Сегодня мы хотели с Вами поговорить о самом популярном виде раздельной тренировки — сплите. Как правило, программа тренировок для начинающих — это тренировка всего тела. На каждой тренировке мы нагружаем все основные группы мышц. Со временем, мышцы привыкают к нагрузкам и необходимо их увеличивать. Увеличение нагрузок происходит в двух направлениях, увеличиваются Ваши рабочие веса и увеличивается количество упражнений на 1 группу мышц. При такой работе, просто невозможно проработать все тело за одну тренировку, такая тренировка должна состоять из 25 упражнений и длиться 2-3 часа. Понятно ,что после первого часа тренировки, эффективность ее падает (не берем в расчет такой тренинг, который подкреплен медикаментами).

Теперь мы знаем, зачем нам разделять тренировки по дням. Но сколько тренировок в недель Вам нужно? Одна, две, три или четыре? Мы считаем, что оптимальным будет трехдневный сплит или три раздельные тренировки в неделю. Но если человек не успевает, он загружен на работе, то двухдневный сплит или 2 еженедельные тренировки будут вполне эффективны. Но, придется чем то пожертвовать, какие то гриппы мышц, будут недогружены.  Поэтому, двухдневный сплит рекомендуем корректировать почаще, заменяя недогруженные мышцы. Какие Варианты такой тренировки могут быть?

Программа Двухдневный сплит верх и низ

При таком подходе, в первую тренировку вы прорабатываете верхнюю часть тела, во вторую тренировку — нижнюю.

Тренировка 1 (верх)

  •  (грущдь) Жим штангой на горизонтальной скамье 3 х 8 — 10
  • (грудь) Разводка гантелями на наклонной скамье. 3 х 8 — 10
  • (спина) Тяга штанги в наклоне 3 х 8 — 10
  • (спина) Тяга вертикального блока к груди 3 х 8 — 10
  • (дельта трицепс) Жим штанги сидя вверх 3 х 8 — 10
  • (бицепс) Подъем штанги на бицепс стоя 2 х 10 — 12
  • (трицепс) Трицепсовый жим вертикального блока вниз 2 х 10 — 12
Первая тренировка предполагает тренировку верхней части.

Первая тренировка предполагает тренировку верхней части.

Вы можете спокойно заменять то или иное упражнение на одну группу мышц другим. Например, если у вас скалеоз, то вместо тяги штанги в наклоне, вы можете делать другие упражнения на широчайшие мышцы, например:
  • Тяга одной гантели к поясу, стоя в наклоне
  • Верхняя тяга троса на блоке
  • Тяга штанги с Т-образным грифом

Тренировка 2 (низ)

  • Приседания со штангой 3 х 8 — 10
  • Жим платформы ногами (в тренажере) 3 х 8 — 10
  • Становая тяга 3 х 8 — 10
  • Сгибания ног лежа (в тренажере) 3 х 8 — 10
  • Подъмы на носки стоя (в тренажере) 2 х 12 — 15
Вторая тренировка предполагает тренировку нижней части.

Вторая тренировка предполагает тренировку нижней части.

Альтернативный двухдневный сплит

При подготовке альтернативной программы двухдневного сплита, мы руководствовались простыми правилами:

1 — мы делим на 2 части всю мышучную массу тела, и каждубю тренировку прорабатываем только половину мышечной массы.

2 — для снижения нагрузки на позвоночник и пчевой сустав, мы делим упражнения которые их нагружают равномерно между двумя тренировками.ъ

Исходя из вышесказанного, можно разделить тренировки следующим образом:

1 Тренировка 2 Тренировка
Спина Ноги
Плечи Грудь
Трицепс Бицепс

Примеры упражнений для такого сплита:

Тренировка 1

  •  (спина) Подтягивания 2 х 8 — 10
  • (спина) Тяга верхнего блока за голову 3 х 8 — 10
  • (спина) Тяга нижнего блока к поясу 3 х 8 — 10
  • (плечи) Разведение гантелей в стороны стоя 3 х 8 — 10
  • (трицепс) Жим узким хватом 3 х 8 — 10
  • (трицепс) Французский жим 3 х 8 — 10
  • (спина) Гиперэкстензии 2 х 20
  • Пресс 2 х мах

Тренировка 2

  • (ноги) Приседания (или жим лежа блока) 3 х 8 — 10
  • (ноги) Выпады с гантелями 3 х 8 — 10
  • (грудь) Жим лежа штанги 3 х 8 — 10
  • (низ груди) Жим на брусьях широким хватом 3
  • (грудь) Разводки с гантелями 3 х 8 -10
  • (бицепс) Жим штангой стоя з х 8 — 10
  • (бицепс) Подъём гантелей на бицепс с суппинацией 3 х 8 — 10
  • Пресс 2 х мах

Таким образом мы имеем короткие и высокоэффективные тренировки 2 раза в неделю. При желании, вы можете усилить нагрузку на любую группу мышц, или добавив еще 1 или 2 подхода, или выбрав дополнительное упражнение на эту группу мышц.