Прежде всего, что такое бицепс? Бицепс — это двуглавая мышца, которая прикреплена к лучевой кости и лопатке. Она отвечает за сгибание и поднимание руки. Бицепс является одной из самых «показательных» мышц мужской фигуры, которая практически всегда на виду. Именно над увеличением этой мышцы чаще всего задумывается каждый представитель сильного пола.

 Бицепс является одной из самых "показательных" мышц мужской фигуры, которая практически всегда на виду.

Бицепс является одной из самых «показательных» мышц мужской фигуры, которая практически всегда на виду.

Для прокачки бицепса существует большое количество упражнений, одни из которых задействуют бицепс более локально, другие включают в работу множество других мышц, используя их в качестве стабилизаторов. Обширность количества упражнений для бицепса позволяет заниматься дома, при наличии турника или гантелей, однако для достижения значительных результатов, тренировки желательно перенести в полноценный зал.

Накачать бицепс можно и в домашних условиях.

Накачать бицепс можно и в домашних условиях.

Все упражнения на бицепс имеют два обязательных условия: разогревать мышцы перед тренировкой и не допускать резкие движения при выполнении упражнений. Придерживаясь этих простых требований, можно отгородить себя от получения травм и дискомфорта в мышцах. Кроме этого, важным элементом правильного выполнения упражнений является дыхание. Все подъемы нужно делать на выдохе, а опускания – на вдохе. Тренировать бицепс достаточно двух раз в неделю. В очень частых тренировках нет смысла, так как мышцы просто не будут успевать восстанавливаться и отдыхать, что может грозить микротравмами.
Как уже упоминалось ранее, существует множество упражнений для бицепса, однако остановимся на пяти базовых, которые необходимо выполнять как новичку, так и профи: подтягивания узким хватом, сгибания рук на скамье Скотта, подъем гантелей на наклонной скамье, концентрированный подъем, подъем штанги на бицепс стоя.
Подтягивания узким обратным хватом – это одно из лучших и самых доступных упражнений для бицепсов. Для выполнения данного упражнения, необходимо ухватиться обеими руками за горизонтальную перекладину так, чтобы ладони были направлены в вашу сторону, а расстояние между мизинцами составляло около 15—30 см. Повиснув в таком положении на перекладине, с полностью выпрямленными руками, нужно подтягиваться вверх, пока подбородок оказался выше перекладины. Опускаться вниз нужно медленно, сохраняя напряжение мышц и контроль над движением, ведь важно не количество повторов, а их качество. Со временем желательно начать выполнять это упражнение с дополнительным грузом.

Подтягивания узким обратным хватом – это одно из лучших и самых доступных упражнений для бицепсов.

Подтягивания узким обратным хватом – это одно из лучших и самых доступных упражнений для бицепсов.

Сгибание рук на скамье Скотта выполняется для прокачки середины и низа бицепса. Оно очерчивает пик и низ бицепса. Для его выполнения потребуется штанга с W-образным грифом. Сев на скамью Скотта, нужно взять штангу, ладонями к себе, и почти полностью разогнуть руки. Затем на выдохе начать их сгибать. Тут следует отметить, что руки нужно сгибать не полностью, а только до той точки, где загрузка начинает покидать бицепс. Выполнив вдох, следует медленно разгибать руки, возвращаясь в исходное положение.

Сгибание рук на скамье Скотта.

Сгибание рук на скамье Скотта.

Подъем гантелей на наклонной скамье отличается от других упражнений тем, что направлено на растяжку бицепса. Взяв по гантели в каждую руку, нужно сесть на скамью. Руки должны быть опущены вниз, ладонями к телу, а локти прижаты к туловищу. Из этого исходного положения,на выдохе, выполните сгибание руки на бицепс. Во время подъема, руку нужно постепенно выворачивать ладонями вверх. Поднимать руку надо до полного сокращения бицепса, пока гантели не окажутся на уровне плеча. В верхней точке следует сделать небольшую паузу. На вдохе медленно опустить гантель вниз, вернувшись в исходное положение.
Также с гантелями можно выполнять упражнение, которое называют “концентрированный подъем”. Для его выполнения нужно сесть стул, поставить ноги на ширине плеч, а локоть руки с гантелей упереть во внутреннюю часть бедра. Второй рукой держитесь за колено соответствующей ей ноги. Делая вдох, нужно поднять руку с гантелей к подбородку, при этом не отрывая локоть от бедра. На выдохе руку медленно опустить.

Концентрированный подъем - хорошее упражнение на бицепс.

Концентрированный подъем — хорошее упражнение на бицепс.

Главным базовым упражнением для наращивания массы бицепса является подъем штанги на бицепс стоя. Оно позволяет прокачать середину, верх и низ бицепса, а также верх предплечья. Для правильного выполнения упражнения требуется стать прямо, поставить ноги на ширине плеч, а ступни расположить почти параллельно, но чтобы носки были направлены немного в стороны.

Упражнением для наращивания массы бицепса является подъем штанги на бицепс стоя.

Упражнением для наращивания массы бицепса является подъем штанги на бицепс стоя.

Затем нужно взять штангу хватом снизу на ширине плеч. Полностью выпрямившись, следует немного прогнутся в пояснице и опустить штангу на уровень бедер. Взгляд должен быть направлен строго вперед. Глубоко вдохнув, надо задержать дыхание и, сгибая руки в локтях, медленно поднять штангу до уровня верха груди. Когда кисти будут на уровне верха груди нужно на пару секунд остановиться, выдохнуть и еще сильнее напрячь бицепсы. Далее плавно опустить штангу вниз, при этом не разгибая руки полностью. Также во время движения нельзя наклонять торс ни назад, ни вперед.

Арнольд Шварценеггер выполняющий подъем штанги на бицепс стоя.

Арнольд Шварценеггер выполняющий подъем штанги на бицепс стоя.

Все эти упражнения обязательно помогут накачать бицепс, при наличии желания и упорных систематических тренировок. Однако это один из тех случаев, когда результат оправдает проделанную работу, ведь рельефный бицепс — это показатель силы и залог уверенности в красоте своих рук.