При построении объемной мышечной массы в первую очередь нужно регулярно кушать. Три часа — максимальный перерыв. Существует два важных понятия:

Анаболизм — процесс, когда мышечная масса растет;
Катаболизм — когда масса расщепляется до аминокислот.

Подготовка условий, способствующих анаболизму — трудоемкое занятие, ведь организму нужно предоставлять большое количество материала для строительства. А также топлива, чтобы он мог растить мышцы. Для мышц строительный материал — белок. Углеводы — топливо, равно как и жиры. Чтобы эффективно наращивать мышцы, вы должны забыть, что такое голод. Нужно быть на шаг впереди и кушать до его наступления, даже когда не чувствуете себя голодным.

Хотите набрать мышечную массу? Забудьте что такое голод.

Хотите набрать мышечную массу? Забудьте что такое голод.

Набор можно ускорить, употребляя жиры. Особенно актуально это для людей, худых от природы, поэтому не избегайте жиров! В начале пути они не несут опасности, потому что потолстеть быстро нельзя. Однако не стоит злоупотреблять жирами, входящими в продукты, подобные чипсам, тортам. Разнообразьте свой рацион такими источниками жира, как орехи, рыбий жир и жирной рыбой.

Не избегайте жиров, но предпочтение лучше отдавать растительным. Например, орехи.

Не избегайте жиров, но предпочтение лучше отдавать растительным. Например, орехи.

Но горючее — не единственное, что требуется мышечной массе для роста, ведь нужно еще получать белок. Его источников предостаточно. Обычно спортсмену, который только совершает первые шаги в направлении набора массы, 2.5 г белка на килограмм своего веса хватает с лихвой. Пусть белковые продукты не так вкусны, как те, что содержат много жиров с углеводами, однако их значение велико. Больше употреблять не стоит, чтобы не создавать лишней работы печени. Так что молодому человеку, весящему 70 кг, достаточно около 140 г белка в сутки.

Курица - хороший источник белков.

Курица — хороший источник белков.

Богатая белками пища

Заострите внимание на мясных и молочных продуктах. Белки можно подразделить на:

Растительные;
Животные.

Мясо и молоко относятся к животным белкам. Другие продукты, такие как фрукты, овощи, крупы — растительные. Белки первой категории больше подходят для построения мышечной массы.

Разные сорта мяса в среднем содержат от 14 до 20 г белка (на 100 г продукта). У курицы этот показатель выше, а у свинины — меньше. Рыба отлично подходит как источник белков и как источник жира. Рекомендуется добавить ее себе в меню. Растительный белок не столь важен для мышц. Но пренебрегать овощами и фруктами не надо. В их составе клетчатка, помогающая пищеварению, и витамины.

Эффективный набор мышечной массы дома

Лучше для тренировки выделять время в первой половине дня. Но если нет такой возможности, это не страшно. Можно потренироваться и вечером, однако не стоит делать это непосредственно перед сном. Важно не забыть поесть до тренировки (часа за полтора или два), чтобы не выдохнуться раньше времени. Это должна быть пища, богатая углеводами, потому что именно они обеспечивают организм энергией.

После окончания тренировки нужно как можно скорее принять быстро усваивающийся белок и углеводы. Здесь на помощь приходит огромный выбор спортивного питания. Если же приобрести его нет возможности или Вы не доверяете пищевым добавкам, то вполне подойдет несколько бананов или горсть фиников в качестве источника быстрых углеводов. А чтобы обеспечить потребность в белке, выпейте пару стаканов нежирного молока.

После тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно. Тут поможет спортивное питание, или обычные продукты, например - МОЛОКО.

После тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно. Тут поможет спортивное питание, или обычные продукты, например — МОЛОКО.

Важно понять, что мышцы растут при отдыхе, а не когда вы занимаетесь. Вы можете увидеть, что мышцы стали чуть больше в конце занятия, но это обусловлено притоком крови и через час они снова примут прежний вид. А новые мышечные клетки будут расти во время сна. Поэтому спать нужно достаточно, чтобы дать мышцам возможность восстановиться и вырасти чуть больше. Обычно хватает восьми часов для нормального восстановления. Но если можете спать больше, по 10 часов, то это будет только плюсом.