Очень часто новички, пришедшие в спортивный зал, выбирают в качестве программы для начинающих бодибилдеров сложную сплит систему профессионалов. И это понятно, они смотрят на больших и сильных обитателей зала и уверены, что их программа подойдет.

Вот и к нам в редакцию пришел такой вопрос:

Здравствуйте,  уважаемая редакция журнала 3kmu, я уже больше 4 лет не занимался. Закончил институт, пошел работать, затянуло, и времени как-то не было для занятий. Помню, что в студенческие годы был в неплохой форме, хотелось бы ее вернуть. Как лучше начать тренировки, с тренировок всего тела или сплит системы?

Спасибо

С уважением

Денис

Мы решили, что это очень популярный вопрос и ответом на него может быть разъясняющая публикация. Денис прав, после продолжительного перерыва или если Вы начинаете заниматься спортом в первые, то Ваши занятия лучше начинать с тренировок всего тела. Такие тренировки лучше начинать постепенно, медленно увеличивая нагрузку. Первое время будет болеть ВСЕ тело, так как мышцы не привыкли к нагрузкам. Любому начинающему спермину, действительно, лучше начинать с тренировок всего тела, таким образом, мышцы смогут постепенно привыкать к нагрузкам, ведь работа с железом совершенно непривычна для организма новичка. Начав тренироваться, мышцы такого спортсмена будут реагировать даже на самую малую нагрузку и поэтому в  сплите, просто нет смысла. (Сплит – такая система тренировок, когда в один день тренируется только одна мышечная группа).

Оптимальная программа для начинающих бодибилдеров - тренировка всего тела.

Оптимальная программа для начинающих бодибилдеров — тренировка всего тела.

Программа для начинающих бодибилдеров состоит из упражнений для тренировки всего тела. Обычно, это одно, максимум два упражнения на одну группу мышц. Так как на одну группу мышц всего одно упражнение, то за время тренировки вполне можно проработать все тело. Как правило, программа для начинающих бодибилдеров состоит из 10-12 упражнений и рассчитана на основные группы мышц. Давайте приведем пример такой программы.

Программа упражнений для начинающих

  1. Тренируем грудь (жим на горизонтальной скамье) – 3 х 10
  2. Тренируем спину (тяга вниз на высоком блоке) — 3 х 10
  3. Тренируем плечи (армейский жим) — 3 х 10
  4. Тренируем трицепсы (трицепсовый жим вниз на блоке) — 3 х 10
  5. Тренируем бицепс (сгибания рук со штангой) — 3 х 10
  6. Тренируем нижнюю часть спины (гиперэкстензии) — 3 х 15
  7. Тренируем квадрицепсы (приседания) — 3 х 10
  8. Тренируем бицепсы бедер (сгибания ног) — 3 х 10
  9. Тренируем икорные мышцы (подъемы на носке стоя) — 3 х 10
  10. Тренируем пресс (подъем корпуса на наклонной скамье) 3 х 25

Наша программа для начинающих состоит из 10 упражнений, каждое выполняется по 10 раз, в три подхода. Всего получается тридцать подходов. Такой комплекс упражнений лучше всего выполнять 2 или 3 раза в неделю. Лучше не приступать к следующей тренировке, пока боль полностью не прошла, восстановление организма у всех проходит по -разному. Основная цель таких тренировок – приучить тело к нагрузкам. Начав тренироваться, вы заметите, как ваша сила будет расти.

Успехов