Как говорят лифтеры, соревнования заканчиваются только тогда, когда ты опустил штангу на пол. Тяга — одно из тех движений, когда ты не можешь представить, с каким весом придется бороться, пока не возьмешь штангу в руки.

Становая тяга - одно из тех движений, когда ты не можешь представить, с каким весом придется бороться, пока не возьмешь штангу в руки.

Становая тяга - одно из тех движений, когда ты не можешь представить, с каким весом придется бороться, пока не возьмешь штангу в руки.

Стойка при становой тяге

Правильная техника выполнения упражнения становая тяга.

Правильная техника выполнения упражнения становая тяга.

«Классическая» и «сумо» – вот два вида стойки для становой тяги. В первом случае спортсмен ставит ноги на ширину плеч и держит руками гриф с наружной стороны коленей. При такой стойке активно включаются в работу квадрицепсы и мышцы низа спины, поэтому держи спину прямой и не поднимай высоко таз. Вариант сумо предполагает широкую постановку ног. Руки удерживают гриф, опускаясь между коленями. Эта стойка сокращает дистанцию, которую проходит штанга, так как атлет находится ближе к полу. Кроме того, эта тяга делается из полуприседа, а полуприсед можно сделать с большим весом, чем обычный. Таким образом, нагрузка смещается с низа спины на ягодицы и бедра. Трудно определить, какая стойка лучше, так как мировые рекорды ставились спортсменами, использующими и ту, и другую. Тут уж каждый решает для себя.
Положение голеней и ступней
Ступни стоит немного развернуть наружу: градусов на 45. Голени должны находиться где-то в пяти сантиметрах от грифа. Во время подъема держи гриф как можно ближе к ногам. Большая часть веса приходится на пятки.

Положение рук при становой тяге

Для того, чтобы удержать вес было легче, стоит держать гриф разнохватом. Большой палец должен крепко фиксировать гриф в ладони и компенсировать его вращение. Если вес вызывает скручивание туловища, то сдвинь повернутую от себя руку ближе к центру грифа.

Положение головы при становой тяге

Так же, как и во время приседа, держи голову поднятой – так легче контролировать спину, которая должна быть прямой. Опустив таз, ты перенесешь основную нагрузку со спины на квадрицепсы. Эти обязательные условия уберегут тебя от травм низа спины.

Пояс при становой тяге

Пояс стабилизирует поясницу во время движения корпуса вверх-вниз. Подыщи себе пояс, ширина которого спереди и сзади одинакова и одевай его только во время очень тяжелых подходов. Если вес небольшой – лучше обойтись без пояса. Не стоит затягивать его слишком туго – он должен быть просто удобным.

Магнезия при становой тяге

Для того чтобы гриф не скользил в руках, используй магнезию. Только не переусердствуй, а то можно здорово ободрать руки! Для уменьшения трения грифа о бедра лифтеры используют тальк или детскую присыпку. Главное не перепутать: на руки – магнезию, на бедра – тальк.