Как накачать пресс в домашних условиях

Красивый пресс

Кто же не мечтает о плоском, рельефном, подтянутом животе? Конечно же каждая женщина мечтает с гордостью продефилировать в открытом купальнике по кромке морского побережья. Кстати, в среднем, чтобы обзавестись вожделенными кубиками времени уйдет не мало – от двух месяцев в среднем. Так что начинать готовиться к лету надо уже сейчас!

Не секрет, что 80% успеха – это питание. Правильное, сбалансированное, с наименьшим содержанием углеводов и жиров и большим количеством белков и клетчатки. Так же не стоит забывать об отеках – талию иногда может просто «заливать». Что бы этого не произошло, рекомендуется уменьшить потребление соли и молочных продуктов, особенно в качестве ужина.

Оставшиеся 20 % успеха – это спорт. Но, прежде чем приступить к занятиям необходимо выяснить насколько вы готовы к ним. Во –первых, девушки смею Вас огорчить: накачать пресс женщине чуть сложнее, чем мужчине. Это обусловлено наличием от природы более толстой жировой прослойки. Она необходима нам для вынашивания детей. Формирование мышечного корсета зависит так же от количества нервных окончаний. Опять же, у женщин на животе их меньше (чтобы наименее безболезненно выносить и родить ребенка), в связи с этим времени на формирование мышц уйдет чуть больше. Так же, уже родившим женщинам необходимо убедиться в отсутствии диастаза – расхождении мышц живота. Если расхождение более 1 см, пресс качать не в коем случае нельзя! В некоторых случаях потребуется хирургическое вмешательство и только после этого Вы сможете приступить к тренировкам.

Если Вы учли всю информацию указанную выше и готовы трудиться следуйте этим советам:

  1. Мышечное волокно должно восстанавливаться. Оптимально проводить тренировки 2-3 раза в неделю.
  2. Чтобы талия казалась уже – качаем плечи. Так, она визуально будет казаться тоньше.
  3. Для формирования более узкой талии избегайте боковых скручиваний. Чтобы их «выключить» используйте специальный спортивный корсет.
  4. Запомните не существует «верхнего» или «нижнего» пресса – мышца едина. Но для более эффективной проработки всего пресса существуют упражнения в различных локализациях.
  5. Упражнение на проработку пресса всегда делаются в конце комплекса, после того как мышцы подготовлены.

Итак, пример домашнего комплекса упражнений:

  1. Необходимо лечь на пол. Поясница прижата к полу. Руки за головой, согнуты в локте. Выполняются подъемы корпуса. 8 раз 2 повторения.
  2. Исходное положение тоже. Теперь делаем «пружинку». Поднимаем корпус наверх и на высшей точке делаем раскачивающиеся движений «вверх-вниз». 8 счетов. 2 повторения.
  3. Если делать эти упражнения Вам легко. При выполнении подъемов верхней части корпуса, необходимо поднять ноги вверх и удерживать во время проработки пресса.

Для проработки нижней части пресса:

  1. Лягте на пол, поясница лежит на полу. Ноги поднимите на верх. Поочередно опускайте левую, а затем правую ногу. Упражнение делается медленно, максимально напрягая пресс. 12 повторений на каждую ногу. 2 подхода.
  2. Исходное положение тоже. Теперь ноги вверху и вместе. Выталкивающим движением, подкручивайте копчик «кверху». Сильно поясницу от пола не отрываем. Медленно, на каждый счет. 8 раз. 2 подхода.
  3. Теперь делаем это же упражнение, но в темпе. Ноги выталкивает на верх быстро, как бы «пружиним». 8 раз, 2 подхода.
  4. Затем финальное упражнение. Исходное положение лежа на полу, поясница упирается в пол. Ноги вместе, подняты вверх. Одновременно выталкиваем мышцами живота ноги кверху и поднимаем корпус, тянемся руками к ногам. Как бы складываемся. 8 раз. 2 подхода. Данное упражнение можно заменить на всем известный «велосипед».
  5. «Велосипед». Лежа на полу, поясница прижата к полу. Руки за головой согнуты в локте. Ноги подняты и согнуты в коленях. Скручиваясь, тянемся локтем к противоположной ноге. Делаем медленно 8 раз, 2 подхода. Затем в быстром темпе 8 раз, 2 подхода.

Самые эффективные- круговые тренировки. Вы можете проделать данные упражнения 2- 3 круга.

В конце комплекса, необходимо потянуть мышцы живота. Стоя на ногах, выполните скручивание вправо. Левая рука идет наверх, правая вниз. Поменяйте сторону. Теперь Вы наклоняетесь влево. Правая рука наверху, а левая рука опускается вниз. Зафиксируйте на 2 минуты положение Вашего тела.

Лягте на пол, руки и ноги максимально вытянуты. Потянитесь руками и ногами в противоположные стороны. Выполняйте 1 минуту. Теперь можно расслабиться и еще 1 минуту просто полежать на полу, восстановив дыхание.

Существует множество комплексов упражнений. Необходимо подобрать тот, который Вам понравится или будет по силам. Самое главное, выполняя любое упражнение не забывайте втягивать живот и следить за дыханием. Регулярность выполнения упражнений, правильное питание – вот секрет достижения красивого и рельефного пресса.

One Comment

  1. Катерина Reply

    Стала заходить на ваш сайт регулярно. Здесь много интересной и полезной информации. Отлично 👏👏👏

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *