Белково-углеводное окно: правда и вымысел.

Белково-углеводное или анаболическое окно часто становится объектом дискуссий среди спортсменов. Одни утверждают, что его не существует и разницы, когда и что есть после тренировки нет, другие на практике доказывают, что оно не только существует, но и работает.

Для начала необходимо понять процессы, которые происходят в организме после тренировки. Для организма, любая тренировка – стресс. Особенно силовая нагрузка. Мышечные волокна повреждаются, энергетический запас истощается. Метаболическая основа роста мышц зависит от синтеза мышечного белка и распада белков мышц. Если мы предоставим организму сырье, то мышцы будут расти, если нет – разрушаться. Белок – как раз и есть такое сырье. На тренировки Вы также расходуете энергетические запасы. Пополнить их способны углеводы. Но на этом их функция не заканчивается. Повторимся, что тренировка – это стресс. При стрессе выделяются гормоны –адреналин и кортизол, которые способствуют разрушению мышц. Гормоном-антагонистом является инсулин. Чтобы он начал вырабатываться нужны углеводы. Получается для поддержания и роста мышц нужно восполнить запасы белка и углеводов.

Считается, что первые 30-40 минут – время самого активного восстановления и наращивания мышц. В этот период употребленные углеводы, пойдут не в запасы жира, а на процесс построения мышц.

Из предыдущих статей, Вы уже знаете, что углеводы бывают быстрыми и медленными. Какие нужны в нашем случае? Так, как анаболическое окно короткое, то действовать нужно быстро. Поэтому выбор остановите на быстрых углеводах.

Спортсменам проще всего выпить протеиново-углеводный коктейль. Удобнее взять с сбой на тренировку шейкер с протеином. Но если Вы успеваете поесть обычной еды, то в качестве белка можно употребить низкожирный творог, кусок рыбы, курицы, молочный продукт с низким процентом жирности. Из углеводов можно скушать банан, ломтик горького шоколада, 3-4 ореха, ложку меда, 1 зефирку или пастилу.

Существует два варианта закрытия белково-углеводного окна: если Вы худеете и, если Вы на «массе».

Для тех, кто хочет нарастить мышцы, рацион после тренировки обязательно должен включать в себя белок и быстрый углевод. Съеденная пища должна составить примерно 15 % от суточного рациона и 25 грамм протеина на порцию.

Если Вы желаете потерять лишние килограммы, то углеводы лучше заменить на мультикомпонентный гейнер с витаминами и минералами. Он содержит белок, глюкозу, а вот жира не содержит. Количество углеводов можно чуть сократить, но не убирать совсем, так как мышцы сохранить нужно в любом случае.

Что будет, если не закрывать анаболическое окно?

Если Вы сделали это пару раз – ничего не случиться. Однако, если Вы серьезно тренируетесь и постоянно не восполняете запасы белка и углеводов вовремя, то последствия могут наступить.

Представьте, уровень гликогена низкий, из вне он не пополнился. Откуда его взять? Организм начнет искать его запасы в резервах, расщепляя основной углевод из подкорки мозга. Таким образом, будет страдать самый главный орган в организме. Клетки печени начнут увеличиваться, как элементы, способствующие быстрее получить сахар в мышцы. Из костей, связок и суставов начнет активнее вымываться макро- и микроэлементы, идущие на восстановление запасов. Ну, а если Вы не употребляете необходимое количество калорий, то Ваш метаболизм снижается. И это только часть последствий, которые могут наступить. Поэтому все же после тренировки есть надо, даже если Вы худеете.

В целом, точных научных данных о белково-углеводном окне и его закрытии нет. Существует много исследований на этот счет и пока единого мнения не достигнуто. На практике, многие тренера и спортсмены утверждают, что этот эффект существует и активно им пользуются. Единственный способ узнать насколько эффективно закрывать анаболическое окно – попробовать самому.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *