Берпи: действенное упражнение военной подготовки.

Да, действительно родина берпи – американская армия, а точнее американский физиолог Royal H.Burpee, подготовивший тестирование уровня спортивной подготовки военнослужащих американской армии. Изначально, упражнение состояло из 4 компонентов и не включало прыжок. Новобранец американской армии должен был за 1 минуту успеть выполнить 40 берпи, тогда его признавали годным к военной службе. По сей день этот спортивный тест используется не только для военнослужащих, но и для ряда других профессий, подразумевающих хорошую спортивную форму.

Постепенно, это упражнение перешло в спортивные залы. Техника его выполнения проста: сначала Вы выполняете отжимание от пола, затем из положения упор лежа выпрыгиваете вверх, делаете хлопок у себя над головой. Несмотря на кажущуюся простоту, берпи – невероятно сложное упражнение. На сегодняшний день существует несколько его разновидностей.

  1. Берпи в стиле «скалолаз». Исходное положение – упор лежа, но вместо отжимания выполняется движение «скалолаз», то есть под управлением мышц пресса в прыжке поочередно переносятся ноги к груди. Далее, снова принимается положение упор лежа и в приседе выполняется выпрыгивание со хлопком в верхней точке.
  2. Берпи со стулом. Первая часть упражнения – классическое берпи, но вместо простого прыжка с хлопком, используется запрыгивание на стул. Вместо стула можно использовать тумбу или любую другую доступную поверхность.
  3. Берпи, усложненное разведением ног в отжимании. Начало упражнения абсолютно такое же, как и в классическом варианте, однако, при выполнении отжимания, по очереди отведите в сторону сначала левую, затем правую ногу. После того, как ноги возвращаются обратно, выполняется прыжок со хлопком.
  4. Берпи с шагами руками вперед. После того, как Вы сделали присед, выполните шаги руками вперед. Затем выполняется отжимание и на руках возвращаются в исходное положение. Далее спортсмен выпрямляется и выполняет классический прыжок со хлопком.
  5. Берпи также можно делать с отягощением. Например, используя гантели.

Тренирующийся должен самостоятельно подобрать вид упражнения, учитывая свою спортивную подготовку. Простой классический вариант берпи – серьезная, как аэробная, так и анаэробная нагрузка. Одновременно тренируется выносливость, работа сердечно-сосудистой системы, легких, а также развивается мускулатура всех основных групп мышц тела.

Среди преимуществ берпи можно выделить:

  • Сжигание большого числа калорий;
  • Проработку мышечного рельефа;
  • Отсутствие необходимости применять дополнительное оборудование;
  • Тренировку сердца и сосудов;
  • Тренировку дыхательной системы;
  • Емкость упражнения, занимающего всего 6-8 секунд.

По сравнению с простой силовой тренировкой, берпи показывает свою эффективность на 50%. Согласно специалистам, 4 минуты выполнения берпи равно 30 минутной кардио тренировке. После окончания выполнения упражнения, организм продолжает тратить калории, так как берпи способствует ускорению метаболизма.

Но столь эффективное, но сверхдинамичное упражнение подходит не каждому. Имеется ряд противопоказаний. К ним относятся проблемы с сердцем и сосудами, беременность послеродовый период, травмы или патологии костно-мышечного аппарата.

Для разного уровня подготовки берпи выполняется по –разному. Так, для новичков достаточно выполнить 4 подхода по 1 минуте. Для среднего уровня подготовки, можно увеличить количество подходов до 6 раз, а время выполнения берпи до 2 минут.

Для продвинутых спортсменов, время выполнения берпи увеличивается до 3 минут, а количество подходов до 6.

При этом, перерыв между подходами для новичков должен быть длиннее, чем для продвинутого уровня. Для профессионалов, отдых между подходами должен длиться не более 30 секунд.

Немаловажно соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Это не только убережет Вас от травм, но и даст возможность по максимуму получить нужный эффект от берпи.

При выполнении прыжка, ноги должны быть не согнутые, а выпрямлены. Когда Вы возвращаетесь в упор лежа, следите за тем, на чтобы приземление происходило на пятки. При приземлении на носки высок риск травмы коленного сустава. В целом, если Вы чувствуете себя плохо во время выполнения упражнения, то лучше отложить его выполнение или заменить на более легкий вариант.

При регулярном выполнении берпи Ваше тело быстро обретет подтянутые формы.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *