Бодрое утро или как начать день с пользы для организма.

Как Вы начинаете свой день определяет то, как Вы его проведете в целом. Польза утренней зарядки неоспорима. Подробно мы уже говорили о том, почему надо уделять от 5 до 15 минут утром физическим упражнениям.

План идеального утра выглядит так:

  • Пробуждение.
  • Комплекс зарядки.
  • Контрастный душ.
  • Завтрак.

Сегодня мы приготовили для Вас ряд упражнений, которые помогут начать день бодро.

Зарядка, как и любой другой комплекс физических упражнений, состоит из 3х основных частей: разминки, основной части и растяжки. Зарядку можно начинать делать, не выходя из кровати, тогда порядок выполнения блоков упражнений можно поменять и начать с растяжки. Весь комплекс упражнений можно выполнить, не выходя из кровати.

Первое, что нужно сделать – как следует потянуться. Потянитесь ладонями и носочками в противоположные стороны. Когда тело будет максимально вытянуто, задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем расслабьтесь. Обязательно повторите это движение минимум 3 раза.

Обхватите одно колено и подтяните его к груди, максимально растяните заднюю поверхность бедра. Каждую ногу задерживайте на 10 секунд. Повторите 5-6 раз.

упражнение “полет супермена”

Лежа с выпрямленными руками и ногами, поднимите одновременно конечности и соедините их наверху. Повторите 10 раз.

«Полет супермена». Перевернитесь лицом вниз. Поднимите одновременно руки и ноги максимально вверх. В верхней точке задержитесь на несколько секунд и плавно опуститесь вниз. Выполните 10-15 повторений.

ягодичный мостик

«ягодичный мостик» для тренировки мышц ягодиц лежа на спине, согните ноги в коленях и приподнимите таз кверху. Зажимая мышцы ягодиц удерживайте такое положение тела в течение 5-10 секунд. Затем плавно опуститесь на кровать и повторите еще 9 раз.

Далее, оставаясь в положении лежа с согнутыми коленями, поднимите одну выпрямленную ногу вверх. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц ног, ягодиц и пресса. Удерживайте положение в течение 5 секунд, а затем поменяйте конечность.

Лягте прямо, согните одну ногу в колене и постарайтесь положить согнутую ногу через прямую на кровать. Корпус при этом должен оставаться в прямом положении. Почувствуйте растяжение мышц бедра. Поменяйте ногу на другую и выполните все тоже самое.

упражнение “мотылек”

Следующее упражнение «мотылек» поможет потянут внутреннюю поверхность бедра. Оставайтесь лежать на кровати с выпрямленными ногами. Соедините пятки и подтяните соединенные ноги, как можно ближе к тазу. Колени при этом должны быт максимально развернуты. Если поначалу Вам будет сложно широко развести колени, можете помочь себе руками –немного надавите на ноги или попружиньте.

Чтобы мозг получил порцию питания, благодаря притоку крови к мозгу, примите позу «дерева». Для этого пододвиньтесь к стене или изголовью кровати. Поднимите обе ноги вверх под углом в 90 градусов по отношению к туловищу. Ненадолго задержитесь в таком положении.

Завершить комплекс упражнений на кровати можно приняв упор на локти и задержавшись от 30 секунд в «планке».

Затем вернитесь в исходное положение и отдохните в течение 30-35 секунд, полностью расслабившись и делая вдох и выдох через нос.

Теперь можно вставать. При наличии времени первый блок упражнений можно дополнить еще одним блоком упражнений, но уже в положении стоя. Медленно выполните полукруговые движения головой сначала в одну, а затем в другую стороны. Очерчивать головой полный круг нельзя и даже нежелательно, так как при этом Вы пережимаете сосуды на шее. Также можно выполнить наклоны попеременно то к левому, то к правому плечу, а затем наклон головы вперед и назад. Выполняя фронтальные наклоны старайтесь делать все плавно, без возникновения сильного чувства дискомфорта или боли.

круговое вращение руками

Далее приступаем к рукам. Поднимите их на уровень груди и начните выполнять круговые движения вначале кистями, а затем и все рукой. Чтобы размять плечи, соедините ладони и выполните вращательные движения обеими руками по кругу. А затем, разведите руки в стороны и также повращайте ими то в одну, то в другую стороны.

Выполните это же движение, но уже приставив согнутые руки к плечам.

В качестве разминки спины и корпуса используются вращательные движения тазобедренными суставами. Выполняйте их по очереди в обе стороны.

Затем переходим к наклонам. Наклоны можно выполнить классические попеременно рукой к противоположной ноге или в виде упражнения «мельница».

Переходим к ногам. Для удержания равновесия можете ухватиться рукой за спинку стула и перенести вес тела на одну ногу. Другую ногу вытяните вперед, немного приподняв над полом и начинайте вращать голеностопом сначала в одну, а затем в другую, противоположную сторону.

Аналогичные движения можно выполнять, согнув ногу в колене.

Далее переходим к основной части блока упражнений. Стоя ровно, положите руки на пояс и выполните по 10 наклонов вперед, назад и в стороны. Потом выполните шаги на месте и потяните мышцы ног, согнув в колене и потянув носок к ягодицам.

Для того, чтобы поработать над мышцами ног и пресса выполните махи, стоя у опоры. Выпрямленную ногу сначала выпрямите вперед, а затем назад. Более сложный вариант махов – скрестные. Стоя ровно, скрестите пальцы ладоней и удерживайте при помощи положения рук баланс. Выполните махи ногой сначала в левую, а затем в правую сторону. По 10 раз на каждую ногу. За счет мышц-стабилизаторов в работу также включаются мышцы пресса.

Для поддержания тонуса мышц ног подойдкт выпады. Широко шагать вперед не стоит, главное следите, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Спина должна оставаться прямой, без прогибов. На каждую ногу выполняется в среднем по 15 выпадов. Также можно выполнить боковые выпады.

Закончить зарядку можно классическими прыжками. Если отеки – Ваши верные спутники утра, Вам помогут 100 прыжков. Они разгонят ток крови и лимфы, и Вы почувствуете не только бодрость, но и как Ваша кожа становится упругой, а отеки исчезают.

Бодрые упражнения зарядки закончите также растяжкой. Сядьте на пол ягодицами на согнутые ноги и потянитесь как можно дальше руками вперед. На пике растяжения задержитесь и немного полежите.

Не обязательно выполнять абсолютно все перечисленные упражнения, Вы можете выбрать только те, которые Вам понравились или под силу. Уделите хотя бы 10 минут себе с утра и Ваше тело скажет Вам спасибо.

Чтобы зарядка приносила пользу, помните об основных ошибках:

  • Не регулярность зарядки.

Гарантия результата в любом деле – постоянство.

  • В упражнениях работают одни и те же мышцы.

Чем больше мышц своего тела Вы задействуете, тем лучше. Тело должно развиваться гармонично.

  • Слишком ударный темп зарядки.

Не перегружайте свое еще непроснувшееся тело. Дайте ему немного адаптироваться к пробуждению и нагрузке.

  • Меняйте программу.

Зарядка, как и любой другой комплекс физических упражнений, вызывает привыкание. Поэтому старайтесь менять систему упражнений каждые 3-4 недели.

  • Высыпайтесь.

При регулярном недосыпе ни одна зарядка мира не пойдет на пользу. Ранние подъемы могут быть полезными, если человек спит свою норму часов, то есть от 6 до 8 часов в сутки.

Любой процесс должен приносить не только пользу, но и удовольствие. Заведите будильник на 15 мнут пораньше, чтобы без спешки сделать бодрящую зарядку с утра. Также включите хорошее настроение вместе с любимой музыкой. Составьте трек лист с любимой ритмичной музыкой и наслаждайтесь утром.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *