Боремся с крепатурой мышц.

Крепатура или по – другому синдром DOMS – это естественные посттренировочные боли в мышцах. Связанны они с возникновением большого количества молочной кислоты в мышцах, но не только.

Крепатура является показателем того, что нагрузка, полученная во время тренировки, была для Вас чрезмерной. Питательные элементы в организме распадаются на воду и углекислый газ. Энергия расходуется на потребление клеток. Во время активной физической нагрузки мышцы наполняются кровью, но несмотря на ее большое количество мышцы не полностью насыщаются кислородом, который также идет на питание жизненно важных органов. Для получения энергии включается запасной механизм и органические вещества начинают расщепляться не полностью. Вместо воды и углекислого газа получается молочная кислота. Ее появление необходимо для расширения сосудов, по которым к мышцам поступает кровь. При помощи молочной кислоты красные кровяные тельца отдают больше кислорода. Выполнив свою функцию, молочная кислота переходит в печень, где становится глюкозой. Таким образом, молочная кислота – защитный механизм организма, необходимый для защиты мышц.

Как правило, естественная боль в мышцах появляется не сразу, а в течение суток – трое после тренировки. При сильных нагрузках боль может не проходить до 7-10 дней. Боль в мышцах возникает не только у новичков в спорте, но даже у профессионалов. Крепатура- признак прогресса.

Также боль в мышцах после тренировки возникает в результате микротравм мышечных волокон. Конечно, размеры разрывов мышечных волокон крайне малы. Обычно, это буквально 1-2 клетка. По размерам это около сотой части миллиметра. Но, так как эти разрушения могут быть сразу в нескольких местах мышцы, то в целом возникает ощущение крепатуры.

Иногда возникает растяжение мышц – повреждение мышечной ткани размером в несколько сантиметров. Как правило, это происходит в результате удлинения мускула под нагрузкой, растяжения мышечно-сухожильного комплекса. Чем больше человек тренируется, тем его мышцы становятся более подготовленными к нагрузкам. Мышцы профессиональных спортсменов обладают широкой сосудистой сетью, интенсивнее питаются и быстрее восстанавливаются.

В месте повреждений возникает воспалительный процесс. Именно воспаление и дает неприятные ощущения в мышцах. Также воспаление является причиной запаздывающей боли в мышцах.

Если боль в мышцах возникла почти сразу во время тренировки и не проходит долгое время, то скорее всего Вы получили травму. В таком случае стоит обратиться ко врачу.

В зависимости от причин мышечной крепатуры – молочная кислота, растяжение, травма, существует несколько способов ее устранения.

Как известно, лучшее лечение – профилактика. Поэтому просто старайтесь не допускать возникновения крепатуры в мышцах. Для этого, в начале любой тренировки подготовьте мышцы к нагрузке, проведя небольшую разминку. Нагрузка на тренировках должна быть постепенной. Каждая последующая тренировка должна быть сложнее предыдущей не более, чем на 10%. Это касается продолжительности и рабочих весов.

После интенсивной тренировки хорошо принять контрастный душ или расслабляющую ванную. Водные процедуры хороши в борьбе с крепатурой. В залах, где занимаются профессиональные спортсмены часто стоят ванны, которые заполняют ледяной водой. Температура воды должна быть 12-15 градусов. Спортсмену необходимо погрузиться в нее на 5-10 минут. Для снижения болевого эффекта на пальцы ног нужно одеть специальные носки. Ледяная вода окажет охлаждающий эффект на мышцы, сократит мышечные боли, воспаление, напряжение в мышцах, ускорит процессы регенерации. Под воздействием холода, сосуды, находящиеся на поверхности тела, сужаются и кровь устремляется ко внутренним органам и мышцам, обогащая их кислородом и вымывая шлаки.

Можно воздействовать на мышцы теплом – горячей ванной или компрессом. Но, если Вы получили растяжение мышц, то лучше прикладывать холод, который уменьшит отек мышц. Если Вы уверенны, что причина болей не растяжение, то при возможности посетите баню или сауну.

Хорошим способом снять мышечные боли является массаж. 15-20 минут подарят Вам прилив сил и свободу движения. Лимфодренажный массаж поможет вывести лишнюю жидкость, которая образуется после чрезмерной нагрузки.

Мышцы хорошо восстанавливаются именно во сне, поэтому не забывайте про полноценный сон. Для восстановления и роста мышечных волокон нужен белок. В дни восстановления увеличьте его присутствие в рационе. Кроме белка следите за потреблением сложных углеводов и полезных жиров. Даже самый правильный рацион не всегда гарантирует потребление нормы витаминов и микроэлементов, поэтому добавьте их в свой рацион. Особенно обратите внимание на витамин А, С и Е, которые ускоряют расщепление токсинов.

Хорошо помогают напитки-антиоксиданты: вишневый сок, свежесмолотый кофе, крепкий красный чай. Некоторые спортсмены, как крайнюю меру практикуют употребление 50 грамм крепкого напитка перед сном или бокал сухого вина. Алкоголь катализирует глюконеогенез молочной кислоты.

Профессиональные спортсмены, которые употребляют спортпит, советуют выпить изолят сывороточного белка или напиток с глютаминовой кислотой. Также можно 3 раза в день употребить 2 грамма таурина и 3,2 грамма BCAA. Как вариант подходит и раствор ГидридFortis.

Растяжка, йога помогут быстрее восстановиться. В целом, небольшая физическая нагрузка необходима для снятия болевого синдрома.

Помогут и наружные средства – нестероидные противовоспалительные мази или таблетки внутрь. Болевой синдром уменьшит ментоловая мазь, например, меновазин.

Если боль плохо купируется и долго не проходит, необходимо отменить любую нагрузку и обратиться ко врачу.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *