БУЧ: диета или система питания

еда, буч, белки, углеводы, питание

Те, кто хоть как-то относится к миру спорта наверняка слышали о системе белково-углеводного чередования или БУЧ. Так и расшифровывается эта аббревиатура.

Систему поочередного питания белками и углеводами создал Джеймс Хантер –американский диетолог. Его идея заключалась в том, чтобы создать именно систему питания, а не краткосрочную диету для широких масс. К сожалению, БУЧ часто неправильно интерпретируют.

Ошибки соблюдения БУЧ:

  • Не ведется учет калорий;
  • Недостаточный физические нагрузки;
  • Резкий вход/выход с диеты;
  • Неправильный режим чередования дней.

Питание по системе БУЧ рассчитано на профессиональных спортсменов, которые находятся в активной фазе подготовки к соревнованиям. Обычно, у таких людей низкий процент содержания жира в организме и им нет необходимости долго соблюдать строгие ограничения. Для слишком полных людей соблюдать БУЧ нет смысла – для начала им нужно сбросить вес, а затем заняться вытачиванием своих форм.

Принцип действия БУЧеда, буч, белки, углеводы, питание

Принцип действенности подобной системы питания кроется не только в ограничении количества поступаемых калорий, но и обмане собственного организма. В безуглеводный день при активной физической нагрузке начинают расходоваться запасы гликогена, горит Ваш лишний вес. Несмотря на то, что в последующие дни Вы снова едите углеводы, организм не успевает так быстро перестроиться и продолжает сжигать жир. Дни углеводной загрузки нужны для того, чтобы предотвратить процессы катаболизма. Другими словами, чтобы предотвратить сжигание мышц. За счет углеводных дней организму как бы подается сигнал о том, что не стоит входить в режим экономии и снижать метаболизм. Получается, что на БУЧ Вы одновременно можете сжигать жир и наращивать мышцы. Учитывая постоянные занятия спортом, Вы можете выйти на пик своей формы.

Кому нельзя использовать БУЧ:

  • При серьезном ожирении;
  • Людям с заболеваниями почек;
  • При проблемах с ЖКТ, особенно запорами;
  • При сахарном диабете;
  • Варикозном расширении вен;
  • В период беременности и кормления;
  • При авитаминозе;
  • Людям с проблемами с сердцем.

С чего начать

Первое, что необходимо сделать при грамотном подходе к белково-углеводному чередованию это высчитать расход калорий в дни тренировок и обычные дни.

Во-вторых, нужно рассчитать свой «чистый вес», то есть вес без учета жировой массы.

Затем, рассчитайте количество белков и углеводов, которые Вам можно потреблять.

В дни белков, углеводы исключаются полностью, но все же разрешено их присутствие в пище с клетчаткой, например, зеленых овощах. Общее количество таких углеводов не должно превышать 50 грамм.

В дни «загрузки» не стоит сильно расслабляться. Ваш суточный лимит калорийности не должен превышать 110%.

Дефицит калорий в безуглеводные дни можно восполнять при помощи Омега-6 жиров.

Как рассчитать белки

В дни тренировок рассчитывайте потребление белков, исходя из нормы 3 грамма на 1 килограмм чистого веса. Речь идет о комплексных белках, например, сыворотке казеина, дополненной недостающими аминокислотами.

В дни отдыха, для расчёта белков за норму берите 2 грамма белка на 1 килограмм Вашего чистого веса.

В углеводные дни потребляйте 1 грамм белка на 1 килограмм веса.

Около 60% белков должно приходится на казеиновые белки, 30% – на белки мясные, яичные и молочные.

Добирайте белки из:

  • Обезжиренного творога;
  • Постного мяса, рыбы, отварной грудки или другой птицы;
  • Нежирных молочных продуктов: сыворотки, молока или кефира.

Жирное, жаренное или мясо со шкурками под запретом, как и желтки яиц и жирная молочная продукция.

Как рассчитать углеводы

Прежде всего нужно подчеркнуть, что речь идет о сложных углеводах. Они не вызывают скачки инсулина и не провоцируют повышение аппетита.

Во время углеводных дней разрешено 4-6 грамм углеводов на 1 килограмм веса. При смешанных схемах питания, о которых мы поговорим ниже, в рацион разрешено включить 2-2,5 грамм углеводов на 1 кг чистого веса.

В загрузочные дни также допустимо использовать фруктозу.

Ищем углеводы в:

  • Зеленых овощах: огурцы, капуста, лук, сельдерей и т.д.;
  • Кашах с низким гликемическим уровнем: овсяной, рисовой, пшенной и гречневой.
  • Цельнозерновом хлебе;
  • Макароны из твердых сортов или с отрубями;
  • Несладкие фрукты;
  • Некрахмалистые овощи.

Запрещены:

  • Продукты с высоким гликемическим индексом: кондитерские изделия, сдоба, хлеб;
  • Сладкие напитки;
  • Крахмалистые овощи: картофель, топинамбур.

Жиры на БУЧ не рекомендованы, но добавить каплю оливкового масла в салат можно, так как Омега-3 жирные кислоты организму не повредят.

Пример расчета калорий и макронутриентоведа, буч, белки, углеводы, питание

Для мужчины весом 92 килограмма, который регулярно занимается спортом, норма калорий в дни тренировок составит 3000-3500 калорий. В дни отдыха – 2000-2500. При наличии 18% жира в организме, чистый вес мужчины составляет 75 килограмм.

В безуглеводный день его суточная норма калорий составит 924 калории (75*3-225г белка). При добавлении 30-50 грамм овощей, примерно 123 калории будут потрачены на углеводы. 5-10 грамм Омега 6 жиров добавят 92 калории.

Общая калорийность питания мужчины – 1140 в безуглеводные дни. Таким образом, общий дефицит калорий составит 2000 калорий в дни тренировок.

Во время загрузки этому мужчине разрешено 308 калорий или 75 грамм белка, 92 калории жиров (Омега 6). Если суммарная калорийность 3500-3850, то остаток 700 калорий будет отведен для углеводов.

За неделю общий дефицит составит 4000-5000 калорий, если перевести это в жир, то получится терять по 444 грамма жира еженедельно. В месяц потеря составит 10% от всего количества жира. Чем выше будет исходный вес, тем внушительней будут суммы потерянных килограммов.

Пример меню безуглеводного дня

Завтрак: 5 штук яичных белков, зеленый чай или кофе без сахара.

1 перекус: белковый коктейль/350 мл сыворотки.

Обед: Запеченное постное мясо или рыба, зеленый овощ 30 грамм.

2 перекус: до 1 литра кефира или обезжиренного йогурта.

Ужин: паровое мясо, салат из свежих овощей.

Пример меню дня углеводов

Завтрак: 5 штук яичных белков, 150 грамм овсянки в сухом виде.

1 перекус: белковый коктейль/350 мл сыворотки;

Обед: запеченное постное мясо, 30 грамм зеленого овоща, 250 грамм разрешенных фруктов.

2 перекус: до 1 литра кефира, 50 грамм черного шоколада.

Ужин: паровая рыба или мясо, свежие овощи, 100 грамм гречки в сухом виде.

Пример меню смешанного дня

Завтрак: 5 штук яичных белков, 150 грамм овсянки, зеленый чай.

1 перекус: белковый коктейль/350 мл сыворотки.

Обед: запечённая курица, 30 грамм зеленого овоща.

2 перекус: до 1 литра кефира, 50 грамм горького шоколада или другой сложный углевод.

Ужин: паровое мясо, салат из овощей, 100 грамм гречки.

Схема БУЧеда, буч, белки, углеводы, питание

Классическая схема БУЧ представляет собой цикл из 4 дней: 2 белковых дня, 1 углеводный, 1 смешанный.

Выход и вход в режим БУЧ должен быть плавным. Заранее рассчитайте норму Ваших калорий. За неделю до перехода начинайте снижать калорийность на 10%. За день до начала БУЧ сделайте разгрузочный день.

При выходе с БУЧ, напротив, сделайте загрузку и потом постепенно прибавляйте калории.

Максимальное время нахождения на БУЧ – 1 месяц. При более длительном соблюдении подобного режима обязательно появятся негативные последствия, и в первую очередь, обратный эффект. Человек может начать набирать вес, вместо того, чтобы его терять.

Профессиональные спортсмены сочетают БУЧ с приемом спортивных добавок.

L-карнитин поможет поддержать сердце при высоких нагрузках. Принимается за 30 минут до тренировки по 2-3 капсулы.

BCAA снизит процессы катаболизма мышц. Принимается сразу после тренировки, чтобы аминокислоты пошли на восстановление мышечной ткани.

Если углеводная загрузка совпадает с тренировочным днем профессиональные спортсмены принимают ЭКА, при помощи которого пролонгируется сжигание жиров.

Для стимуляции липолиза крови принимается кленбутерол – мощный термодженик.

Напомним, что все препараты предназначены исключительно для выступающих спортсменов, но не простых посетителей спортзала.

Система белково-углеводного чередования эффективна как кратковременная мера, чтобы довести результат до идеала. Больше всего она подходит для профессиональных выступающих спортсменов, а не рядовых посетителей спортклубов. Если Вы все же решили воспользоваться этой схемой питания, не забудьте про активные занятия спортом.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *