Быстрая функциональная тренировка

функциональная тренировка ,быстрая тренировка

Если Вы еще ничего не слышали о функциональном тренинге, то скорее всего Вы пропустили нашу предыдущую статью.

15 минутная функциональная тренировка.

Если времени у Вас нет совсем – воспользуйтесь нашей 15-минутной короткой, но действенной тренировкой. Для нее Вам не потребуется дополнительное спортивное оборудование и много времени. Несмотря на то, что тренировка короткая, она задействует большое количество мышц.

  1. Наклон с балансом.наклон с балансом, наклон баланс, функциональная тренировка

Для выполнения упражнения встаньте прямо. Перенесите центр тяжести на правую ногу и слегка согните ее в колене. Медленно отведите левую ногу назад, наклоняя одновременно корпус вперед. При этом старайтесь коснуться рукой пола. Вернитесь в исходное положение, выводя левое колено вперед. Сохраняйте 90 градусный угол в коленном суставе. Вытяните вверх правую руку.

Для того, чтобы удержать баланс тела неизбежно в работу включатся мышцы-стабилизаторы пресса. Таким образом упражнение комплексное: задействует ягодичные мышцы, мышцы ног, рук и брюшного пресса. Данное упражнение выполняется по 25 повторений на каждую сторону.

Для тех, кому это упражнение покажется легким, в конце добавьте прыжок.

  1. Кросс и боковой выпад.боковой выпад, скрестный выпад, функциональная тренировка

Хорошее упражнение для ног. Стоя ровно, заведите левую ногу назад скрестно по отношению к правой. Выполните выпад. Потом выполните левой ногой широкий боковой выпад. Колено должно располагаться строго над стопой. В каждую сторону необходимо выполнить 25 повторений.

  1. Планка с прыжком.функциональная тренировка, планка, планка с прыжком

Примите упор лежа от пола. При этом конечности не сгибайте, а оставьте прямыми. Ягодицы и живот находятся в максимальном напряжении. В таком положении Вам необходимо простоять 5 дыхательных циклов, то есть 5 выдохов и вдохов. Далее, на выдохе совершите прыжок ногами вперед, одномоментно разворачивая корпус и подняв левую руку вверх. На вдохе совершите прыжок назад, вернувшись в исходное положение. Таких прыжков туда-сюда нужно сделать 15 на каждую сторону.

  1. «Т-мост».функциональная тренировка, т мост, боковая планка

Или усложненная боковая планка. Исходное положение, как Вы уже догадались, боковая планка. Опора осуществляется на боковую часть стопы и ладонь. Правая стопа находится чуть спереди. Следите, чтобы запястье располагалось точно под плечом. Начните шагать против часовой стрелки, как бы обходя вокруг руки, которой совершаете опору на пол. После того, как Вы совершите круг, повторите подобный, но с опорой на правую ладонь.

Это комплексное упражнение одновременно заставляет работать мышцы ног, ягодиц, рук и пресса.

Если повторять этот короткий комплекс через день, то уже после пары недель занятий Вы сможете отметить, как изменилась Ваша физическая форма.

Предлагаем второй вариант короткой функциональной тренировки для женщин.

  1. Глубокое плие.глубокое плие, функциональная тренировка

Это упражнение можно выполнять с весом собственного тела или удерживая в руках гирю или гантель.

Расставьте ноги как можно шире. Носки должны быть немного вывернуты в стороны. Присед выполняется до параллели ягодиц с полом. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Если Вы выполняете упражнение без веса, сложите ладони друг с другом. Если Вы используйте дополнительный вес, опустите его между ног.

Для начинающих спортсменов можно выполнить 8-10 повторений, для более продвинутого уровня их количество можно довести до 50.

  1. Выпады.функциональная тренировка, выпады

Для начинающих простые, для профессионалов – с отягощением. Выставив ногу вперед. Следите, чтобы при приседе колено не выходило вперед, а образовывало угол в 90 градусов. Количество рекомендованных повторов такое же, как и для предыдущего упражнения.

  1. Отжимания от опоры.функциональная тренировка, отжимания от опоры, отжимания от стула

Чем выше будет опора, от которой Вы отжимаетесь, тем проще выполнить упражнение. Упражнение можно варьировать шириной постановки рук. Выполняйте отжимание до касания опоры грудью. Повторите от 8 раз за 1 подход.

  1. Скручивания на пресс.функциональная тренировка, скручивание, упражнение на пресс

Лежа на полу, согните ноги в коленях и положите руки за голову. На выдохе приподнимитесь мышцами пресса вверх и в пиковой точке немного задержите положение. Медленно на вдохе опуститесь в исходное положение. За один подход достаточно выполнить от 12 подъемов.

  1. Махи в планке.функциональная тренировка, махи в планке

Примите исходное положение планки на вытянутых руках. Слегка перенесите опору на руки, а одну выпрямленную ногу поднимите вверх, чуть задержав ее в верхней точке. Не торопясь опустите. Главное, чтобы мышцы находились в напряжении постоянно. На каждую ногу повторите 8-12 подъемов.

  1. «Скалолаз».функциональная тренировка, упражнение скалолаз

Останьтесь в положении упора на выпрямленных руках. Теперь ноги не поднимаем верх, а подтягиваем к своему животу. Движения должны быть энергичными. Примерно 25 повторений для каждой конечности.

Вариант сложной функциональной тренировки

Третий вариант функциональной тренировки более сложный, с отягощением. Он больше подходит для продвинутого уровня или мужчин.

  1. Гоблет приседания с отягощением.Гоблет приседания с отягощением, функциональная тренировка

Выполните глубокий присед, удерживая гантель или гирю в руках. Присед должен быть максимально глубоким. Колени сильно в сторону не разводите. Упражнение выполняется от 8 повторений.

  1. Динамические выпады с жимом гантелей над головой.выпады с жимом гантелей, функциональная тренировка

Если обычные выпады Вам стали казаться слишком легкими. Усложните их дополнительным движением – жимом гантелей над головой. Это упражнение требует предельной осторожности, так как является травмоопасным. Технику выполнения выпада можете посмотреть выше, в описании стандартной функциональной тренировки. На каждую ногу выполняется от 8 выпадов.

  1. Отжимания и тяга гантелей.Отжимания и тяга гантелей, функциональная тренировка

Положите обе гантели на пол и примите упор как при обычных отжиманиях, но опираясь на рукояти гантелей. Опуститесь вниз к полу, а во время подъема оставьте опору на 1 руку, вторую руку вместе с гантелью подтяните вверх к корпусу. Выполняйте движение поочередно для каждой стороны. Всего необходимо выполнить по 10 повторений на каждую сторону.

  1. Берпи.берпи, функциональная тренировка

Берпи – комплексное упражнение, совмещающее сразу несколько движений. Встаньте прямо, затем присядьте, переместив центр тяжести на руки. Прыжком примите положение упора от пола, выполните отжимание. После этого прыжком подтяните ноги к рукам и выполните подъем вверх прыжком. Это отличное кардио упражнение. Количество повторов зависит от Вашей физической формы.

  1. Планка.планка. функциональная тренировка

Завершающее упражнение комплекса. Чем дольше Вы простоите в ней, тем лучше. Среднее время выполнения планки от 30 секунд.

Вы можете составить свою собственную функциональную тренировку, исходя из потребностей и физических возможностей. Тренировку можно проводить как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *