Читмил – или как не срываться на диете.

Во время пищевых ограничений метаболизм человека замедляется из-за низкого запаса гликогена. Когда углеводов в организме недостаточно, то начинают страдать мышцы. Они попросту распадаются. Также при нехватке углеводов, щитовидная железа сильно снижает выработку гормонов Т3 и Т4, которые регулируют обменные процессы. Повышается содержание гормона лептина, который порождает чувство голода.

При таком состоянии читмил – будет отличным вариантом для улучшения самочувствия. При углеводной загрузке в организме подскачет инсулин, который защитит распад белков, то есть мышц. Получается, чимил – защитник Ваших мышц.

Ну, и конечно, при резком сокращении поступающих углеводов настроение у человека резко ухудшается. Наверное, каждый, кто сидел на голодной диете, замечал это. Читмил станет превосходным психологическим отдыхом, что позволит затем продолжить соблюдать скудный рацион без срывов.

В итоге, читмил нужен всем худеющим, особенно, спортсменам, которые находятся на «сушке». «Сушка» – период строгих ограничений перед соревнованиями, заключающийся в сокращении или почти полном отказе от углеводов и жиров для того, чтобы минимизировать количество подкожного жира. Чтобы сохранить мышцы и не скатиться в депрессию, профессиональные спортсмены обязательно практикуют периодически углеводную загрузку.

Как проводить?

Читмил – это потребление быстрых углеводов в один прием пищи.

  • Перед читмилом необходимо провести силовую тренировку, чтобы те углеводы, которые человек получит с едой, пошли на поддержание мышц, а не в жир.
  • Читмил подходит для людей на строгой низкоуглеводной диете.
  • Углеводная загрузка проводиться в одно и тот же время. Оптимально проводить ее не с утра, а на обед и до ужина. Если начать «грешить» едой с утра велика вероятность не остановиться вовремя и питаться неправильно целый день.
  • В период читмила алкоголь запрещен.
  • При выборе продуктов ориентируйтесь на свой вкус, Вы должны действительно получить удовольствие от еды. Но для принимаемой пищи тоже есть ряд ограничений.

Что есть во время читмила?

То, что Вы любите и не можете себе позволить во время диеты, но стоит исключить:

 

  • Клетчатку. Клетчатка замедляет процесс пищеварения. А наша задача, чтобы вредная пища быстрее усвоилась, переработалась и не отложилась в жир.
  • Пищу с высокой жирностью. Жир не способствует повышению запасов гликогена и не воздействует на выработку лептина. Поэтому жирная еда – не поддержит ни Ваши мышцы, ни урегулирует чувство голода, а лишь осядет спасательным кругом на Вашу талию.
  • Фруктозу. Она никак не влияет на запасы гликогена в мышцах и клетках печени.
  • Изобилия белковой пищи. Белок не влияет на гормон лептин, а, значит на чувство голода.

Выбирайте быстрые углеводы, содержащие малое количество жиров и с высоким гликемическим индексом. Например, мармелад, зефир, пастила, хлеб и другие мучные изделия, макароны, белый рис, картофель.

Как часто?

Чем меньше у Вас лишнего веса, тем чаще можно устраивать себе «праздник живота». Ниже приведена таблица, по которой можно сориентироваться по количеству читмилов, проводимых в месяц. Процент подкожного жира можно определить на специальных весах с функцией биоимпеданса. Ну и конечно, ориентироваться можно по своему внешнему виду и самочувствию.

Существует несколько схем читмила.

Схема 90/10.

90% времени Вы проводите в ограничении углеводов, а 10% – восполняете их запасы. Считать нужно по количеству приемов пищи. К примеру, Вы едите 3 раза в день. В неделю получается 21 прием пищи. Высчитываем 10% от этого числа, получается 2. Два раза в неделю, то есть два приема пищи в неделю, Вы можете позволить себе углеводную загрузку.

Схема 80/10.

При этой схеме загрузку можно проводить чаще, 4 приема пищи в неделю.

Схема читдей.

Уменьшаете порции быстрых углеводов, но потребляете их не за 1-2 приема пищи, а в течение всего дня.

Для профессиональных спортсменов кроме «читмила» известен еще один подобный термин – «рефид».

Рефид, с английского «подпитка», то есть это временная подпитка организма во время строгих ограничений. В отличие от читмила, рефид проводиться от 5 часов до 2 дней. Углеводы в организм должны поступать не из быстрых углеводов, а из медленных, то есть из круп, бобовых, хлеба. Пища, которую употребляют во время рефида, призвана улучшить самочувствие, но не отклоняется от норм правильного питания. Никаких шоколадок, жирных продуктов и другого пищевого мусора, которым иногда можно согрешить во время читмила.

Самое главное правило для тех, кто решил включить читмил в свой режим питания, – не увлекаться и держать себя в рамках, чтобы не испортить уже полученный результат.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *