Что лучше – тренировка на все тело или на отдельную группу мышц.

 

Наверняка Вы слышали, что у кого-то в тренажере «день ног» или «рук» и не понимаете, о чем идет речь. Тренировочный процесс индивидуален для каждого. Кто-то предпочитает тренировать все основные мышечные группы за раз, кто-то делит недельный набор тренировок на проработку верхней и нижней части тела.

Многое зависит от Ваших возможностей и физической формы.

Full body тренировки или тренировки на все тело больше подходят тем, кто старается избавиться от лишнего веса. Если Ваш избыточный вес составляет более 20%, Вам лучше тренировать все тело на каждой тренировке. Если Вы тренируетесь самостоятельно порой трудно бывает грамотно составить программу тренировок: количество повторений упражнений, их последовательность и количество кругов. Кстати, full body тренировки обычно и есть круговые тренировки. Для того, чтобы тело развивалось гармонично, выполняйте упражнения сразу на все основные группы мышц: плечи, грудь, спина, ягодицы и ноги. Все мышцы связаны друг с другом и с функциональной точки зрения такой тренинг самый эффективный.

Так же тренировка на все тело избавит Вас от головной боли следить за тем, чтобы не забыть проработать все мышцы и не пропустить какую-либо зону. Такие тренировки подходят занятым людям, у которых на спорт отведено только 2-3 тренировки в неделю.

У тренировок на все тело есть и свои недостатки. Они не подходят для детальной проработки конкретной мышцы. Если Вам надо улучшить форму ног, например, то над этими мышцами лучше поработать отдельно. Если слишком сильно упорствовать, тренировки сразу на несколько групп мышц быстро приведут к перетренированности. Если работать с тяжелыми весами, мышцы продолжают восстанавливаться в течение 5-6 дней после нагрузки. Поэтому соблюдайте уровень нагрузки. Если Вы тренируетесь часто, то нагрузку стоит дозировать.

Тренировки на все тело подходят:

  • Любителям кардио тренировок. Если Вы не любите силовую нагрузку, но кардио Вам надоело – попробуйте круговую силовую тренировку средней интенсивности. За счет быстрой смены упражнений Вы не успеете заскучать и получите равномерную нагрузку сразу на все тело.
  • Новичкам. Обычно состояние физической формы новичков оставляет желать лучшего. Для того, чтобы добиться более быстрого прогресса практикуйте 2-3 full body тренировки в неделю.
  • Занятым людям. Когда сложно выгадать время для тренировок, каждая минута на счету. В среднем, в неделю достаточно выполнить 2 полноценных тренировки на все тело.
  • Для продолжающих. Тем, кто уже способен переносить большие нагрузки, так же понравятся круговые высокоинтенсивные тренировки типа кроссфит.

Тренировки на конкретные части тела или сплит-тренировки рекомендуется начинать, когда Вы уже практически набрали необходимую форму. Такие тренировки помогут детальнее и тщательнее проработать целевые мышцы. Также если у Вас заметна асимметрия в развитии мышц, Вам также поможет сплит. Вы, наверное, часто видите в зале широкоплечих мужчин у которых непропорционально маленькие ноги. К сожалению, достоинство сплит тренировки одновременно является и ее недостатком. Если неправильно распределить свои усилия, то можно неравномерно прокачать разные мышечные группы.

Необходимо знать работу над какими мышцами можно сочетать в одной тренировке. Так, трицепс обычно прорабатывается совместно с бицепсом и мышцами верха спины. А вот грудь и плечи тренировать вместе нежелательно. Это две слишком большие группы мышц, одновременная нагрузка на которые приведет к перетренированности и слишком долгому периоду восстановления.

Если Вы работаете над бицепсом и трицепсом и дополнительно решили проработать спину или грудь, учитывайте, что руки к концу тренировки могут «забиться». Поэтому соблюдайте очередность. Оставьте упражнения на руки на конец тренировки.

Пожалуй, единственная группа мышц, которую без опасений можно включать в любую тренировку – мышцы пресса. Их рекомендуется прорабатывать в конце каждой тренировки.

Также к недостаткам сплит-тренировок можно отнести необходимость строго следовать определенной последовательности. Если Вы пропустите хотя бы одну тренировку, Вам придется корректировать всю систему тренировок в целом. Не допускается проведение двух тренировок подряд на одну и ту же мышечную группу. Исключение можно сделать, когда эта мышцы визуально отстает по развитости от других.

Сплит-тренировки обычно используются профессиональными спортсменами: фитнес-бикини, бодибилдерами, которые оттачивают свои формы, доводя их до идеала. Также сплит подойдет для тех, кто тренируется часто – 3-5 раз в неделю.

Бывает так, что во время тренировки у Вас не хватает выносливости и начинает колоть в боку или тошнить. Это недостаток выносливости. Она может быть, как силовая, так и сердечно-сосудистая. Ее необходимо тренировать постепенно. Для этого, отлично подходят сплит-тренировки, нагрузка на которых не такая интенсивная, как на высокоинтенсивном full body тренинге. Именно поэтому сплит-тренировки подходят тем, кто только начинает заниматься.

Программу тренировок лучше составлять с опытным фитнес-тренером. Обычно, первое время проводят 2-3 тренировки на все тело. После того, как Вы адаптировались к нагрузкам и достигли необходимого веса, можно переходить к детальному скульптурированию тела – слит тренировкам.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *