Что можно и нельзя пить во время тренировки

пить во время тренировки ,тренировка

Почему во время тренировки нужно пить

Ошибкой многих тренирующихся считается отказ от употребления жидкости во время тренировки. С потом человеческий организм теряет много жидкости, которую необходимо восполнить. Недостаток жидкости может привести к обезвоживанию, которое чревато целой серией проблем. Из-за увеличения вязкости крови понижается уровень кровотока, начинает страдать сердце и сосуды. Так как ток крови помогает доставлять кислород и питательные вещества к органам и тканям, при снижении его интенсивности, начинают страдать последние. Снижение концентрации внимания, головокружение из-за недостатка питания мозга может привести к серьезным травмам во время тренировки.

Водавода ,пить во время тренировки

Основным источником восполнения жидкости должна быть вода, так как наш организм по большей части состоит из воды. Например, человеческий мозг на 80% состоит из воды, а плазма крови аж на 90%. Вода естественным образом очищает организм от шлаков и токсинов.

Процесс похудения или расщепления жировых клеток невозможен без воды, так же, как и процесс массонабора. Вода позволяет доставлять мышцам аминокислоты и другие полезные вещества, которые способствуют регенерации и дальнейшему их росту.

Потеря всего лишь 2% жидкости снижает эффективность тренировки на треть и может стать причиной теплового удара, обезвоживания, судорог и потери сознания. Более серьезное обезвоживание в 10-15% может стать причиной летального исхода.

Вода также является защитой наших суставов, так как является частью суставной смазочной жидкости. Должное ее количество позволяет сохранить здоровье суставов надолго.

Однако, необходимо соблюдать меры употребления воды. Переизбыток жидкости тоже может привести к проблемам со здоровьем. Жидкость вымывает минеральные вещества, способствуя повышению хрупкости костей. При обильном питье увеличивается нагрузка на почки. Это становится причиной не только отеков, но и повышения артериального давления. Излишнее употреблением воды, особенно во время приема пищи, провоцирует снижение концентрации желудочного сока и нарушает процесс пищеварения.

Норма суточного употребления воды – 30 миллилитров на 1 килограмм веса человека.  Во время тренировки каждые 15-20 минут рекомендуется выпивать 150-250 миллилитров воды. Это количество может колебаться, в зависимости от интенсивности работы, влажности помещения для тренировки. Не забывайте восполнять количество жидкости после тренировки, а вот перед самой тренировкой пить много воды не рекомендуется, иначе во время интенсивной нагрузки у Вас будет болеть живот.

Если говорить о качестве воды, то безусловно необходимо пить очищенную питьевую воду. Это может быть бутилированная или отфильтрованная вода. Кипятить воду не обязательно, так как при кипячении вирусы гепатита А и другие вирусы не погибают, как и не исчезают нитраты, фенолы, пестициды и соли тяжелых металлов. Также можно пить минеральную негазированную воду. В ней оптимальное сочетание магния, калия и натрия.

Изотоникиизотоники, изотоники на тренировке

Изотоники – вид спортивного напитка, состав которого близок к составу плазмы крови. Это, прежде всего, минеральные соли и сахар. Во время физических нагрузок повышается расход гликогена, который поступает в организм из углеводов, а также хранится в качестве стратегического запаса в мышцах и печени. Некоторые изотоники также имеют в составе витамины, L-карнитин и креатин.

Вместо воды изотоники рекомендуется употреблять во время длительных тренировок, так как они имеют более длительный период всасывания. Эти напитки рекомендованы при действительно высоких нагрузках. В противном случае – их регулярное употребление чревато набором лишнего веса.

Сейчас на рынке существует большое разнообразие изотоников, но сделать изотонический напиток можно и самим. Существует несколько рецептов изготовления изотонических напитков.

Добавьте в 400 миллилитров воды половину чайной ложки соли и 200 миллилитров фруктового сока. Согласно другому рецепту, в 400 миллилитров воды добавляется 200 миллилитров сока, половину чайной ложки соли и 3 столовые ложки сахара. Существует также народный рецепт на основе порошка «Регидрон». Один пакетик препарата смешивается с одним литром воды с соком половины лимона и 2 столовыми ложками меда.  Четвертый вариант самодельного изотонического напитка: смешать ¾ чайной ложки соли, ½ столовой ложки соды, 5 столовых ложек глюкозы с 500 миллилитрами воды. Вместо поваренной соли в рецептах можно использовать морскую соль или цитрат натрия.

Сокисоки, соки на тренировке

Натуральные соки, содержащие витамины и минералы, также могут стать неплохим вариантом регидратации во время тренировок. Речь идет не о покупных, тем более пакетированных соках, а о свежевыжатых, в которые добавлено немного воды. Разбавлять концентрированные натуральные соки водой необходимо в пропорции один к двум. Это также поможет снизить калорийность напитка за счет уменьшения количества углеводов.

Настои или отвары травнастой трав, питье во время тренировки

Многие ягоды и травы не только хорошо витаминизируют, но и тонизируют. Настои трав помогут сбросить вес, так как практически не содержат калорий и помогают ускорить обмен веществ. Так как большинство трав обладает лекарственным действием, перед приемом необходимо оценить возможные побочные явления. Для интенсивных тренировок приготовьте себе настои из шиповника, чабреца, китайского лимонника, женьшеня, электрококка, зверобоя, тысячелистника или имбиря.

BCAAbcaa, аминокислоты

BCAA – напиток на основе трех важнейших аминокислот – изолейцина, лейцина и валина. Аминокислоты участвуют в формировании мышечной массы. Также они помогают повысить выносливость и изменить силовые показатели в лучшую сторону. Аминокислоты, которые непосредственно участвуют в строительстве мышц, замедлят процесс катаболизма или разрушения мышечной массы. Если принимать 6 грамм аминокислот BCAA во время тренировки в течение трех месяцев можно увеличить количество сухой мышечной массы на 1-1,5 килограмм. Принимать BCAA необходимо непосредственно во время физической нагрузки, так как аминокислоты, в отличие от протеина, всасываются мгновенно. BCAA обычно употребляют либо с водой, либо в паре с изотониками.

Некоторые спортивные напитки показывают свою эффективность, но не при приеме непосредственно во время тренировки, а за некоторое время до или после нее. Так, креатин или протеин лучше всего употреблять за 40-60 минут до или 60 минут после тренировки. Принимать во время тренировки эти добавки можно, но существенной пользы от этого не будет.

Самые бесполезные напитки во время тренировки

Жиросжигателижиросжигатели, тренировка

Жиросжигатели вообще обладают сомнительным действием. Если речь идет о термогениках на основе йохимбина, синедрина или кофеина, а также липолитиков на основе омега-3, l-карнитина или бетаина, то их принимать необходимо заблаговременно до тренировки, чтобы они успели подействовать.  Это временный интервал примерно в 40 минут. Восполнить электролитический баланс они не в силах, а вот оказать стимулирующий эффект на сердечно-сосудистую систему могут. При проблемах с сердцем и сосудами, а также гипертонической болезни прием таких напитков запрещен.

Гейнерыгейнеры, тренировка,

Примерно за час до спортивной нагрузки стоит принимать и гейнеры. Гейнер – это белково-углеводный напиток, который поможет не только восполнить силы перед тренировкой, но защитить мышцы от катаболических процессов. Пить гейнер лучше всего до тренировки, чтобы чувство тяжести в желудке не мешало Вам тренироваться. Гейнеры, богатые углеводами, стоит принимать лишь перед серьезной тренировкой, длительностью не менее 1,5-2 часов. В противном случае, Вы не успеете израсходовать полученные калории и получите противоположный ожидаемому эффект. Обычно гейнеры употребляют профессиональные бодибилдеры или спортсмены, которые испытывают значительную аэробную нагрузку – легкоатлеты, лыжники, боксеры.

Креатинкреатин, креатин для тренировки

Креатин, напротив, стоит принимать час спустя после тренировки. Азотосодержащая карбоновая кислота поможет нормализовать энергетический обмен в мышцах. К сожалению, его чрезмерное употребление чревато возникновением обезвоживания на фоне усиленного потоотделения.

Протеинпротеин, протеин для тренировки

Протеины, которые представляют собой аминокислоты для регенерации и роста мышечных волокон, также стоит принимать до начала тренировки. Протеины, даже в форме изолята или гидролизата, не способны подействовать быстро. Потребуется около часа, чтобы он начал действовать. Протеиновые коктейли, которые не успели усвоиться перед тренировкой лишь добавят дискомфорта в Вашу тренировку, вызвав чувство тяжести в животе.

Что пить во время тренировки категорически нельзя

Кофеин не только стимулирующим образом воздействует на сердечно-сосудистую систему, но и вызывает обезвоживание. Тем самым, сердце во время тренировки получает двойной удар – от физической нагрузки и чрезмерного воздействия кофеина.

Если покупать готовые энергетики, то помимо большого содержания кофеина, в них также содержится много сахара. Для наглядности, в одной порции энергетического напитка примерно 14 чайных ложек. Едва ли такой напиток, может принесли пользу.

Газированные напиткигазированные напитки, пить на тренировке

Любой газированный напиток содержит углекислоту, которая вызывает метеоризм и раздражает стенки желудка. Вздутие живота и отрыжка безусловно будут лишними во время тренировки.

Промышленные пакетированные сокипакетированные соки, соки в пакетах

Сок из пакета уже давно перестал быть синонимом пользы. Помимо содержащихся в нем консервантов и красителей, в такой сок добавляется немало сахара. В одном стакане может быть В стакане такого сока до 6 чайных ложек сахара. После его употребления, в организме произойдет резкий скачок уровня инсулина, который, в свою очередь, вызовет приступ неконтролируемого голода и чувство усталости.

Алкогольные напиткиалкоголь, алкогольные напитки, алкоголь и спорт

Навряд ли кто-то решил «принять на грудь» во время или до тренировки, но на всякий случай напоминаем, что алкоголь и тренировка категорически не совместимы. Этанол не только губительно воздействует на сердечно-сосудистую систему, но и значительно снижает продукцию тестостерона и синтез протеина, что помешает увеличению мышечной массы. Употребление алкоголя, пусть даже и с небольшими оборотами, во время или после тренировки делает последнюю не только бесполезной, но и опасной.

Существуют и те, кто считает, что пить во время тренировки вовсе не стоит. Однако, это не совсем так. Главное соблюдать меру, так как как отказ, так и чрезмерное употребление жидкости могут сделать Вашу тренировку непродуктивной.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *