Что можно сделать с гирей.

Гиревой спорт был понапрасну забыт нашими современниками. В Советском Союзе многие практиковали упражнения с гирями и получали шикарные формы. Тягать «железо» продолжают и сейчас, но уже в другой форме. С развитием кроссфита и пауэрлифтинга интерес к гирям стал возвращаться. Так, что же можно делать с этим «железным шаром с ручкой»?

На самом деле, диапазон упражнений огромен. В одной из предыдущих статей мы уже давали примеры тренировки с гирей. Сегодня поговорим в том числе и об основных гиревых движениях.

Мах гири или свинг подойдет для тех, кто только начинает работать с гирей. Махи помогут укрепить мышцы кора и ног, улучшить координацию тела. Русский мах предполагает подъем гири раскачивающим движением. Для этого, встаньте с ровной спиной с чуть согнутыми коленями и возьмитесь обеими руками за ручку гири. Поднимите гирю и начинайте раскачивать ее между ног, поднимая до уровня головы. Не забудьте чуть согнуть ноги в коленях. Движение гири осуществляется не только за счет силы тяжести. Но и за счет мышц рук. ног и пресса.

Рывок гири одной рукой необходимо выполнять, если Вы хотите добиться красивого рельефа рук. Из положения стоя на ногах, возьмитесь за гирю и рывковым движением поднимите ее над головой. Колени должны быть чуть согнуты. Также следите, чтобы тело не заваливалось вперед. Движение гирей размашистое. В нижнем положении она должна выходить за уровень стоп. В самом верхнем положении тело должно представлять собой струну: колени, локти и тазобедренный сустав должны располагаться на одной линии. Рывок создается за счет работы мышц таза, ног и спины. При перемещении гири сгибайте руку в локтевом суставе во избежание травм, а кисть в верхней точке выворачивайте тыльной стороной наружу. Если гиря тяжелая, то ее подъем можно осуществлять с подседом.

Толчковый швунг гири. Его техника очень похожа на рывок, но, когда Вы разгибаете колени, гирю поднимайте не над головой, а на грудь. Далее движение начинается от груди. Получается одновременно Вы выполняете присед и жим гири.

Трастер. Это многосуставное упражнение, объединяющее жим и присед. Первым делом, необходимо научиться правильно брать гирю. Для этого, просуньте большие пальцы рук в ручку гири, а остальными обхватите снаряд. Переверните гирю вверх тормашками и уприте ручкой себе в грудь. Далее выполните классический присед, совмещенный с подъемом гири над головой на вытянутых руках. Чтобы Вам было удобно, стойте устойчиво на всей стопе и старайтесь не раскачиваться. В нижней точке приседа тазобедренные суставы должны уйти ниже коленных. В верхнем положении тело должно быть вытянуто в струну и представлять одну линию.

Турецкий подъем также многосуставное и комплексное упражнение, которое начинает выполняться на полу. Лягте на пол. Одну ногу согните в колене, а в руку с этой же стороны тела возьмите гирю. Ногой и рукой с противоположной стороны упритесь в пол. Далее, слегка помогая опорной рукой приподнимитесь на предплечье, приподнимитесь и увидите опорную ногу назад, приняв положение выпада. Затем встаньте на две ноги. Все это время продолжайте удерживать гирю на вытянутой руке. Далее проделайте эти же движения, но в обратном порядке для того, чтобы принять исходное положение на полу.

Кроме этого, можно практиковать упражнение «борцовская тяга» для укрепления мышц рук. Примите позу борца, чуть согнув колени и подав тело вперед. В одну руку возьмите гирю, а другую согните и держите около корпуса. Поднимайте гирю вверх вдоль корпуса за счет движения согнутой в локте руки. Вторая рука должна быть согнутой, но не опорной и помогать удерживать баланс.

Борцы смешанного стиля часто выполняют казачий присед. Его можно выполнять не только без утяжеления, но и с гирей. Встаньте ровно и сделайте выпад в бок одной ногой. В руках удерживайте снаряд. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад в противоположную сторону. Получается небольшой приставной шаг поочередно в обе стороны.

Как вариант, предлагаем вариант схему тренировки с гирей на все тело, которая поможет развить не только силу, но и выносливость.

В качестве разминки выполните 3 подхода турецких подъемов. Далее суперсет по 5 подходов трастер, борцовская тяга, казачий присед и свинг одной рукой. Для развития выносливости выполните подъем руки с гирей и 5 кругов казачий присед – 10 раз, трастер одной рукой – 10 раз, борцовская тяга – 15 раз и свинг одной рукой – 20 раз. Отдых между подходами должен составить 90 секунд.

Начинайте заниматься постепенно, увеличивая либо вес гири, либо количество повторов в упражнении. Также нагрузку можно регулировать длительностью отдыха между подходами. Чем он будет короче, тем выше нагрузку Вы получите.

Гиря – универсальный снаряд для силовой тренировки всего тела. Если раньше это были унылые железяки, то сейчас начали производить гири различных цветов и форм. Поэтому заниматься стало еще приятнее.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *