Что нужно знать о метаболизме, если вы хотите похудеть

метаболизм, скорость метаболизма, ускорить метаболизм

Если вы худеете не в первый раз, наверняка слышали про то, что скорость метаболизма играет в этом большую роль.

Базовый метаболизм – это расход калорий, который необходим для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. Проще говоря, это трата энергии в тот момент, когда мы абсолютно ничего не делаем, так как даже на переваривание пищи человек тратит энергию, как и для совершения простых, на наш взгляд, вещей, таких как переворачивание со стороны в сторону лежа на диване. Базовый метаболизм занимает 65-70% от всех энергозатрат за день, а 30-35% расходуются на пищеварение и иную физическую активность.метаболизм, скорость метаболизма

Плохая новость – базовый уровень метаболизма зависит от вашей генетики, хорошая – вы можете это изменить. Ваше ДНК определяет сколько калорий вы потратите на то, чтобы переварить то, что съели или сколько калорий будет потрачено во время неинтенсивной тренировки.

Поэтому люди, имеющие одинаковый рацион или физическую активность, имеют разные фигуры. Кому-то придётся закатать рукава и потрудиться для того, чтобы наконец-то заполучить фигуру своей мечты.

На скорость метаболизма также влияет ваш возраст. Пока вы молоды и полны сил его скорость достаточно велика. С возрастом скорость замедляется и лишний вес «пристает» к нам все быстрее. Замедление обычно наблюдается после 30 лет, а небольшой скачок в скорости в сторону увеличения наступает в возрастном диапазоне 50-59 лет. Далее наблюдается лишь спад скорости обмена веществ. Поэтому с годами все сложнее и сложнее даже просто сохранить имеющуюся стройную фигуру.

Но есть и хорошие новости: ряд лайфхаков, которые помогут сохранить и даже немного увеличить скорость вашего метаболизма.

Как улучшить метаболизмскорость метаболизма, метаболизм

Сохранить скорость метаболизма как можно дольше вам помогут регулярные физические нагрузки. Это могут быть, как кардио, так и силовые тренировки. В солидном возрасте более подходящей физической активностью считаются бег, плавание, пилатес или йога. Обычно разница в скорости метаболизма у молодых и пожилых людей составляет около 10%. Однако для тех, кто продолжил заниматься спортом регулярно, столь значительной разницы обнаружено не было.

Еще один способ заставить метаболизм оставаться на прежнем уровне или даже ускориться – нарастить мышечную массу. При этом совсем не обязательно становится качком. Наше тело уже на 45-55% состоит из скелетных мышц. Регулярные силовые тренировки помогут сохранить мышечную массу.

Строгие диеты замедляют скорость метаболизма и это как раз связано с мышцами. При похудении создается дефицит калорий, который компенсируется не только за счет жировых отложений, но и мышц. Поэтому худея, мы теряем не только жир, но и мышцы. Если помимо диеты, регулярно ходить в тренажерный зал, можно убить сразу двух зайцев – похудеть и сохранить хорошее качество тела.

Расчет скорости метаболизма не может быть на 100% точным. Всегда существуют погрешности, при чем в некоторых формулах они могут доходить до 300-400 калорий, что может быть приравнено к одному полноценному приему пищи. Самой надежной формулой расчета метаболизма являются формулы Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сан-Жеора.формулы Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сан-Жеора, скорость метаболизма, метаболизм

Количество сна также влияет на скорость метаболизма. Самое интересное, что при недосыпе скорость метаболизма увеличивается, но это не помогает худеть. Напротив, недосып провоцирует повышенный аппетит – человек переедает и набирает лишний вес. Сутки без сна способны увеличить скорость метаболизма примерно на 7%, но не помогут вам похудеть ни на грамм. Помимо возросшего аппетита, при недостатке сна всегда отмечается повышенная тяга к сладкому и жирному.

Еще один факт о метаболизме, который является мифом – стресс снижает скорость метаболизма и провоцирует набор веса. На самом деле, стресс никоем образом не влияет на скорость метаболизма. На фоне стресса страдает гормональный фон – изменяется концентрация гормонов сытости и голода. Человеку постоянно кажется, что он не наелся, даже если он съел очень много. На фоне стресса снижается скорость окислительных процессов организма, что напрямую отражается на усвоении жирной пищи. В результате ряда исследований был установлен интересный факт, что стресс снижает количество расходуемых калорий. Если понервничать, то на следующий день вы потратите на 104 калории меньше, чем обычно. Так, день за днем копится количество неизрасходованных калорий, что в годичном измерении, выливается в 5 килограмм лишнего веса.

Разные макронутриенты по-разному оказывают влияние на скорость метаболизма. Для переваривания белка организм тратит от 20 до 30% калорий, которые он получил с белком. К тому же протеин содержит необходимые для роста мышечной массы аминокислоты. Поэтому достаточное употребление белка позволяет удерживать вес в нормальных пределах. Для того, чтобы рассчитать норму употребления протеина, нужно знать свой вес, так как норма высчитывается, исходя из расчета 2 грамма белка на 1 килограмм веса человека.

Тренироваться нужно в меру. Тренировка представляет собой стресс для организма. Как мы уже обозначили выше, стресс провоцирует неконтролируемый аппетит и набор веса. Изнурительные тренировки снижают расход калорий в состоянии покоя. Наблюдение за профессиональными гребцами показало, что в среднем, ежесуточно профессиональные спортсмены теряют на 111 калорий меньше.

Выбирая тренировки, помните, что самыми эффективными в плане потери веса являются высокоинтенсивные. Постоянное чередование периодов низкой и высокой интенсивности не только позволяет развить выносливость, но и достичь максимальной скорости метаболизма. Действие от тренировки высокой интенсивности длится примерно сутки, то есть даже по окончанию тренировки вы продолжаете усиленно тратить калории. Одной из самых эффективных стилей проведения тренировки является протокол Табата, который подразумевает восьмикратное чередование 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха.

Ученые провели исследование подобной системы тренировок и выяснили, что сама тренировка сжигает стандартное количество калорий, в то время как повышенный расход калорий после нее, помогает сжечь в 5 раз больше. Поэтому не стоит скептически относится к коротким интенсивным тренировкам. Иногда лучше позаниматься недолго, чем совсем пропустить тренировку.

Еда также способна немного увеличить скорость метаболизма. Например, продукты, содержащие кофеин. Чашка черного кофе или зеленого чая позволяет тратить почти на 10 калорий больше в час. Такое действие длится примерно в течении трех часов.

острые специи, жгучие специи, метаболизмДобавление специй поможет увеличить расход калорий на 40-50 в сутки. Однако с ними необходимо быть осторожными, так как специи разжигают аппетит. Некоторые из них даже обладают лечебными свойствами: имбирь и перец чили отличаются противоопухолевыми и противовоспалительными свойствами.

Существует ряд исследований, который указывает на то, что холодная вода способна немного увеличить скорость метаболизма. Хотя результаты экспериментов показывают немного разные цифры и масштабы. Так, Майкл Бошманн, проводивший эксперимент на 14 мужчинах и женщинах, отметил увеличение скорости метаболизма у участников эксперимента на 30%. По подсчетам ученых употребление двух литров прохладной воды помогает дополнительно сжигать 95 килокалорий. Через три года другой ученый Клайв Браун повторил эксперимент с холодной водой, но его результаты не были столь выдающимися. Возможно потому, как использовался иной способ подсчета. В результате его эксперимента выяснилось, что пол литра прохладной воды увеличивает скорость метаболизма лишь на 4,5%. Такой эффект длится только в течение часа. Позднее также проводился эксперимент с прохладной водой, которую давали пить детям с ожирением. В итоге, спустя 10 минут после того, как было выпито 10 миллилитров прохладной воды в 4 градуса Цельсия, скорость метаболизма увеличилась на 25%.

Даже если учесть, что результаты исследований слишком противоречивые, употребление чистой воды никогда еще никому не мешало. Вода поможет очистить организм от шлаков и токсинов, восполнить гиробаланс.

К сожалению, никаких волшебных таблеток, ускоряющих метаболизм, нет. Самым верным и органическим способом достичь этого является правильный рацион питания и достаточная физическая активность.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *