Что такое барре-фитнес

барре фитнес, барре тренировка, barre

История barre-фитнеса или барре-фитнеса началась еще в сороковых годах 20 столетия благодаря танцовщице из Германии Лотте Берк, которая после травмы была вынуждена разработать свою собственную систему спортивных занятий. Так как раньше отношение к патентам на изобретения было проще, Берк не стала узаконивать свою разработку, и система тренировок барре разошлась по всему миру в различных интерпретациях.

Популярность барре легко объяснить: занятия помогают приобрести красивые формы, но без излишеств мышечного рельефа. Девушки получают подтянутое тело, сохраняя грациозность и пластичность балерин. Для тех, кто не любит изнурительный фитнес – это отличная альтернатива.

Принцип barre тренировокбарре тренировка, принцип барре тренировки

Одной конкретной программы тренировок barre не существует. Всего разработано более 1140 различных упражнений, совмещающих в себе пластичные движения балета и элементы силовых упражнений. Благодаря подобной комбинации достигается максимальное включение различной мышечной нагрузки. С одной стороны, создается максимальная амплитуда движения, с другой – подключается статическая работа мышц. При этом никаких прыжков, бега и прочих изнуряющих элементов высокоинтенсивной тренировки нет.

Что понадобится для barre-тренировкибарре тренировка зал

Для самой тренировки практически не требуется никакого дополнительного оборудования. Вам могут пригодится нетяжелые гантели по 1-22 килограмма, фитнес-резинки, мячи и конечно же, балетный станок. В принципе, программу тренировки можно выстроить таким образом, чтобы было задействовано минимальное количество дополнительного оборудования. Иногда достаточно просто обойтись балетным станком.

В качестве спортивной формы одевайте обтягивающие лосины и топ. Облегающая одежда позволит проследить за плавностью движений и степенью вашей гибкости. Выбирайте одежду и дышащих тканей. На ноги одевать спортивную обувь не обязательно. Вы можете остаться либо в носках, либо одеть спортивные чешки. Волосы лучше забрать в пучок, чтобы они не мешали тренировке.

Можно ли похудеть с помощью барре-тренировок

Похудение в основном происходит за счет создания дефицита калорий, поэтому если тренировка поможет вам его получить, то ответ будет утвердительный. В среднем, при длительности тренировки в 55 минут, возможно израсходовать около 400 килокалорий.

Однозначно барре-тренировки помогут повысить выносливость, улучшить растяжку, баланс тела, а также значительно улучшить осанку.

Сколько раз нужно тренироваться

Так как барре-тренировка – тренировка низкой или средней степени интенсивности, проводить ее можно 2-3 раза в неделю или даже чаще. Все зависит от восстановительной способности вашего организма.  Буквально за месяц можно будет увидеть первые результаты – объемы начнут плавно уходить, живот подтягиваться, а растяжка улучшаться. Однако, появление четкого мышечного рельефа не ждите, так как все-таки это не интенсивная силовая тренировка и тренирующиеся не работают с тяжелыми весами.

Барре-тренировка VS body balletbody ballet

Часто многие путают понятие барре-тренировки и боди балета. Последний был создан, как танцевальная тренировка, а не силовая. Единственное, что объединяет две этих тренировки – занятие проходит около балетного станка. Боди балет больше направлен на развитие пластики и растяжки, барре-тренировка – на укрепление мышечного корсета тела.

Кому нельзя заниматься барре-тренировками

Барре-тренировки подходят практически всем. Хореографию можно адаптировать таким образом, чтобы она не оказывала негативный эффект на поврежденные суставы и связки. Если у вас имеются серьезные заболевания или травмы позвоночного столба, суставов и связок, прежде чем отправится на тренировку – проконсультируйтесь у вашего врача. С опаской стоит заниматься барре-тренировками людям с заболеваниями вегето-сосудистой системы.

Барре-тренировка может как разбавить наскучивший график тренировок, так и стать его основной частью. Тренировка barre идеально сочетается с йогой, танцами или растяжкой. Нагрузка как бы дополняет друг друга, подготавливая тело к следующей тренировке.

Как проводить барре-тренировку

Как и перед любой другой тренировкой, перед барре-тренировкой необходимо выполнить разминку. Это может быть суставная разминка, а также серия специальных подготавливающих упражнений.

  • Наклонынаклоны, барре тренировка

Встаньте ровно, поставив ноги вместе. Расправьте плечи, подтяните живот и ягодицы. Выполните небольшое пружинистое приседание и вернитесь наверх, выпрямляя руки кверху. Наклонитесь вперед ровной спиной и опустите руки через стороны вниз. Постарайтесь достать ими до пола. Вернитесь в вертикальное положение выпрямляя спину позвонок за позвонком. Упражнение необходимо повторить 10 раз.

  • Разминаем стопыразминка стоп, тренировка барре

Исходное положение – стоя ровно, ноги вместе. Поставьте одну ногу с опорой на всю стопу, а вторую согните в колене и поставьте на полупальцы. Энергично поднимайте обе руки вверх, поочередно сгибая ноги в коленях. Руки должны находиться, в так называемой, третьей танцевальной позиции, то есть локти слегка согнуты, а запястья направлены друг к другу. Нужно выполнить 20 повторений смен позиций стоп.

  • Выпады назадтренировка барре, выпады назад

Барре-выпады назад немного отличаются от обычных. Одновременно с выпадом назад руки поднимаются вверх и занимают третью позицию. Все движения необходимо делать грациозно, без рывков. Ступня приводящей ноги ставится на полупальцы.

  • Боковые плиеплие, тренировка барре

Встаньте прямо и расставьте ноги шире плеч. Подтяните ягодицы и живот. Ноги должны занимать первую танцевальную позицию, то есть пятки сведены вместе, а носки разведены врозь.

Выполните широкий шаг правой ногой вправо и сделайте глубокое плие. Одновременно с этим, руки необходимо развести в стороны, а пальцы вытянуть вперед. Сделайте два шага в одну сторону, а затем два шага в обратную. Всего необходимо сделать 5 повторений.

Упражнения основной барре-тренировки

  • Плие на полупальцахплие на полупальцах, тренировка барре

Встаньте боком к балетному станку, опираясь на него одной рукой. Ноги поставьте в первую позицию, соединив пятки и расставив врозь носки. Ягодичные и брюшные мышцы должны находиться в напряжении. Поднимитесь на носочки и, разводя колени в стороны, выполните плие. В верхней точке колени должны быть полностью выпрямлены. Повторите 20 раз.

  • Махи ногой впередмахи, тренировка барре

Встаньте к балетному станку боком, поставив ступни в первую позицию. Спину держите ровно, а не опорную руку поставьте на пояс. Максимально напрягая ногу выполните махи ногой вперед, не распрямляя колено. Старайтесь поднимать ногу как можно выше: примерно до уровня груди. Выполните 10 махов, а затем выполните чередование маха и поднятия на полупальцы. После этого повернитесь к опоре другим боком и повторите эти 2 вида движения.

  • Переход из плие в положение полупальцевтренировка барре программа

Упражнение поможет укрепить мышцы ягодиц, икр и бедер.

Встаньте боком по отношению к балетному станку и облокотитесь на него рукой. Ступни находятся в третьей позиции, то есть пятки соединены, а носки разведены в стороны.  Выполните плие в сторону, уводя вторую руку вниз. Носки и колени должны быть развернуты в стороны. Поднимитесь наверх, вернув отведенную ногу на место, одновременно вставая на полупальцы. Руку при этом необходимо увести наверх в третью позицию. Выполните 10-20 таких опусканий-подъемов.

  • Сгибание и разгибание бедра с мячом в наклонетренировка барре, упражнение с мяом

Для этого упражнения вам понадобится гимнастический мяч. Встаньте напротив балетного станка, опиревшись на него выпрямленными перед собой руками. Переместите вес тела на одну ногу, а вторую согните в колене и зажмите ею гимнастический мяч. Подтяните согнутую в колене ногу с мячом как можно ближе к груди, вставая на полупальцы. Затем отведите ее назад стараясь поднять как можно выше пятку. Опорная нога при этом стоит на полу на всей стопе. Выполните для каждой ноги по 10 движений с максимально возможной амплитудой.

  • Отведение ноги назадотведение ноги назад, тренировка барре

Это упражнение поможет укрепить ягодичные мышцы. Исходное положение – лицом к станку, как и в предыдущем упражнении. Наклон тела должен представлять параллель по отношению к полу, а угол между ногами должен достигать 90 градусов. Перенесите вес тела на одну выпрямленную в колене ногу, а вторую отведите назад и максимально вверх и начните выполнять ей пружинные движения. Для каждой ноги нужно выполнить по 16 «пружинок» в верхней точке подъема ноги.

  • Боковые подъемыупражнение на пресс, тренировка барре

Данное упражнение поможет укрепить мышцы пресса, в особенности косые мышцы живота. Лягте на правый бок на коврик, а правой рукой обнимите себя за талию. Опираясь на левую руку и помогая себе мышцами пресса, поднимите тело вверх. Вернитесь в исходное положение – лежа на боку на полу. Сделайте 20 подъемов тела, а затем повернитесь на другой бок и снова выполните еще 20.

  • Отжимания с коленатренировка барре, отжимание

Для того, чтобы не было больно стоять на колене, под него подложите свернутое полотенце или свернутый в два раза коврик. Лягте на пол лицом вниз. Согните одну ногу в колене, подняв голень вверх. На стопу согнутой ноги положите выпрямленную вторую ногу. Руки поставьте на ширину плеч. Согните их в локтях и выполните отжимание, опуская корпус вперед. Если отжимания в полную амплитуду выполнять сложно – немного ее сократите, опускаясь вниз лишь до половины.

  • Упражнение для красивого прессаупражнение на пресс, тренировка барре

Комплексное упражнение для прокачки брюшного пресса. Лягте на пол на спину, выпрямив руки вдоль тела. Зажмите между ступнями гимнастический мяч и поднимите его обоими ногами вверх до достижения угла в 90 градусов. При этом напрягая мышцы пресса, приподнимите верх корпуса над телом, выпрямите руки вперед и совершайте ими пружинистые движения. Затем опустите руки на пол, но поднимите ноги с мячом как можно выше, до угла в 90 градусов. Дополнительно приподнимите таз от пола. Повторите еще 10 раз. Следующий этап упражнения – ноги с зажатым мячом остаются вверху. Одновременно с этим выполняется поднятие корпуса вверх. Руки заведены за голову. Выполните еще 10 раз. Всего за три этапа упражнения вы выполните 30 движений.

  • Подъем ноги кверху с опорой на рукитренировка барре

Примите упор в пол на вытянутых руках. Одну ногу согните в колене и поднимите ее максимально вверх и распрямите. Затем опустите вниз, сгибая в колене. Подтяните максимально близко к груди. Опорная нога остается абсолютно прямой. Для каждой конечности необходимо выполните по 8 повторений.

  • Боковая планка с подъемом ноги вверхтренировка барре, боковая планка

Присядьте на пол на правое бедро, облокотившись правой рукой на пол. Правую ногу выпрямите.  Приподнимите тело с опорой на правую руку, а левую поднимите вверх, образуя с ногой единую линию. Левая нога при этом не только согнута в колене, но и опирается на полупальцы. В верхней точке немного зафиксируйте положение тела и снова опуститесь вниз. Повторите 10-12 раз для каждой стороны тела.

В среднем, барре-тренировка длится от 25 до 45 минут. Комбинаций упражнений может быть множество. Вы можете использовать какие-либо упражнения из предложенных, а можете придумать свои или взять идею из множества роликов, выложенных в сети.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *