Что такое база в упражнениях.

Очень часто новички, которые только пришли в зал тренироваться слышат это заветное слово «база». Профессиональные тренера советуют начинать именно с нее, так как базовые упражнения помогут быстро набрать силу. Они включают в работу сразу несколько групп мышц. Обычно при их выполнении сгибаются и разгибаются сразу несколько суставов. За счет такой комплексности прогресс в тренировках достигается быстрее. База – своего рода фундамент для начинающего спортсмена.

Несмотря на пользу базовые упражнения: приседания, жим лежа и становая тяга не подходят при травмах позвоночника, так как оказывают большую осевую нагрузку. Особенно это касается приседа и становой. При наличии грыж делать их нежелательно. При несоблюдении правильной техники может возникнуть ухудшение состояния.

История приседаний начинается с начала 20 века и связана с именем Генри Стейнборна, который был известным стронгменом и тяжелоатлетом. Во время Первой мировой войны Генри попал в концлагерь, но решил не сдаваться. Находчивый Стейнборн смастерил себе штангу и приступил к тренировкам. Даже несмотря на то, что питание спортсмена было крайне скудным, он заметно увеличил мышечную массу.

Отличный результат от приседаний заметил и тренер Марк Берри. Ему удалось нарастить 22 килограмма мышц за счет приседаний. Прирост мышц шел быстро, учитывая отсутствие фармпрепаратов и других вспомогательных средств.

Третьим известным адептом приседа в 30 годы 20 века стал Роджер Иллс, который дополнил его правильной техникой дыхания.

Многие спортсмены боятся приседать из-за мифа о том, что присед растягивает коленные сухожилия. В 1989 году этот миф был развенчан проведенными исследованиями.

На сегодняшний день, существует немало разновидностей базовых упражнений, в том числе и приседа. Присед бывает классический, со штангой, гирей, гантелями. В работу включается квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника и приводящие мышцы бедра. Если присед выполнять с отягощением, также начинают работать брюшной пресс, трапециевидные мышцы и плечи.

Основные правила приседа:

  • Направленный вперед взгляд поможет стабилизировать положение тела.
  • Ноги должны быть расставлены шире плеч.
  • Нельзя сводить колени вместе.
  • Носки смотрят чуть в стороны.

Альтернативой приседанием может стать жим платформы ногами. Такой вид упражнения отлично подходит новичкам. Главное – следить за постановкой стоп. Если стопы поставить в верхней части платформы, упор делается на ягодичные и мышцы бицепса бедра. Если стопы поставить внизу, в работу включатся мышцы бедер. Выполняя жим, не распрямляйте колени до конца. Платформу низко можно не опускать. Вес на тренажере подбирается индивидуально. Не стремитесь устанавливать рекорды сразу, поберегите свои коленные суставы.

В качестве классического базового упражнения на ноги используют также выпады. Их можно делать с весом собственного тела, а также с применением гантель или штанги. Нагрузку также можно регулировать шириной выполняемого шага. Если шаг короткий, работает больше квадрицепс, если длинный – бицепс бедра, при угле в колене, равным 90 градусам равномерно прорабатывается передняя и задняя поверхность бедра.

Второе базовое упражнение – становая тяга, пожалуй, самое тяжелое среди прочих. При выполнении становой работают разгибатели спины, трапеция, мышцы бедра, предплечья и бицепсы. У становой тяги также существует несколько вариантов: классическая, мертвая и тяга «сумо».

При выполнении классической становой акцент делается на мышцы спины, ягодиц и бицепс бедра. Для того, чтобы выполнять ее правильно следите за тем, чтобы Ваша спина не округлялась. Не стоит брать штангу открытым хватом.

Румынская тяга выполняется на чуть согнутых ногах. В таком случае активно работают разгибатели позвоночника и бицепс бедра. Дополнительно включаются в работу мышцы трапеции, икроножные мышцы. Глубина наклона индивидуальна, так как степень растяжки у всех разная. Если Вы заметили, что горбите спину, скорее всего Вам надо снизить рабочий вес.

Становая тяга сумо делает больше акцент на ноги: квадрицепс, приводящие, бицепс бедра. Спина менее задействована за счет широкой постановки ног. За счет статики сумо задействует мышцы пресса, рук, трапеции и спины, но в меньшей степени. Во время выполнения всего упражнения держите спину ровной. Начало упражнения – подъем штанги с пола с широкой постановкой стоп и глубокого приседа. Если вес для Вас кажется слишком большим дополнительно можно использовать лямки.

Третьим «китом» базы является жим лежа. Этот вид упражнения практикуется тяжелоатлетами с 1900 года. Самое интересное, что техника его выполнения не сильно изменилась с тех пор, а вот конечные результаты – значительно. Если ранее спортсмены могли поднять 160 килограмм максимально, то теперь этот вес доходит до 500 килограмм. Речь идет о жиме веса без специального экипировочного костюма. Рекорд такого жима лежа принадлежит эрику Спото, выжавшему 327,5 килограмм.

Жим лежа в основном активирует грудные мышцы и трицепс. Жим можно выполнять как на ровной спортивной скамье, так и на скамье, установленной под разным уклоном. В зависимости от его угла, смещается зона нагрузки – верхняя, средняя и нижняя часть грудного отдела.

Кроме трех перечисленных базовых упражнений, к базе также относятся упражнения для спины –  подтягивание на турнике, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа. Упражнения на руки и грудные мышцы – отжимания на брусьях, от пола, жим сидя, тяга штанги к подбородку. Для пресса базовыми являются подъем ног в висе на турнике или перекладине, скручивания.

Базовые упражнения тратят много энергии, поэтому считаются жиросжигающими. Организм продолжает тратить дополнительные калории даже после завершения тренировки. Поэтому базовые упражнения одинаково эффективны как для потери веса, так и для наращивания мышечной массы.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *