Что такое HIIT тренировки

HIIT тренировки, высокоинтенсивные тренировки

HIIT тренировка или ВИИТ тренировка – это высокоинтенсивный тренинг, который поможет сжечь жир, но при это мне потерять мышцы. Идеальный вариант для занятых людей и для тех, кому важен баланс в тренировках.

Если Вам нужно быстро похудеть перед какой-то важной датой в Вашей жизни, но при этом Вы не хотите потерять упругость и формы Вашего тела – высокоинтенсивный тренинг Ваше спасение.

HIIT тренировки, высокоинтенсивные тренировки, измеряет пульсЧередование периодов высокой и низкой интенсивности поможет сократить время тренировки, но добиться более высоких результатов. Существует несколько вариантов HIIT тренировок –чередование 15/45, где 15 секунд – период высокой интенсивности, а 45 секунд –время низкой интенсивности или соответствующая пропорция 20/60. Главный принцип – чередование более короткого периода высокой интенсивности и более длинного периода восстановления.

Во время интенсивной нагрузки частота пульса должна составлять 80-95% от максимально возможного, а в период восстановления – 60-70%.

Максимально допустимый пульс рассчитывается по формуле: 220-возрат спортсмена. Для мужчин и женщин также существуют дифференцированные формулы. Для мужчин: 208-0,7*возраст, для женщин: 206-0,8*возраст.

Исходя из этого, для женщины в возрасте 30 лет сердцебиение во время интенсивной работы должно максимально достигать: (206-(0,88*30))=153 удара в минуту, в период восстановления – (206-(0,88*30))*0,5= 90 ударов в секунду.

Для того, чтобы отслеживать пульс Вам потребуется пульсомер или любой другой гаджет, который позволяет отследить сердечный ритм.

Восстановительный период должен в 2-5 раз превышать период усиленной нагрузки. Чем выше уровень подготовки спортсмена, тем меньше должна быть эта пропорция.

HIIT тренировки могут быть 2 видов – силовые и кардио. Силовой высокоинтенсивный тренинг подойдет тем, кто имеет небольшой опыт тренировок и хочет быстро избавиться от лишнего веса. Используя ВИИТ можно довольно быстро сбросить лишнее, при условии соблюдения правильного питания.

Подобный силовой тренинг обычно длится 15-20 минут и включает в себя несколько кругов базовых многосуставных упражнений.

HIIT тренировки, высокоинтенсивные тренировкиНачинать высокоинтенсивные тренировки лучше постепенно, увеличивая веса или количество повторений. Со временем можно начать сокращать время отдыха между кругами. Между самими упражнениями отдыхать не надо. В погоне за высоким темпом тренировки не забывайте о правильной технике упражнений, каждое из которых нужно выполнить в 5-8 повторений. Обычно в 1 круге упражнений содержится 5-7 видов упражнений. Оптимально за 1 тренировку выполнять от 2 до 4 таких кругов. Общее время тренировки не должно превышать 15-20 минут.

Следите, чтобы организм успевал восстановиться между HIIT тренировками, так он продолжает терять калории даже спустя некоторое время после его окончания.

Вариант силовой HIIT тренировки:

  • Приседания с гантелями 5-8 раз.
  • Жим гантелей стоя 5-8 раз.
  • Румынская тяга гантелей 5-8 раз.
  • Отжимания от пола или колен 5-8 раз.
  • Выпады с гантелями 5-8 раз.
  • Тяга гантелей 5-8 раз.

Аэробные высокоинтенсивные тренировки могут быть разнообразными: интервальный бег, прыжки на скакалке, берпи, прыжки, запрыгивания.

HIIT тренировки, высокоинтенсивные тренировки, кардио

Самый распространенный вид HIIT кардио – интервальный бег. Необходимо ускоряться в течение 15 секунд и бежать со скоростью 80% от максимально допустимого ЧСС, потом в течение 1 минуты снизить скорость до бега трусцой или ходьбы. Повторите схему 8-10 раз. Вся тренировка должна занять у Вас не более 10-12 минут.

Набрав необходимую форму, можно сокращать время восстановления или увеличивать количество кругов. Главное не допускать состояния перетренированности, признаками которой являются постоянная усталость, мышечная боль и постоянно повышенные показатели пульса. Именно поэтому советуют использовать HIIT тренировки не чаще, чем 2-3 раза в неделю.

Из-за высокой интенсивности на сердечно-сосудистую систему ложится высокая нагрузка. По этой причине ВИИТ не разрешены для людей, которые испытывают проблемы с сердцем и сосудами.  Также такая высокая нагрузка нежелательна для новичков из-за риска возникновения перетренированности и быстрой демотивации.

Для остальных же HIIT тренировки – настоящая находка. Высокоинтенсивные тренировки дают быстрый и комплексный результат, развивая одновременно силу, выносливость и скорость. ВИИТ ускоряют обменные процессы, тренируют сердечно-сосудистую систему, помогают наладить аппетит и значительно экономят время тренировок.

HIIT тренировки, высокоинтенсивные тренировки, боковая планкаHIIT тренировки появились еще в 90 годы 20 века и по началу подверглись критике, но с течением времени они доказали свою эффективность рядом экспериментов. В 1994 году в Канаде был проведен эксперимент, по условиям которого спортсменов поделили на 2 группы. Первая занималась в режиме HIIT 15 недель, а вторая 20 недель, но классическим кардио. По окончанию эксперимента было проведено сравнение параметров и результатов потери веса людьми. Те, кто занимался менее продолжительное время, но интенсивно потеряли на 15.000 калорий больше.

В рамках другого эксперимента на 2 группы поделили женщин, желающих сбросить лишний вес. Одна группа тренировалась 40 минут с пульсовой зоной 60% от максимального ЧСС, вторая – всего 20 минут, но с максимальным пульсом. В результате, женщины, занимавшиеся интенсивнее, потеряли в 6 раз больше лишнего веса.

На этих примерах экспериментов наглядно видно, что HIIT тренировки действительно быстро могут помочь привести тело в нужную форму. Однако, не забывайте о противопоказаниях. Польза от физической нагрузки должна превышать ее риски.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *