диета, диета TLC

Диета TLC или Therapeutic Lifestyle Changes – с английского «терапевтическое изменение образа жизни» была разработана Национальным Институтом Здравоохранения для борьбы с вредным для организма холестерином. Однако у диеты был обнаружен «побочный эффект» в виде потери до 5 килограмм лишнего веса за месяц. Так, помимо оздоровления состояния сердечно-сосудистой системы, TLC диета стала пользоваться популярность и среди стройнеющих. Сейчас TLC диета входит в пятерку самых лучших диет мира по версии американского журнала «U.S. News & World Report».

Принципы диеты TLC

Основная цель TLC диеты – снизить количество вредного холестерина, поступающего в организм. Холестерин имеет свойство накапливаться на стенках сосудов и со временем закупоривать просвет сосуда, вызывая образования тромба, который, при определенных обстоятельствах, может стать причиной инфаркта или инсульта. Продукты, насыщенные жирами под запретом. При их исключении в течении 6 недель риск образования склеротических бляшек падает на 8-10%. За это время снижается и количество жировой массы в теле. Потери составляют примерно 3-5 килограмм за месяц.

Помимо снижения количества жиров, также необходимо следить за калорийностью пищи. Для поддержания здоровья не стоит превышать показатель 1800 калорий в сутки для женщин и 2500 калорий для мужчин. Если Вы хотите ускорить процесс сброса веса, то стоит еще немного сократить количество калорий. Для женщин это 1200 калорий в сутки, для мужчин – 1600.

Так как диета не подразумевает серьезных ограничений в питании, а скорее представляет собой смену образа жизни и привычек питания, то находится на ней можно довольно продолжительное время от 1 месяца до двух лет.

Что необходимо исключить

Полностью отказаться стоит от сладкого. Особенно от рафинированного сахара в любом виде.

Про жирное мясо также стоит забыть. Это баранина, свинина, мясо утки, говядина. Жирные, так называемые домашние, фермерские молочные продукты тоже необходимо исключить из меню. Жирное молоко, сметана. Сливочное масло, сливки, творог нужно заменить на нежирные аналоги либо на кисломолочные продукты. Колбасные изделия, сало также под запретом. В них содержится слишком много насыщенных жиров. Сладкоежкам также придется нелегко помимо сладостей, к употреблению запрещены любые виды сдобы.

Что можно есть на TLC диетедиета TLC, рацион диеты TLC

Основа рациона должна быть представлена фруктами и овощами, богатыми клетчаткой, витаминами и микроэлементами. Клетчатка очищает пищеварительный тракт от накопившегося холестерина.

Овощи также могут стать источником растительного белка. Поэтому включайте в рацион фасоль, чечевицу, зеленый горошек. Сладкий перец, пастернак и кукуруза богаты растительными жирами. Картофель, морковь – углеводами. Зеленая стручковая фасоль и капуста содержат необходимые мышцам аминокислоты и лизин, а шпинат, тыква, щавель и дыня насыщенны железом, полезным для кроветворения. Фосфор, необходимый костям, содержится в кукурузе, зеленом горошке и петрушке.

Среди фруктов особое внимание обратите на цитрусовые – апельсины, лимон, мандарины, грейпфрут, помело. Разрешены все сезонные фрукты.

Овощи и фрукты имеют не только полезный состав, но и содержат от 70 до 95% жидкости, которая снижает их калорийность.

Разрешены цельнозерновые продукты – макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, рис, крупы.

Нежирные молочные или кисломолочные продукты разрешено употреблять ежедневно по 2-3 порции.

Если Вы приготовляете рыбу или птицу, то выбирайте нежирные сорта мяса без кожи.

В рыбе помимо витаминов А, В, D, содержится Омега-3 и Омега-6, фосфор и йод. Если Вы планируете сбросить вес, выбирайте нежирные сорта рыбы: щуку, минтай, пикшу, лосось, судак. Чуть большее содержание жиров в форели, карпе, зубатке и мойве. Небольшой калорийностью обладают и морепродукты – ракообразные, моллюски, водоросли. Наиболее богата жирами атлантическая сельдь, сардины, осетр и сом. Определить калорийность мяса рыбы можно «на глазок» – чем темнее мясо, тем больше калорий оно содержит.

Полезные жиры должны составлять до 35% от общего количества еды. И лишь только 7% из них может быть насыщенными. Для примера, это 140 грамм нежирного мяса, птицы или рыбы в сутки.

Не забывайте выпивать норму жидкости. Между приемами пищи можно выпивать чистую негазированную воду с лимоном.

Соотношение питательных веществ в дневном рационе

20% – мононенасыщенные жиры;

До 10% – полиненасыщенные жиры;

15% – белок;

7% – насыщенные жиры;

До 50% углеводы;

Не более 200 грамм холестерина в сутки;

5-10 грамм растворимой клетчатки.

Алкоголь на диете запрещен. Хотя, по некоторым источникам, одна умеренная порция в сутки все же допустима.

Примерное меню диеты TLC

Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, стакан свежевыжатого апельсинового сока или кофе с нежирным молоком.

Перекус: салат из свежих овощей, куриная грудка на тосте, 1 яблоко.

Обед: порция дикого риса, отварные овощи, салат из фруктов, заправленный йогуртом.

Ужин: порция отварной рыбы, салат из овощей, морс и порция фруктов или ягод.

Преимущества диеты TLCпреимущество диеты TLC

  • Профилактика атеросклероза;
  • Избавление от холестериновых бляшек;
  • Плавное снижение веса;
  • Улучшение качества кожи и состояния волос;
  • Нормализация работы кишечника;
  • Стабилизация артериального давления;
  • Снижение уровня сахара в крови.

Недостатки диеты TLC

Основным недостатком диеты является необходимость вести строгий учет не только калорий, но и пропорции белков, жиров и углеводов.

Если отбросить в сторону все недостатки диеты, преимуществ системы питания TLC намного больше. Это не просто диета, а оздоровление и омоложение всего организма.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *