Для чего нужна гиперэкстензия

гиперэкстензия, укрепление спины

Гиперэкстензия – односуставное изолированное упражнение для развития мышц задней поверхности тела – спины, бедер и ягодиц. Упражнение может выполняться на римском стуле или без специального дополнительного оборудования.

Гиперэкстензию необходимо включить в программу тренировки если:

  • Вы хотите укрепить спину;
  • Прокачать мышцы задней поверхности бедра;
  • Накачать ягодицы;
  • Облегчить боль в больной спине;
  • Улучшить показатели в приседании, рывке, становой тяге и толчке.

Когда противопоказано упражнение гиперэкстензии:

  • При наличии смещения межпозвоночных дисков
  • Если у Вас есть грыжи или протрузии

Какой тренажер подходит для выполнения гиперэкстензиитренажеры для гиперэкстензии

Техника гиперэкстензии отличается в зависимости от использования спортивного оборудования.

Обычно для этого упражнения используется римская скамья – прямая или наклонная.

Удобнее всего выполнять упражнение на наклонной скамье. В таком положении тела Вам проще контролировать нужный угол наклона тела. Ролики для закрепления ног находятся внизу тренажера, а подушка – наверху. За счет конструкции тренирующийся находится в тренажере под углом в 45 градусов.

На прямой скамье ролики для ног и подушка располагаются на одном уровне. Приняв правильное положение, ноги оказываются в положении параллельно полу. Такое положение в большей степени нагружает ягодичные мышцы, а также позволяет выполнять мощное разгибание тела, что обычно используют в своих тренировках атлеты.

Поэтому наклонный римский стул можно рекомендовать как новичку, так и продвинутому спортсмену, тогда как прямой – профессиональному спортсмену.

Техника выполнения гиперэкстензиитехника выполнения гиперэкстензии

Если Вы используете наклонную скамью, то встаньте в тренажер таким образом, чтобы тазовые косточки не касались подушки тренажера. Голени необходимо зафиксировать при помощи мягких валиков внизу. Руки можно скрестить перед собой или завести за голову. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, опустите корпус вниз. Шея и спина должны находиться на одном уровне. Плавно поднимитесь вверх.

Для выполнения гиперэкстензии на прямой скамье, лягте на тренажер так, чтобы кости таза выходили за пределы подушки тренажера. Голени при этом должны быть размещены между 2 роликами. Старайтесь удерживать нейтральное положение тела. Руки также можно сложить перед собой или завести за голову. Опускаясь вниз, старайтесь избегать прямого угла в тазобедренном суставе. Опускание-подъем лучше всего выполнять плавно, осознанно и без пауз. На всем протяжении гиперэкстензии движение должно быть подконтрольным, а не инерционным.

Заметим, что в зависимости от нюансов техники, во время выполнения упражнения нагрузка может быть смещена либо на мышцы спины, либо на ягодицы.

Если Вы хотите проработать ягодичные мышцы, немного разверните стопы. Примерно на 45 градусов. Волокна мышц ягодиц как раз располагаются под углом. В верхней точке гиперэкстензии необходимо немного задержаться, зажав мышцы. Это также позволит дополнительно проработать мышцы. Для того, чтобы исключить работу мышц спины, округлите ее, а руки скрестите на груди. Голову прижмите к грудной клетке.

Если, наоборот, Вы желаете укрепить спину, то выполняйте упражнение в виде поэтапного скручивания. Разместив руки на груди, сначала скрутите шею, плавно дойдите до поясницы. Спина должна скручиваться позвонок за позвонком, пока Вы не достигнете максимального значения. Возвращение в исходное положение происходит также плавно. Благодаря этому упражнению Вы сможете не только укрепить мышцы спины, но и улучшить гибкость.гиперэкстензия с уттяжелителем

Для продвинутых спортсменов, которым легко выполнить 15-20 повторов упражнения, мы рекомендуем начинать использовать утяжелители. Это может быть блин от штанги или пустой гриф.

Начните с блина от штанги, весом 2,5-5 килограмм. Его можно разместить либо на шее, либо удерживать в руках. Чем дальше от таза будет размещен вес, тем тяжелее выполнять гиперэкстензию.

Также для утяжеления упражнения подойдут фитнес резинки или ленты- эспандеры. Закрепите их на шее и старайтесь растянуть резинку за счет работы мышц спины. Движение вверх должно выполняться без дополнительной раскачки, а только за счет работы мышц.

Когда лучше выполнять гиперэкстензию

Данное упражнение лучше всего выполнять сразу после разминки. Оно поможет «разогреть» сразу всю заднюю поверхность тела. Это поможет снизить риск травм во время тренировки.

Гиперэкстензию в качестве силового упражнения лучше всего выполнять вместе с другими упражнениями подобного плана – румынской тягой, ягодичным мостиком, различными тягами. Достаточно выполнять 3-5 подходов по 8-12 раз 1 раз в неделю.упражнение для спины, упражнение лоддочка

Если у Вас нет возможности использовать тренажеры, в качестве домашнего упражнения подойдет упражнение «лодочка». Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки и ноги. Постарайтесь одновременно поднять вверх все конечности, используя только мышцы спины. Невольно в работу будет включаться и мышцы пресса.

Также необходимо сказать, что существует похожее упражнение «обратная гиперэкстензия». В отличие от классического, в этом упражнении вверх поднимаются ноги. Одновременно работают квадратные поясничные мышцы, разгибатели спины, полусухожильные мышцы и мышцы бедренных бицепсов. Выполнение этого упражнения также можно делать с использованием свободных весов. Воздействие на спину в обратной гиперэкстензии мало, но достаточно, чтобы укрепить ее, не травмировав.обратная гиперэкстензия

В повседневной малоподвижной жизни спина страдает больше всего. Мышцы ослабевают, нарушается осанка, возникают проблемы со здоровьем. Для того, чтобы избежать всего этого, необходимо укреплять мышечный корсет и в частности мышцы спины. Упражнение гиперэкстензия поможет Вам в этом.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *