Для чего нужна платформа BOSU.

Наверняка каждый из Вас видел резиновую полусферу среди оборудования в своем фитнес клубе – такой некий гибрид фитбола и степ платформы. Этот спортивная полусфера называется BOSU, изобретённый в 1999 году Дэвидом Виком. Название инвентаря происходит от аббревиатуры английских слов «both sides up», что означает, что платформа может использоваться с двух сторон. Действительно, если поставить ее на жесткую платформу, bosu будет более устойчивым и упражнения на нем будет легче выполнять. А вот если перевернуть снаряд мягкой полусферой вниз, то для того, чтобы удержаться на платформе придется изрядно попотеть. Таким образом, bosu имеет два уровня сложности. Спортивный снаряд можно использовать для проработки практически любой группы мышц, однако наибольшую свою эффективность bosu показывает при работе на пресс, то есть на прямую мышцу живота.

Согласно научному эксперименту, проведенному в Университете Восточного Иллинойса, использование bosu существенно не влияет на работу мышц. Для эксперимента были отобраны 12 добровольцев, которые выполняли различные упражнения при помощи bosu: приседания, отжимания, становую тягу, жим платформы над головой, скручивания на пресс. По окончанию эксперимента выяснилось, что разницы между классическим вариантом выполнения упражнений и выполнением с применением спортивной полусферы нет. Тогда было принято решение чуть поменять условия эксперимента. Испытуемым было предложено выполнять те же упражнения, но стоя на одной ноге. Полученные данные также оказались неутешительными: упражнения с bosu и без него показали одинаковые результаты. Однако, данные электромиографии показали, что качать пресс с bosu значительно эффективней, так как дополнительно работают мышцы-стабилизаторы.

Полученные данные говорят о том, что полусфера bosu может быть использована не только для внесения разнообразия в тренировочный процесс, но и его усложнения.

Занятия на полусфере bosu подходит не всем:

  • Полусфера рассчитана на максимальный вес 100-136 килограмм.
  • Не подходит для людей с проблемами с координацией движения и вестибулярного аппарата.
  • Не может быть использована людьми с проблемами с опорно-двигательным аппаратом.
  • Не подходит для использования беременными женщинами и пожилыми людьми из-за высокой травмоопасности.
  • Может стать причиной растяжения голеностопа при неправильной постановке стопы.
  • Не подходит для новичков в спорте.

При выполнении комплекса упражнений на полусфере следите за правильной постановкой стоп, а также за тем, чтобы колени были немного полусогнуты. Начинайте занятия только после разминки, постепенно увеличивая сложность упражнений. Для начала используйте мягкую сторону bosu.

Предлагаем Вам несколько вариантов упражнений со спортивной полусферой bosu:

  1. Приседания.

Для легкого уровня bosu нужно поставить на устойчивую платформу. Для продвинутого – полусферой вниз. Не спеша встаньте на полусферу обеими ногами, поставив стопы на ширине плеч. Удерживая баланс, выполните присед, до параллели бедер с полом. Для поддержания равновесия, вытяните перед собой руки. Движение вниз сопровождается вдохом, движение вверх – выдохом.

  1. Выпады.

Существует несколько вариантов выпадов на полусфере. Это могут быть выпады в стороны, тогда прорабатывается внутренняя поверхность бедра, или выпады вперед – в этом случае работает задняя поверхность бедра. Для того, чтобы не потерять баланс встаньте на полусферу обоими ногами. Затем, одной ногой шагните в сторону и перенести вес тела на опорную ногу. Бедро ноги, на которую осуществляется опора, должно быть параллельно полу. Выполните по 10-15 выпадов для каждой ноги.

Если Вы делаете выпады вперед или назад, сначала также примите устойчивое положение на двух ногах на спортивном снаряде, а затем шагните вперед, перемещая центр тяжести на ногу. На выдохе вернитесь в исходное положение. За 1 подход для каждой ноги необходимо сделать 10-15 выпадов.

  1. Динамичная «планка» на полусфере.

Упражнение «планка» можно сделать еще более эффективным. Для этого, примите положение тела, привычное для выполнения планки, но руки поставьте на ширине плеч на полусферу bosu. Ладони должны располагаться прямо, пальцами вперед. Удерживая прямую линию тела за счет мышц брюшного пресса, поочередно опуститесь на предплечье сначала одной, а затем другой руки. Каждый раз выпрямляйте локти, когда принимаете упор на ладони.

  1. Отжимания на неустойчивой платформе.

Для того, того, чтобы максимально включить в работу мышцы пресса, попробуйте выполнить отжимания на неустойчивой полусфере. Переверните bosu, а затем примите упор на платформу, подставив руки широко друг от друга. На вдохе согните локти и опуститесь грудью к снаряду. На выдохе вернитесь в исходное положение. Если упражнение показалось Вам слишком сложным, можно дополнительно принять упор согнутыми коленями в пол. За один подход выполняется 10-15 отжиманий.

  1. «Ягодичный мостик».

Поставьте bosu полусферой вверх, а сами лягте на пол так, чтобы полусфера оказалась в районе Ваших стоп. Руки вытяните вдоль тела, а ноги согните в коленях и поставьте на снаряд. На выдохе напрягите мышцы ягодиц и вытолкните их вверх. В верхней точке ненадолго задержитесь и на выдохе опустите таз вниз.

Для усложненного варианта, на полусферу bosu ставится лишь одна нога, другая конечность остается прямой и вытянутой вперед. За 1 подход обоих вариантов ягодичного мостика делается от 10 подъемов таза.

6.

Для того, чтобы избавиться от валиков жира на спине, можно выполнить упражнение гиперэкстензии на полусфере bosu. Необходимо лечь животом на мягкую часть полусферы, а руки завести в замок за голову. На вдохе медленно опустите грудную клетку к полу. На выдохе также медленно поднимите. В верней точке делается небольшая пауза. Амплитуда движения не должна быть очень большой, чтобы не травмировать спину. Необходимо выполнить 15-25 повторов.

  1. Проработка пресса на bosu.

Поставьте полусферу на пол устойчивой стороной, а сами усядьтесь на нее, как на стул. Согните ноги в коленях и оторвите пятки от пола одновременно подтягивая к ногам корпус, складываясь подобно книге. Для удержания равновесия держите перед собой вытянутые руки, а складывание делайте на выдохе. Если Вы боитесь потерять баланс и упасть, допускается придерживаться за полусферу руками.

 

  1. Если в предыдущем упражнении прорабатывается прямая мышца живота, то для того, чтобы в работу включились косые мышцы, необходимо выполнить скручивания на bosu. Поставьте полусферу устойчивой стороной на пол и сядьте сверху. Ноги должны быть согнуты в коленях и, не касаясь пола, висеть. Поставьте руки за голову и скручивайтесь поочередно в обе стороны. Стремясь соединить локоть и противоположное колено. Пресс должен быть в постоянном напряжении. Сделайте 10-15 повторений для каждой стороны тела.

Весь комплекс упражнений необходимо выполнить 3 раза с минимальными паузами в 2-3 минуты. Комплекс можно выполнить как в тренажерном зале, так и дома. При покупке спортивной полусферы, обращайте внимание на подъемоспособность, материал из которого изготовлено изделие и оригинальный насос в комплекте. На сегодняшний день, кроме классических моделей bosu продаются полусферы с прикрепленными эспандерами. Такие модели стоят дороже, но имеют более широкий спектр применения, позволяя проработать мышцы рук и спины.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *