Для чего нужны суперсеты

суперсет, качок

Наверняка во многих программах тренировок Вы встречали не просто описание упражнений, но и суперсетов. Многие из-за незнания техники выполнения суперсетов неправильно их выполняют.

Что такое суперсет.

Суперсет – это два упражнения, направленные на мышцы антагонисты, выполненные без перерыва. Иногда суперсет называют суперсерией упражнений. Обращаем внимание, что речь идет именно о нагрузке, оказываемой на мышцы антагонисты. Эти мышцы производят противоположные действия. К примеру, мышцы бицепса и трицепса. Бицепс помогает согнуть руку в локте, а трицепс ее разгибает. Если мышцы груди толкают руки, то широчайшие мышцы спины их тянут. В человеческом организме очень много таких примеров. Практически все движения нашего тела задействуют мышцы-антагонисты.

Смысл суперсета.суперсет, супер сет

  • Большее наполнение кровью, а значит питательными веществами, мышц. При единичном упражнении кровь заканчивает приливать к мышце, в тот момент, когда Вы заканчиваете упражнение. В суперсете во время задействования мышцы-антагониста вся мышечная группа продолжает получать питательные элементы. За счет этого наступает некий эффект «пампинга».
  • Ускоренное восстановление мышцы. Спортивные врачи знают, что утомленная мышца после небольшой добавочной нагрузки восстанавливается быстрее. Поэтому ей требуется меньшее время, чтобы восстановиться перед следующим подходом. Это значительно увеличивает объем работы, который Вы можете выполнить за тренировку.
  • Более емкая тренировка. За счет отсутствия отдыха между упражнениями суперсета и коротким 30-секундным отдыхом между суперсетами, тренировка получается более объемной или более короткой, при необходимости.

Правила выполнения суперсета.суперсет,

  1. Нагружать мышцы антагонисты. Например, подъем штанги на бицепс, после которого сразу же выполняется французский жим – это суперсет. А если после сгибания рук со штангой Вы выполните подъем гантелей на бицепс – то это уже комплексный сет, цель которого нагрузить по-максимуму одну и ту же мышцу.
  2. Отдых между упражнениями сета не делается.
  3. Между сетами предусмотрен короткий отдых в 30 секунд.
  4. Суперсеты выполняются нечасто 3-4 раза в неделю. Если выполнять их чаще, велика вероятность достичь состояния перетренированности, которое спровоцирует проблемы со здоровьем.
  5. Программа тренировок может состоять исключительно из суперсетов или включать их небольшое количество. Для новичков все же лучше включать суперсеты в программу тренировки постепенно.

Виды суперсетов.

  1. Простой суперсет. Состоит из 2 упражнений на мышцы-антогонисты.
  2. Трисет. 3 различных упражнения на одну и ту же мышечную группу, которые задействуют мышцы-антагонисты. Упражнения выполняются без пауз.
  3. Гигант-сеты. 4 или более 4-х упражнений на проработку одной группы мышц, задействующие мышцы-антагонисты
  4. Джамп-сеты. Сессия тренинга двух мышечных групп, в которой задействуются мышцы-антагонисты. Обычно в джамп-сетах задействуется 5-6 сетов упражнений. К примеру 3 сета выполняются на 1 группу, а затем сразу же еще 3 на другую. Это может быть 3 суперсета для мышц груди и 3 суперсета для мышц спины.

Многие путают суперсет и комплексный сет, но у них имеется принципиальное отличие. Комплексный сет – это два упражнения, направленные на 1 группу мышц. По сути это основное и «добивочное» упражнение. Когда спортсмен тренируется «до отказа». Примером комплексного суперсета может стать сгибание рук со штангой, после которого без перерыва выполняется подъём гантелей на бицепс.

Суперсеты могут быть использованы, как при тренировках на жиросжигание, так и для наращивания мышечной массы. За счет высокой энергозатратности суперсеты подходят для сжигания большого количества энергетических запасов, а за счет работы до отказа с весами суперсеты помогают максимально прокачать мышцы.

Примеры суперсетов.

Суперсеты на руки (бицепс+трицепс):суперсет, суперсет на руки

  • Сгибание рук на блоке в положении стоя.
  • Жим штанги узким хватом из положения лежа.
  • Сгибание рук с гантелями из положения сидя.
  • Разгибание рук на блоке из положения стоя.
  • Подъем гантелей с супинацией+французский жим.
  • Подтягивание обратным хватом и отжимание от брусьев.

Суперсеты для грудных мышц:суперсет, суперсет на грудные мышцы

  • Жим штанги в положении лежа, разведение гантелей из положения лежа вниз головой.

Суперсеты для ног:суперсет ноги, суперсет

  • Для квадрицепса – жим ногами, разгибание ног в тренажере.
  • Для икр: подъем на носки в положении стоя, подъем на носки в положении сидя.
  • Жим ногами, мертвая тяга.
  • Тяга штанги на прямых ногах, сгибание ног в тренажере.

Суперсет на пресс:суперсет, суперсет пресс

  • Наклоны у блока из положения стоя, подъем согнутых ног из положения лежа.
  • Гиперэкстензия, подъем тела на римском стуле.

Примеры программ с суперсетами.

Для набора массы.суперсет, суперсет на массу

Суперсеты выполняются в 4 подхода, по принципу «пирамида», то есть с уменьшением количества повторений в упражнении: 15-12-10-8. Между суперсетами допускается отдых в 3-4 минуты. Тренировку необходимо проводить 3-4 раза в неделю. Длительность выполнения программы – 2-3 недели.

День №1.

  • Разминка 5-7 минут.
  • Приседание со штангой, сгибание ног в тренажере.
  • Румынская тяга, выпады вперед с гирями или гантелями.
  • Широкие глубокие приседания, разгибание ног в тренажере.
  • 3 подхода по 20 повторений скручивания, упражнение «молитва» в кроссовере.

День №2.

  • Разминка 5-7 минут.
  • Жим штанги из положения лежа, тяга верхнего блока в тренажере за голову.
  • Тяга штанги, разведение гантелей на наклонной скамье.
  • Пуловер с гантелью, тяга гантели к поясу в наклоне.
  • Подъемы в римском стуле 3 подхода по 20 повторений.

День №3.

  • Разминка 5-7 минут.
  • Жим Арнольда, обратные отведения рук в упражнении «бабочка».
  • Жим лежа узким хватом, сгибание рук с утяжелителем.
  • Отжимания на брусьях, подъем грифа на скамье Скотта.
  • Упражнение «вакуум» на пресс. 3 подхода по 8-10 секунд.

Программа для похудения.суперсет, суперсет для похудения

В одном подходе предусматривается 15-20 повторений. Вес для упражнений выбирается посильный так, чтобы можно было выполнить все подходы. Между суперсетами разрешается отдыхать не более 1-2 минут. Комплекс суперсетов проводится 2 раза в неделю. Для того, чтобы ускорить процесс похудения необходимо придерживаться ограничительной диеты и в дни отдыха выполнять кардио – бег, велосипед, ходьба. Длительность кардио тренировки желательно соблюдать на уровне не менее 50 минут.

Тренировка №1.

  • 15-минутное кардио.
  • Присед-плие, боковые отведения ног в кроссовере.
  • Отжимания с колен, тяга гантелей в наклоне.
  • Выпады вперед, выпады скрестно.
  • Подтягивания, разведения гантелей в стороны в положении лежа.
  • Скручивания.

Тренировка №2.

  • 15-минутное кардио.
  • Тяга штанги в наклонном положении, гиперэкстензия.
  • Подъем гантелей хватом молот, разгибание рук на блоке.
  • Тяга верхнего блока за голову, жим груди в Смите в положении сидя.
  • Подъем штанги или грифа на бицепс в положении стоя, французский жим с гантелями.
  • Скручивания и упражнение «велосипед».

Суперсеты могут внести разнообразие в тренировку, помочь увеличить прогресс. Это универсальный тип упражнений, который можно использовать для различных целей спортивных занятий.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *