Домашняя тренировка без инвентаря

домашняя тренировка, тренировка дома

В условиях современной жизни, когда весь мир вынужден изолироваться у себя дома, движение стало катастрофически не хватать. Гиподинамия –  это причина множества проблем со здоровьем, в том числе и довольно серьезных, которые могут привести даже к летальному исходу. Самой безобидной, но не менее неприятной от этого проблемой, является ожирение. Домашний карантин побуждает нас есть больше.

Для того, чтобы добавить движения, нужно либо включить ежедневную физическую активность в распорядок дня – танцы, домашнюю уборку, либо 3-4 домашние тренировки. Для домашних тренировок совсем не обязательно запасаться спортивным инвентарем. Тренировку можно провести, управляя нагрузкой собственного веса.

План домашней тренировки.

Любые тренировки можно разделить на кардио и силовые. Если у Вас есть возможность заниматься спортом довольно большое количество раз в неделю, то тренировки лучше всего разделить – одна тренировка будет посвящена кардио нагрузке, другая – силовым упражнениям. То есть в неделю оптимально 4 тренировки – 2 кардио и 2 силовые. Если таковой возможности нет, то можно объединить разные виды нагрузки в одной тренировке, заменив разминку небольшим кардио.

Конечно не у каждого дома есть беговая дорожка, а бег – самый универсальный вид кардио нагрузки, но не единственный. Во-первых, бегать можно на месте, без передвижения, а во-вторых – вместо пробежки вполне подойдут прыжки или даже танцы.

Прыжки на скакалке.скакалка ,прыжки на скакалке, домашняя тренировка

Если у Вас есть скакалка, то прыжки лучше выполнять с ее помощью. Но не обязательно перескакивать через веревку. Наверняка Вы помните, как делали это в детстве и вполне можете сымитировать движения.

Самое главное – соблюдение правильной техники прыжков: приземляться необходимо на обе ноги на полупальцы. Выполняя прыжок, поднимайте бедра до уровня параллели с полом. Во время прыжков удерживайте брюшной пресс в напряжении. Важно правильно дышать носом. Для начинающих достаточно 5 минут прыжков на скакалке. Чем выше Ваш уровень подготовки, тем дольше нужно прыгать.

Хорошо разогрев тело, можно приступать к основным упражнениям. В качестве «переходного» упражнения можно использовать боксерские удары в прыжке.

Представьте себя боксером, который выступает на ринге. Примите положение фронтальной стойки. Поставьте ноги на ширине плеч, а колени слегка согните. Локти должны быть прижаты к груди, а ладони, сжатые в кулак, располагаться у подбородка. Работа выполняется одновременно руками и ногами. Ноги все время топчутся на месте, как бы выполняя бег на месте. Руками поочередно выполняйте удары вперед. Чередуйте полминуты ударов в спокойном темпе, пол минуты – в ускоренном.

Следующее упражнение также сочетает в себе элементы кардио и силовой нагрузки.

Выпрыгивание из положения приседа.прыжки, выпрыгивания, домашняя тренировка

Примите исходное положение – присед. Ноги расставьте на ширину плеч, а ступни немного разверните в стороны. Присядьте вниз, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Опускаясь вниз, все время смотрите впереди себя. Руки должны быть выпрямлены перед собой.

Когда Вы опуститесь вниз, совершите взрывное выпрыгивание вверх, оторвав ноги от пола на 15-20 сантиметров. Руки при этом резко отводятся назад, как будто Вы пытаетесь оттолкнуться от воздуха. Во время прыжка стопы и колени ног выпрямляются. В верхней, как и в нижней точке прыжка задерживаться не надо. Приземление важно выполнять на обе ноги одновременно. Прыжки выполняются в ускоренном темпе. За первый подход необходимо выполнить 10 прыжков, за второй – 15, за третий – 20 выпрыгиваний.

Выпады/Выпады на платформе.выпады на платформе, домашняя тренировка

За неимением степ платформы дома, наступать в выпаде можно на любой другой предмет – пуф, книги или ступеньку подъездной лестницы. Начинающим можно ограничиться простыми выпадами вперед или в стороны. Несмотря на кажущуюся простоту, они неплохо прорабатывают поверхность бедер. Выпады на платформу, схожие с зашагиванием, сильнее воздействуют на ягодичные мышцы, а также на бицепс бедра. В таком положении неплохо растягивается квадрицепс. Для начала взберитесь на возвышенность. Движение будем начинать с верхней точки. Выполните шаг назад ногой. Опора должна осуществляться лишь на полупальцы, а пятка оставаться на весу. Согнутое колено ноги должно опуститься к полу на расстояние 3-5 сантиметров. Возвращаться в исходное положение необходимо сразу же, без пауз. За один подход необходимо выполнить 10-15 повторений на каждую конечность.

Приседание с утяжелением.присед плие, присед, домашняя тренировка

Приседания идеальны для покачивания мышц бедер, ягодиц и ног. Если их дополнить еще отягощением – получится очень эффективная нагрузка. Чем шире Вы поставите стопы в приседе, тем выше будет нагрузка на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Носки стоп должны быть немного развернуты в стороны. Движение вниз выполняется до достижения угла в 90 градусов. Это самая безопасная позиция для коленного сустава. Движение в приседе начинается в тазобедренном суставе. Опускаясь вниз, старайтесь отвести таз как можно дальше назад. В верхней точке приседа можно немного задержаться и дополнительно напрячь мышцы. Для более продвинутого уровня нагрузки возьмите в руки бутылку с водой или любой другой тяжелый предмет.

Финальное упражнение домашнего комплекса тренировок посвящено прессу.скручивание ,упражнение на пресс, домашняя тренировка

Расположитесь удобно на полу. Поднимите и согните в коленях ноги. За счет мышц пресса приподнимите верхнюю часть тела над полом. Тело как бы складывается пополам.  Максимально приподнявшись вверх, напрягите пресс еще больше и задержитесь.

За один подход выполните 10-15 таких скручиваний.

Комплекс домашней тренировки необходимо повторять минимум 2 раза в неделю. В сочетании с низкокалорийной диетой он не только поможет предотвратить набор веса, но и поможет его потерять.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *