Домашняя тренировка от Арнольда Шварценеггера.

 

Арнольд Шварценеггер, домашняя тренировка Шварценеггера

В связи с пандемией коронавируса или COVID-2019 многие спортивные залы по всему миру были вынуждены закрыться, а тренирующиеся перейти на режим домашних тренировок. Тренироваться дома вынуждены не только простые люди, но и знаменитости. Много известных спортсменов и тренеров проводят онлайн трансляции своих тренировок, стараясь поддержать спортивный дух в людях. Среди них заметна фигура легенды бодибилдинга, известный актер и политик Арнольд Швергенеггер. В своем аккаунте Инстаграм он написал: «Многие вещи мы не в силах контролировать во время кризиса, но мы должны сфокусироваться на том, что мы можем контролировать». Шварценеггер сообщил, что люди могу контролировать свое физическое состояние, фитнес. Он также поделился своей старой, но не менее эффективной от этого, домашней тренировкой.

Тренировка в период карантина от Арнольда Шварценеггера.

Это домашняя тренировка подходит абсолютно всем, так как может быть адаптирована под любой уровень физической подготовки. В среднем, каждое упражнение выполняется по 50 раз. Эти повторения могут быть разбиты на 10 подходов по 5 повторений или 2 подхода по 25 повторов или любые другие удобные для Вас комбинации. Если Вам тяжело выполнить все 50 повторений, можете начинать с малого и постепенно прогрессировать. Для подготовленных это количество, напротив, можно увеличивать. Не забывайте делать разминку перед основными упражнениями и растяжку мышц в конце.

  1. Отжимания от пола.Арнольд Шварценеггер, домашняя тренировка Шварценеггера, отжимание от пола

Обратите внимание на постановку рук. Руки можно ставить на ширине плеч или чуть уже. Также на нагрузку влияет постановка кистей рук. 20-50 повторений для новичков и 100 повторений для подготовленных спортсменов.

  1. Отжимание на стульях.Арнольд Шварценеггер, домашняя тренировка Шварценеггера, отжимание от стульев, тренировка во время самоизоляции

Спинки стульев вполне могут заменить брусья. Поставьте спинки стульев друг напротив друга. Необходимо, чтобы высота спинок стульев была одинаковая. Сгибая руки в локтях, медленно опускайтесь к полу, поджав ноги, затем плавно возвращайтесь наверх. Для начинающих достаточно от 20 до 50 повторений, для профессиональных спортсменов – от 100.

  1. Подтягивания к перекладине с пола.Арнольд Шварценеггер, домашняя тренировка Шварценеггера, подтягивание на стульях, тренировка во время самоизоляции

За неимением турника можно соорудить его домашнюю версию, положив швабру на спинки повернутых друг от друга стульев. Так как такая конструкция не очень устойчива, дополнительно швабру можно закрепить веревкой или скотчем. Техника подтягиваний будет такой же, как и для подтягиваний на турнике. Схватившись за перекладину, за счет мышц рук подтяните подбородок к перекладине. Выполните от 30 до 50 повторений за несколько подходов. Для профессионалов – от 50 до 100 раз.

  1. Приседания.Арнольд Шварценеггер, домашняя тренировка Шварценеггера, приседания, тренировка во время самоизоляции

Даже самые простые приседания будут иметь эффективность, если соблюдать правильную технику упражнения. Следите, чтобы угол в коленях оставался 90 градусов. Для чуть более усложненной версии подложите под ноги книгу, встав на нее исключительно пятками. Так Вы сместите центр тяжести и покачаете мышцы еще лучше. Начинающим спортсменам достаточно выполнить от 30 до 50 повторений, для профессионалов – от 100.

  1. Подъемы на носочек.Арнольд Шварценеггер, домашняя тренировка Шварценеггера, тренировка икр, тренировка во время самоизоляции, подъем на носочек

Встаньте носком одной ноги на книгу и выполняйте подъем- опускание ноги, слегка придерживаясь за спинку стула для поддержания равновесия. На каждую ногу выполните от 30 до 50 раз. Если Вы подготовленный спортсмен, тогда сделайте 100 повторений для каждой конечности.

  1. Скручивание.Арнольд Шварценеггер, домашняя тренировка Шварценеггера, скручивание, тренировка во время самоизоляции

Лягте на пол и зафиксируйте носки ног, поместив их под шкаф или что-нибудь тяжелое. На выдохе поднимите корпус вверх, слегка зафиксировавшись в верхней точке. На вдохе опуститесь вниз. Начинающим спортсменам достаточно суммарно выполнить от 30 до 50 скручиваний, для профессионалов – 100 повторений.

  1. Обратные скручивания.Арнольд Шварценеггер, домашняя тренировка Шварценеггера, обратные скручивания, тренировка во время самоизоляции

Это упражнение поможет прокачать нижнюю часть пресса. Во время его выполнения мышцами пресса нижняя часть тела на выдохе подтягивается к груди. Для неподготовленных можно выполнить 20 повторений, для среднего уровня подготовки – до 50 и для подготовленных спортсменов – 100 раз.

  1. Подтягивания.Арнольд Шварценеггер, домашняя тренировка Шварценеггера, подтягивание, тренировка во время самоизоляции

Если у Вас дома есть турник или Вы можете зацепиться за что-то и выполнить подтягивание, обязательно воспользуйтесь этой возможностью. Для неподготовленных тренирующихся хватит 10-50 подтягиваний, для профессионалов – 50-100.

  1. Повороты с палкой или «bent-over twists».Арнольд Шварценеггер, домашняя тренировка Шварценеггера, bent-over twists, тренировка во время самоизоляции

Для выполнения этого упражнения Вам также пригодится швабра. Поместите ее на плечи и выполняйте попеременные наклоны к противоположной ноге. По сути, это знакомое всем упражнение «мельница», но с перекладиной на плечах. Начинающие спортсмены должны выполнить от 30 до 50 повторений, профессиональные – от 50 до 100.

Благодаря регулярному выполнению этого незатейливого комплекса из 9 упражнений можно поддерживать себя в хорошей физической форме в период самоизоляции или карантина. Также при желании комплекс можно дополнить другими упражнениями.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *