Домашняя тренировка в условиях самоизоляции или карантина.

домашняя тренировка, тренировка дома, тренировка самоизоляция

К сожалению, в нынешних условиях пандемии, многие спортивные залы оказались закрытыми. Люди потеряли возможность проводить тренировки вне дома, но это не повод унывать и заплывать жиром. Первое, что Вам стоит сделать – начать контролировать количество съеденного. Сидя дома велик риск наесть лишнего. Тем более, из-за нервозности в нынешней ситуации многие начинают есть на автомате, не чувствуя насыщения. Паника – это последнее, чем можно заниматься в сложившейся обстановке. Помните, что жизнь продолжается и после карантина Вам предстоит выйти «в люди». Никто не хочет потерять свои формы.

Что нужно сделать, чтобы не набрать в период самоизоляции.

Те, кто решил запастись едой на время изоляции должны помнить, что покупать нужно полезные продукты питания, какие именно мы подробно рассмотрели в нашей предыдущей статье. Работа из дома или тем более вынужденный домашний отпуск подразумевает сниженную физическую активность, поэтому стоит есть меньше, чем обычно. Предпочтение отдавайте фруктам и овощам. Пусть даже они будут замороженные или сушенные. Крупы должны быть необработанные, требующие варки. В них больше всего остается полезных веществ. Хлеб разумнее заменить хлебцами, которые имеют более долгий срок хранения.

Мясо имеет долгий срок хранения в заморозке, поэтому Вы можете запасти его в достаточных количествах.  Выбирайте нежирные сорта мяса или рыбы. Помните, что размораживать продукт желательно один раз. Повторное замораживание не только отразится на вкусовых качествах продукта, но и на его пользе.

Домашние тренировки в карантин.

Домашние тренировки можно без особой подготовки устроить дома. Для новичков это могут быть тренировки с собственным весом, для профессионалов желательно иметь под рукой различные утяжелители. Если у Вас нет гантелей – их могут заменить бутылки с водой или любым другим наполнителем. Даже простой стул может стать для вас тренажером. Для начала предлагаем Вашему вниманию тренировку с собственным весом тела.

Круговая тренировка.

Короткая, но эффективная круговая тренировка 30-30-30. Этот режим подразумевает 30-секундную работу, затем еще 30 секундный блок и 30 секундный отдых. На 1 круг уходит всего около 1,5 минуты.

1 круг:бег на месте, тренировка дома

Бег на месте. Следите, чтобы Вы поднимали колени как можно выше. Для контроля движения можно поставить ладони на уровне Вашего пупка.

Берпи.тренировка дома, берпи

Комплексное упражнение, совмещающее в себе силовую и кардио нагрузку. По сути, берпи комбинирует в себе отжимание, планку и прыжок.

После двух повторений 2 упражнений следует 30-секундный отдых.

2 круг:

Боковая планка в движении.домашняя тренировка, планка, боковая планка, боковая планка с поворотом

Примите положение боковой планки. Затем, скрутите торс в сторону пола, стараясь вытянуть выпрямленную руку в промежуток между полом и телом. Повторите движение для обеих сторон. Это упражнение отлично прорабатывает косые мышцы пресса.

Скручивания.скручивание, упражнени ена пресс, домашние тренировки

Лежа на полу, постарайтесь мышцами пресса подтянуть ноги к корпусу, сложившись подобно книге.

После 2 повторений каждого упражнения отдохните в течение 30 секунд.

3 круг:

Боковые приседания.боковые приседания, тренировка дома, домашняя тренировка

Выполнять присед можно с собственным весом или удерживая гантель в руках. Стоя ровно выполните выпад сначала в одну, затем в другую сторону.

Стульчик.упражнение стульчик, домашние тренировки, тренировки дома

Статическое упражнение тоже может быть сложным и действенным. Встаньте около стены, согните колени до угла в 90 градусов и задержитесь в этом положении на пол минуты. Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы ягодиц и ног.

Тренировка с домашним или подручным инвентарем.

  1. Зашагивания.зашагивание, домашние тренировки, тренировки дома

Если дома у Вас нет степ платформы, используйте вместо нее стопку книг или невысокий стул. Зашагивание стоит выполнять поочередно с разных ног.

  1. Боковые махи.махи, домашние тренировки, тренировки дома

Стул Вам также пригодится, в качестве опоры для махов. Поставьте стул спинкой к себе и придерживаясь за него, начинайте выполнять махи в сторону сначала одной, а затем другой ногой.

  1. Тяга гантелей.тяга гантелей, домашние тренировки, тренировки дома

Вместо гантелей в руки можно взять любой удобный тяжелый предмет, например, бутылки с водой. Согните одну ногу в колене и положите на стул, так же, как и ладонь с аналогичной стороны. В противоположную руку возьмите гантель и подтяните ее к корпусу.

  1. Жим гантелей за головой.жим гантелей за головой, домашние тренировки, тренировки дома

Сядьте на стул, возьмите утяжелитель в руки и заведите за голову. Медленно поднимайте и опускайте гантели.

  1. Плие в разном темпе.плие, домашние тренировки, тренировки дома

Упражнение подходит для проработки внутренней стороны бедра. Встаньте прямо с широкой постановкой ног. Выполните глубокий присед, чуть задержавшись в нижней точке. Плие можно выполнять в разном темпе. Например, выполните 8 повторений в медленном темпе, а затем опускаясь вниз на 3 счета, поднимитесь на 1. После того, как выполните еще 8 раз, поменяйте темп снова: быстро опускайтесь вниз и медленно на 3 счета поднимайтесь вверх. Как завершающий этап, выполните глубокий присед и попружиньте 8 раз, находясь в нижней точке.

  1. Отжимания.отжимание, домашние тренировки, тренировки дома

Для этого упражнения не требуется иметь дополнительное оборудование. По началу попробуйте отжиматься с колен. Когда привыкнете к нагрузке переходите к полным отжиманиям на выпрямленных руках.

  1. Упражнение «Бетмен».гиперэкстензия, домашние тренировки, тренировки дома

Лягте на пол, вытяните руки и ноги. Одновременно приподнимите конечности от пола. Задержитесь на верху на несколько секунд, а затем медленно опуститесь.

Не забудьте закончить комплекс растяжкой. Для этого сядьте на колени и постарайтесь потянутся корпусом вперед на полу, растягивая мышцы спины. Затем поудобнее лягте на пол, вытянув руки и ноги. Постарайтесь достичь максимального расслабления.

Как видите, заниматься дома совсем не сложно и доступно каждому. Конечно нарастить большую мышечную массу, не имея специального оборудования, невозможно, но поддержать временно свое физическое состояние вполне реально.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *