Дориан Ятс и его программа тренировок

Дориан Ятс, бодибилдер

Биография Дориана Ятса

Дориан Ятс, бодибилдер

Дориан Ятс в молодости

Дориан Ятс, полное имя которого Дориан Эндрю Менжес Ятс – известный британский бодибилдер, многократный победитель престижного конкурса «Мистер Олимпия».

Начиналось все весьма прозаично. 19 апреля 1962 года в небольшом английском поселке Стаффордшир родился маленький мальчик Дориан Ятс. Его мать работала инструктором верховой езды. Отца Дориан потерял, когда ему было всего 13 лет. Семья переехала в рядом располагавшийся город Бермингем, но вскоре мать вернулась назад, не устроив свою личную жизнь. По стечению обстоятельств ее новый возлюбленный умер незадолго до свадьбы. Дориан Ятс остался покорять большой город. В этот период времени юноша брался за любую работу, только чтобы прокормить себя. Был период, когда он влился в течение скинхедов и ввязался в плохую компанию. Так в 19 лет Дориан угодил в исправительный центр для молодёжи. Единственным развлечением в нем было занятие спортом. Ятс увлекся тренировками и пересмотрел свой образ жизни. После освобождения из центра, Дориан записался в зал и продолжил упорные тренировки. Уже в возрасте 21 года англичанин принял участие в чемпионате Британии в весовой категории более 10 килограмм. Дориан Ятс удостоился первого места. Уже через год спортсмену удалось выкупить зал. Казалось бы, успех в его руках, но неожиданно Ятс получает травму мышцы бедра. Даже это не заставляет британского бодибилдера остановится. В 1990 году он уезжает в Нью-Йорк и принимает участие в соревновании «Ночь чемпионов», в котором становится вторым после легенды Мохаммеда Беназиза. Получив карту профессионального спортсмена, Ятс решает не останавливаться на достигнутом и уже через год пробует свои силы в соревнованиях «Мистер Олимпия». Там он также становится вторым, став лучшим после восьмикратного чемпиона Ли Хейни.

Дориан Ятс, бодибилдер

Дориан Ятс на конкурсе “Мистер Олимпия”

В 1992 году Дориан Ятс получает свое – он становится победителем турнира «Мистер Олимпия». К слову, свое лидерство он удерживал 6 лет подряд. В 1997 году случилась его последняя победа на турнире. Незадолго до старта он получил серьезную травму трицепса, но собрав всю волю в кулак, Ятс продолжил тренировки и все же занял первое место. Однако после этого спортсмен принял решение прекратить свои профессиональные выступления.

После завершения профессиональной спортивной карьеры Ятс завел семью и двоих детей – дочь Тэни и сына Льюиса, которого он начал тренировать.

Большинство побед Дориан Ятс одержал благодаря особой методике тренировок, разработанной его наставником Майком Ментцером.

План тренировок Дориана ЯтсаДориан Ятс тренировки

По мнению наставника Ятса Майка Ментцера, каждое упражнение должно выполняться за 1 рабочий подход, перед которым могут идти пара разминочных. Разминочные подходы подготавливают мышцы к нагрузке. Это крайне необходимо при работе с тяжелыми весами.

Дориан Ятс выполнял каждое упражнение в медленном темпе, независимо от его фазы. Также особенно тщательно спортсмен следил за техникой. При работе с большим весом это помогает избежать серьезных травм.

Что касается веса, то его каждый тренирующийся должен подбирать индивидуально. Считается, что оптимальный вес – это тот, с которым Вы можете выполнить 6-8 повторений в упражнении, соблюдая идеальную технику.

Дориан Ятс предпочитал сплит тренировки

Сплит тренировки позволяют мышцам восстанавливаться и максимально выкладываться на тренировках.

В основном в программе тренировок Дориана базовые упражнения. Ятс считает, что лучше всего придерживаться базы и не экспериментировать с новыми невероятными движениями. В неделю у Дориана Ятса всегда 4 тренировки.

Первая тренировка – день дельт, трицепса, трапеции и пресса.

Любую тренировку Дориан начинал с 10-минутной разминки и растяжки целевых мышц. Первый подход всегда делается с использованием небольшого разминочного веса.

Сразу оговоримся, что это программа тренировок профессионального спортсмена и чемпиона, поэтому она не подходит большинству тренирующихся и должна выполняться с осторожностью даже продвинутыми спортсменами.

Жим в тренажере Смитта на дельты: 15 повторений с весом 54 килограмма, 12 повторений с 108 килограммами и 8-10 повторений с весом 153 килограмма. Вы можете использовать свои веса, главное, чтобы они прогрессивно нарастали.

Далее следует разведение гантелей в стороны: 12 раз 2 гантели по 35 килограмм и 8-10 раз с 2 гантелями по 32 килограмма.

Отведение рук в стороны, выполненное на блочном тренажере: 20 раз по 16 килограмм и 8-10 раз по 32 килограмма.

Шраги с гантелями: 12 раз с гантелями по 63 килограмм и 1-12 раз по 83 килограмма.

Упражнение на трицепс на блоке: 12 раз по 36 килограмм, 12 раз по 60 килограмм и 8-10 раз по 64 килограмма.

Французский жим лежа с использованием EZ-грифа: 12 повторов по 45 килограмм и 8-10 повторов по 64 килограмма.

Выполнение упражнения на трицепс одной рукой: 8-10 раз по 32 килограмма или разгибание руки в тренажере «Наутилус» с максимальным весом 8-10 раз.

Упражнения на пресс: 3 подхода прямых скручиваний по 20-25 раз и обратных по 12-15 раз за подход.

Вторая тренировка рассчитана на развитие мышц спины и задних дельт.

Упражнение на спину в тренажере «Хаммер»: 15 раз по 60 килограмм

Тяга вертикального блока: 12 раз по 100 килограмм, затем 8-10 раз по 128 килограмм.

Пуловер в тренажере «Наутилус»: 15 раз по 100 килограмм, 12 раз по 144 килограмма и 8-10 раз по 198 килограмм.

Тяга штанги в наклоне: 12 повторений с весом 128 килограмм и 8-10 повторений с 169 килограммами.

Тяга одной рукой в тренажере «Хаммер»: 8-10 раз по 169 килограмм.

Тяга горизонтального блока с максимально возможным весом 8-10 раз.

Проработка задних дельт в тренажере «Хаммер»: 8-10 раз с весом 2 по 25 килограмм.

Разведение гантелей в наклоне: 8-10 раз с двумя гантелями по 43 килограмма.

Упражнение гиперэкстензия: 8 раз с весом тела или 140 килограммами.

Становая тяга: 8 повторов с весом 182 килограмма.

Третий день недели отводился для отдыха и восстановления.

Третья тренировка – тренировка мышц груди, пресса и бицепса.

Проработка мышц спины в «Хаммере»: 15 раз с весом 60 килограмм.

Тяга вертикального блока: 12 раз с весом 100 килограмм, 8-10 раз с весом 128 килограмм.

Пуловер в тренажере «Наутилус»: 15 повторений с весом 100 килограмм, 12 повторений с весом 144 килограмма и 8-10 повторов с весом 198 килограмм.

Тяга штанги в наклоне: 12 раз с весом 128 килограмм и 8-10 с весом 169.

Тяга в тренажере «Хаммер» одной рукой: 8-10 раз по 110 килограмм.

Тяга горизонтального блока с максимальным весом: 8-10 раз.

Проработка задних дельт в тренажере «Хаммер»: 8-10 раз с весом 2 по 25 килограмм.

Разведение гантелей по 43 килограмма в наклоне: 8-10 раз.

8 повторений гиперэкстензии с максимальным весом в 140 килограмм.

Становая тяга: 8 раз по 182 килограмм.

Четвертая тренировка направлена на развитие мышц бедра и голени.

Жим штанги на наклонной скамье в позиции головой вверх: 12 раз по 60 килограмм, 10 раз по 100 килограмм, 8 раз по 140 килограмм и 8 раз по 191 килограмм.

Жим в тренажере «Хаммер» в положении сидя: 10 раз с весом 100 килограмм.

Жим штанги в положении лежа: 10 раз 100 килограмм, 6-8 раз с весом 158 килограмм.

Разведение гантелей, лежа на спортивной наклонной скамье: 10 раз с весом каждой гантели 34 килограмма и 8 раз с весом по 50 килограмм.

Кроссовер: 10-12 раз с гантелями по 40 килограмм.

Подъем гантелей на бицепс из положения сидя: 10 раз с весом гантелей по 23 килограмма и 6-8 раз с весом по 32 килограмма.

Подъем на бицепс с EZ грифом: 10 раз по 45 килограмм и 6-8 раз по 63 килограмма.

Сгибание рук в тренажере «Наутилус»: 6-8 раз по 54 килограмма.

Скручивания классические: 3 подхода по 20-25 раз.

Обратные скручивания: 3 подхода по 12-15 повторений.

Следующий день после тренировки – день отдыха и восстановления.

Конечно же помимо тяжелых и регулярных тренировок Дориан Ятс следил за своим питание. В частности, чтобы в нем было достаточное количество белка для роста мышечных объемов.

Напомним, что данная тренировка дана для ознакомления и не подходит для непрофессиональных спортсменов.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *