Два гормона влияющих на ваше похудение

грелин, лептин, похудение

Если ваша цель – похудеть, то для получения хорошего результата вам нужно понять весь механизм потери лишнего веса. В основе этого процесса лежат всего два гормона – лептин и грелин. Если кратко, то первый отвечает за снижение аппетита, а второй – за его увеличение. Если в организме создается дисбаланс продукции гормонов – неизбежны колебания веса.

Лептин – пептидный гормон, который вырабатывается жировыми клетками и воспринимается нашим головным мозгом в качестве сигнала о насыщении. Снижение выработки лептина приводит не только к ожирению, но и инсулинорезистентности и сахарному диабету 2 типа.

Гормон был открыт относительно недавно, в 1994 году. Исследования проводились на подопытных мышах, которым лептин вводился инъекционно. После введения лептина мыши теряли массу тела, становились более физически активными, у них было отмечено повышение термогенеза.

Основная функция лептина – поддержание энергетического баланса организма. Когда лептина производится мало, то в мозг подается сигнал о том, что жировых запасов мало, что воспринимается, как прямая угроза жизни человека. Скорость обмена веществ при этом снижается, а чувство голода пропорционально увеличивается. При этом человек начинает переедать, а за счет уменьшенной скорости метаболизма увеличивается количество жировых отложений.

Научно доказано, что у полных людей всегда повышена резистентность к лептину. Лептинорезистентность является одной из основных причин ожирения. Когда жировых клеток в организме много, лептина производится тоже много, но ваш мозг его не воспринимает. В итоге, вы начинаете есть еще больше и набирать вес. Очень часто в таких случаях говорят о ненасытном чувстве голода.

При ожирении возникает замкнутый порочный круг. Человек много ест – увеличивается количество жировых клеток. Большое количество таких клеток стимулирует выработку лептина. Чем больше лептина, тем ниже чувствительность к нему, тем больше мы хотим есть. Чем выше аппетит – тем больше мы едим. Таким образом, круг зависимости замыкается.

Грелин также относительный «новичок». Этот гормон был открыт в 1999 году. Синтез грелина происходит в желудке, а сигнал о голоде поступает в один из отделов мозга – гипофиз, в котором запускается выработка гормона роста соматотропина. Повышенная выработка грелина тоже приводит к нарушению веса, но противоположному, анорексии – заболеванию, при котором у человека масса тела становится критически низкой.

Гормон лептин и грелин взаимосвязаны. По сути, наш процесс пищеварения – бесконечная смена преобладания одного из гормонов.

Как подавить выработку грелина и похудетьгрелин, лептин, похудение

Для того, чтобы похудеть необходимо снизить выработку гормона грелина. Чтобы этого добиться, воспользуйтесь следующими советами.

  • Не голодайте

Голодные диеты зачастую не только не помогают похудеть, но в итоге приводят к обратному эффекту. Происходит это за счет того, что голодание провоцирует усиленную выработку гормона грелина, который провоцирует сильный аппетит. Для того, чтобы не ощущать чувство голода, включите в свой рацион много белка и клетчатки, а также продукты из цельных злаков. Благодаря им, аппетит после еды вернется к вам не ранее 3 часов.

Пища, богатая клетчаткой – это в основном овощи. Они обладают низкой калорийностью, но при этом немаленьким объемом. Большой объем позволяет растягивать стенки желудка, вызывая чувство насыщения. Это позволяет чувствовать себя сытым более продолжительное время.

Мучные, кондитерские изделия, напротив, не только растягивают стенки желудка, но и провоцируют выработку грелина, который повышает ваш аппетит и заставляет есть больше нормы.

Для лучшей связи лептина и клеток мозга уделите внимание пище, богатой жирными кислотами Омега-3. Это морская рыба – лосось, тунец, форель, а также капуста, семена льна, чиа.

В качестве перекуса хорошо использовать кедровые орешки, которые также богаты Омега-3. Помимо этого они стимулируют выработку холецистокина – гормона, который также снижает аппетит.

В вашем рационе должны быть продукты, богатые каротиноидами и биофлаваноидами, например, вишня, имбирь, гранат и большинство ягод темного оттенка. Эти ягоды обладают противовоспалительным эффектом. Как известно, воспалительные процессы увеличивают резистентность к лептину, что приводит в итоге к ожирению. Часто у полных людей обнаруживается воспалительный процесс в подкожно-жировой клетчатке. При воспалении в организме выделяются особые иммунные клетки – макрофаги, которые препятствуют выработке лептина.

В качестве напитков выбирайте зеленый чай, который снижает аппетит за счет снижения уровня холецистокинина.

  • Исключите «западный» стиль питания

Под западным стилем питания, в первую очередь, подразумевается употребление большого количества продуктов быстрого питания. Но не только фаст фуда нужно бояться. Практически во все продукты быстрого питания добавляется сахар или его заменитель – фруктоза. Именно от них необходимо отказаться в первую очередь. Переработанная пища с фруктозой в составе увеличивает выработку грелина, заставляя вас переедать.

Также западный стиль питания – это обилие в пище жиров. Слишком большое употребление жиров приводит к снижению чувства вкуса еды и перееданию.

  • Качественный и полноценный сон

Для того, чтобы сохранить баланс гормонов лептина и грелина нужен полноценный сон. Для того, чтобы выспаться человеку требуется 7 часов непрерывного сна. Многочисленные исследования и опросы показали, что люди, страдающие недосыпом, постоянно передают.

  • Регулярные силовые тренировки

Для нормализации выработки гормонов и регуляции здорового аппетита нужны постоянные тренировки в тренажерном зале. Обратите внимание, что исключительно кардио нагрузка не только не поможет в этом, но и вызовет обратный эффект. Увеличение мышечной массы поможет ускорить метаболизм, так как на поддержание мышц тратится больше калорий. В идеале стоит совмещать два вида этой физической активности.

  • Избегаем стресса

Стресс всегда побуждает нас есть больше, особенно это касается нездоровой пищи. Чтобы успокоиться человек неосознанно начинает употреблять больше еды, в особенности сладкого и других нездоровых продуктов. Используйте разные способы борьбы со стрессом – медитацию, йогу, различные способы релаксации, новые хобби, дыхательные практики.

Понимание биомеханики процесса набора и потери веса поможет гарантированно добиться желаемого результата и нормализовать вашу массу тела.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *