Дыхательные упражнения бодифлекс.

Система специфических дыхательных упражнений «бодифлекс» пришла к нам из Америки. Ее автором стала американская многодетная мать Григ Чайлдерс. После рождения своего третьего ребенка, Григ обнаружила, что сильно располнела. Домохозяйка решила похудеть, но ни одна диета и спорт никак не оказывали должного эффекта. Отчаявшись, Григ решила обратиться к новомодному диетологу из Сан-Франциско, которая за 1500 долларов обучала состоятельных дам специальным упражнениям, благодаря которым они стремительно теряли вес. Когда Чайлдерс впервые увидела молодую, бездетную и стройную девушку-физиолога, она крайне скептически отнеслась к ее рекомендациям, но все же решила проверить их действенность. Чайлдерс скорее хотела убедиться в обратном, что эта методика не работает. Какого было ее удивление, когда объемы ее тела стали быстро уменьшаться.  За три месяца занятий Григ сменила 10 размеров одежды – с 52 до 42. Такой невероятный результат американская домохозяйка получила всего за 10 занятий. Григ Чайлдерс решила, что курсы по физиологии уровня «Роллс-Ройс» должны быть доступны для простой американки. Григ стала обращаться за консультацией к различным врачам, чтобы понять, как работает методика, которая помогла легко похудеть ей и ее соседке. Получив необходимые сведения, Григ выбрала 12 самых эффективных на ее взгляд упражнений и записала видео уроки. Свою программу, Григ назвала «бодифлекс».

Позднее, Григ Чайлдерс выпустила книгу «Великолепная фигура за 15 минут в день». Действительно, система упражнений не занимала много времени, но показывала отличные результаты.

Основная идея системы «бодифлекс» – особая дыхательная техника, основанная на принципах глубокого дыхания. Среднестатистический человек, совершает вдох-выдох, работая грудной клеткой. Но, более физиологичным и наполненным дыханием является дыхание, механика которого происходит за счет работы мышц живота. Если Вы когда-либо обращали внимание как дышат младенцы, то знаете, что они дышат животом.

Первым делом, необходимо научиться правильно дышать. Для того, чтобы отследить движения брюшного пресса, необходимо лечь на пол и положить на живот руку или любой предмет типа книги. Расслабьтесь и дышите в обычном темпе. Вы заметите, что мышцы живота практически не работают. Если же подключить диафрагмальное дыхание, то организм начнет получать больший объем кислорода. А как известно, кислород участвует в окислительных процессах. В том числе и в процессе окисления жировых клеток. По сути, кислород помогает ускорить обмен веществ и сжечь Ваши жировые отложения.

Любое упражнение бодифлекса начинается с базового дыхательного упражнения и дополняется изотоническими и изометрическими упражнениями, похожими на асаны из хатхи-йоги. Каждое упражнение делается для обоих сторон тела и повторяется 3 раза. Все движения упражнения делаются во время 10 секундной задержки дыхания.

Базовое дыхательное упражнение внешне схоже с позой волейболиста. Рекомендуется встать прямо, затем согнуться немного вперед и опереться ладонями на уровне чуть выше колен. Ноги стоят чуть шире плеч. Максимально глубоко выдохните ртом, а затем произведите сильный и глубокий вдох через нос, при этом надувая живот. Почувствуйте, как расширяются нижние ребра, а легкие широко раскрываются. Затем, максимально глубоко выдохните через рот, втянув живот. После того, как Вы выдохнули весь воздух, задержите дыхание в течение 8-10 секунд. После расслабьтесь и сделайте обычный вдох.

Если во время выполнения базового упражнения Вы почувствовали головокружение или Вам стало плохо, то от выполнения дальнейшего комплекса лучше отказаться. Вообще, гипервентиляция легких, которая возникает во время выполнения таких упражнений крайне опасна. Во время упражнений бодифлекса, человек получает на 30-40 процентов больше кислорода, чем обычно. В крови снижается содержание углекислого газа, который участвует во многих обменных процессах. Пытаясь поддержать уровень углекислого газа, организм начинает реагировать спазмом сосудов и бронхов. Из-за спазма также снижается поступление кислорода, поэтому начинается кислородное голодание. Поэтому важно учитывать подгтовку и все противопоказания к системе упражнений бодифлекс:

  • Тренировку лучше проводить спустя 2-2,5 часа после приема пищи.
  • Первую тренировку лучше проводить в сопровождении напарника или любого другого человека, так как в случае возникновения головокружения или обморока, может понадобиться помощь.
  • Тренировки должны быть регулярными.
  • Место проведения тренировки должно быть хорошо проветриваемым, с достаточным доступом кислорода.

Система дыхательных упражнений поможет сбросить лишний вес до физиологической нормы. Для того, чтобы Вы выглядели сильно худой, этот метод не подходит.

Среди противопоказаний к занятиям значатся проблемы с сердцем и сосудами, повышенное внутричерепное давление, глаукома или иное заболевание глаз, наличие проблем с позвоночником и суставами, онкология, беременность.

Комплекс состоит из 12 упражнений, каждое из которых поможет развить определенную группу мышц.

  1. Упражнение для мышц лица «Лев».

Необходимо принять исходное положение – позу волейболиста. На этапе задержки дыхания начинайте выполнять упражнение: губы округлите, сместив получившийся круг из губ вниз. Высуньте язык максимально вперёд. Задержите позу в течение 8 секунд.

Выполните 5 повторов.

  1. Упражнение на мышцы шеи – «Гримаса».

Займите исходное положение. Выставите нижнюю часть челюсти вперед, таким образом, чтобы зубы нижней челюсти оказались впереди зубов верхней. Губы тоже выпрямите вперед, как будто Вы хотите поцеловать потолок. При выполнении упражнения чувствуется напряжение мышц подбородка и грудины. Во время выполнения упражнения руки необходимо вытянуть назад. Задержите дыхание в этой позе на 8 секунд. Упражнение повторите 5 раз.

  1. Упражнение на уменьшение боков и стройной талии.

Повторите исходное положение и дыхательный цикл до задержки дыхания. Разверните корпус в наклоне так, чтобы опора пришлась на зону ноги чуть выше колена. Противоположную руку выпрямите вперед вдоль тела. Почувствуйте растяжение мышц боковой поверхности тела. Задержите позу в течение 8 секунд.

На каждую сторону необходимо выполнить по 3 повторения.

  1. Упражнение на развитие ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

После того, как Вы заняли исходное положение, стоя на четвереньках и проделали базовый дыхательный цикл, одну ногу выпрямите и поднимите кверху. При этом, опора осуществляется на стопу и пальцы рук. Задержитесь на 8 секунд. Повторите упражнение 3 раза на каждую сторону тела.

  1. Упражнение на ягодичные мышцы «Сейко».

Примите колено-локтевую позу и отставьте одну ногу в сторону, под углом в 90 градусов. Опора осуществляется на колено и стопу противоположной ноги. Выполните цикл базового дыхательного упражнения.

  1. Проработка мышц трицепса – «Алмаз».

Стоя ровно, расставьте ноги на ширину плеч. Соедините пальцы рук так, чтобы локти при этом представляли собой параллель с полом. С силой прижимайте пальцы рук друг к другу. Задержите усилие на 8 счетов. Всего необходимо выполнить 3 подхода.

  1. Упражнение на развитие внутренних мышц бедра.

Сядьте поудобней на пол, разведите ноги как можно шире. Носки ног потяните к себе. Обопритесь руками на пол и старайтесь тянуться корпусом за руками вперед. Выполните базовое дыхательное упражнение, удерживая принятое положение тела. Выполните 3 подхода.

  1. Скручивания «Кренделек».

Упражнение хорошо прорабатывает мышцы талии, поясницы и внешней поверхности бедра.

Сидя на полу, скрестите ноги, так, чтобы колено одной ноги оказалось над коленом другой. Конечность, находящуюся в горизонтальном положении, держите максимально прямо. Противоположную ей руку заведите за спину, а другой возьмитесь за колено. В таком положении выполните базовое дыхательное упражнение. Затем, перенесите вес Вашего тела на одну руку, а другой – подтяните колено к себе и немного вверх. Задержитесь на 8 счетов. Затем выдохните и расслабьте мышцы.

  1. Упражнение на растяжение подколенных сухожилий.

Исходное положение- лежа на полу. Вытяните прямые ноги и старайтесь натянуть носки ног на себя. Руками обхватите икры. Выполните дыхательное упражнение. Во время задержки дыхания, подтяните колени к животу, почувствовав растяжение подколенных сухожилий. Задержите позу на 8 секунд. Упражнение выполняется в 3 подхода.

  1. Упражнение на укрепление мышц пресса.

Лежа на спине, поставьте согнутые в коленях ноги на пол. Расстояние между ступнями должно быть примерно 25-30 сантиметров. Руки поднимите вверх и старайтесь тянуться к солнцу. Выполните дыхательное упражнение. Приподнимите лопатки от пола, а голову запрокиньте назад, расслабив мышцы шеи. Задержите положение на 8 счетов. Выполните 3 подхода.

  1. Упражнение «ножницы» – проработка мышц брюшного пресса.

Примите удобное положение на полу. Спина и руки прижаты к полу. Выполните базовое дыхательное упражнение.

Приподнимите ноги вверх, примерно на 8-9 сантиметров. Выполняйте скрещивающие махи ногами, имитируя движение ножниц. Выполняйте движение в течение 8 секунд. Затем вдохните и расслабьте мышцы.

  1. Упражнение на расслабление мышц спины «Кошка».

Стоя на четвереньках, приподнимите голову вверх, смотрите вперед. Спина ровная. Выполните упражнение на дыхание. Затем, опустите голову вниз и прогните спину, как кошка. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Повторите такое движение 3 раза.

Помните, что любые физические упражнения – это часть работы на пути к достижению красивой фигуры. Параллельно с упражнениями, скорректируйте свое питание и режим сна для того, чтобы результат был комплексным.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *