Джей Катлер и его программа тренировок

Джей Катлер, бодибилдер

Немного о биографии Джея Катлера

Джей Катлер, тренировка Джея Катлера

Результат тренировок Джея Катлера

Джей Катлер – известный американский бодибилдер, получивший 4 раза титул «Мистер Олимпия» и 3 кубка турнира «Арнольд Классик».

Будущий культурист родился 3 августа 1973 года в американском штате Массачусетс, в городе Вустер. Уже с детства Джей много работал физически, помогая своему отцу на ферме. Также юный Катлер всерьез увлекался футболом, что тоже придавало ему спортивный вид.

После школы Джей поступил в колледж, где получил степень по криминальному праву. Уже в колледже Катлер начал заниматься бодибилдингом, хотя в спортивной жизни колледжа Джей участие не принимал. К 18 годам Джею поддавалась 140-килограммовая штанга. Помимо активных тренировок, Катлер много изучал литературу спортивной тематики. Знания и опыт помогли ему выиграть первые непрофессиональные соревнования «Ночь чемпионов».

После переезда в Калифорнию Катлер получает титул чемпиона США в тяжелом весе и становится профессиональным бодибилдером.

В 2000 году Джей снова переезжает. На этот раз в город Лейк-Форест. Вес спортсмена вырастает на 7 килограмм и Джей принимает участие в первом соревновании «Олимпия». В 2001 году бодибилдер занимает второе место, также, как и в 2003 и 2004 годах. Другое, не менее престижное соревнование бодибилдеров «Арнольд Классик» Джей Катлер выигрывает в 2002, 2003 и 2004 годах.

2006 год стал переломным для Катлера. Он смог вырвать победу на «Мистер Олимпия» у самого Колемана. Позднее он повторил это достижение в 2007, 2009 и 2010 годах.

Питание Джея Катлера

Чтобы нарастить внушительное количество мышечной массы атлету приходится много и часто питаться. Джей даже просыпается ночью, чтобы поесть. За сутки выходит 12 приемов пищи. В межсезонье суточный рацион атлета составляет 7000 калорий, в которые входят 300-350 грамм белка. В период подготовки к выступлениям количество калорий сокращается до 3000-3500, но количество белка увеличивается до 600. Только одной говядины за день Катлер съедает более 1 килограмма. Атлет пьет много воды – до 5 литров в сутки. Джей воспринимает еду, как топливо и способ достижения своих целей.

Из спортивных добавок Джей принимает сывороточный протеин, креатин и белково-углеводные коктейли.

Примерный распорядок дня Джея КатлераДжей Катлер, Мистер Олимпия, бодибилдер

  • Подъем в 6 утра и 20-230 минутное кардио.
  • Первый прием пищи, состоящий из 12 белков и 2 желтков, французского батона, порции овсянки, банана, черного кофе и сывороточного протеина.
  • 250-300 грамм говядины, 2 порции риса с овощами составляют второй прием пищи атлета. После еды Джей проводит силовую тренировку.
  • Сразу после силовой тренировки Джей Катлер снова ест. На этот раз спортсмен выпивает сывороточный протеин и 1 порцию креатина.
  • 250-300 грамм говядины, 2 порции риса с овощами – это 4 прием пищи Катлера.
  • В течение 5 приема пищи Джей Катлер поглощает 15 белков, 1 порцию овсянки. Иногда может себе позволить запеканку из риса.
  • В качестве 6 приема пищи Катлер выпивает белково-углеводный коктейль.
  • 250-300 грамм говядины с овощами составляют 7 прием пищи бодибилдера.
  • Восьмой прием пищи – это ужин. Катлер предпочитает плотно поесть. Иногда спортсмен выбирает читмил в виде суши.
  • На 9 прием пищи у Катлера 12 белков и порция овсянки.
  • Порция сывороточного протеина, овсяная булочка – это 10 прием пищи.
  • 250-300 грамм говядины, овсянка, овощи, спортивное питание составляют 11 прием пищи спортсмена.
  • Последний, 12 прием пищи Джея Катлера – белково-углеводный коктейль. Ради него Джею приходится вставать ночью.

Принцип тренировок Джея Катлера

Для того, чтобы поддерживать такой объем мышц, Катлеру приходится не только много есть, но и тренироваться. Порой это несколько тренировок за день. Для восстановления Джей Катлер оставляет себе 1 день в неделю, а в остальное время использует сплит тренировки. Для набора массы Джей Катлер использует базовые упражнения со штангой. Для того, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, бодибилдер постоянно экспериментирует с вариациями упражнений, а также временем отдыха между ними. Движения спортсмен выполняет с максимальной амплитудой, а в конце тренировки обязательно делает растяжку. Растяжка помогает лучше напитывать мышечную ткань кровью.

Для каждой мышечной группы Джей Катлер использует 4 разных упражнения: 2 базовых и 2 изолирующих. Базовые упражнения выполняются за 4 подхода, а изолирующие – за 2-3.

Для базовых упражнений Катлер берет большие веса и выполняет 4-10 повторений за подход. Для изолирующих упражнений количество повторов выше – от 8 до 12.

Тренировки Джея Катлера в межсезоньетренировка Джея Катлера

Понедельник

Первую тренировку на неделе Джей посвящает трицепсу, задней дельте, мышцам спины и брюшного пресса.

Тяга верхнего блока выполняется в 3 подхода с уменьшением количества повторений 12,8,8.

Тяга штанги в наклоне – 4 подхода с 12,8,8,8 повторениями.

Рычажная тяга выполняется в 3 подхода по 12,8,8 повторений.

Шраги со штангой – 3 подхода по 12,8,8 повторов.

Махи гантелями назад в наклоне – 3 подхода по 12,8 и 8 повторений.

Французский жим лежа выполняется в 4 подхода – 12,8,8,8 повторений.

За 3 подхода выполняются концентрированные разгибания по 12,8 и 8 повторов.

3 подхода на трицепс – 12,6,6 повторений.

Упражнения на пресс.

Вторник

Этот день недели посвящен мышцам бедра, голени и пресса.

3 подхода разгибания ног в тренажере по 12 раз.

3 круга приседаний по 12,6,6 раз.

Гак-приседания 3 подхода по 12,6,6 повторений.

3 подхода жима ногами по 20,15 и 12 повторений за подход.

Упражнения на голень и пресс.

Среда

Третья тренировка нацелена на бицепс, переднюю дельту, грудные мышцы, и мышцы пресса.

4 подхода жима штанги на наклонной поверхности – 12,8,8,8 повторений.

3 подхода жима гантелей по 12,8,8 раз.

3 подхода разводки гантелей на наклонной скамье – по 12 повторений за подход.

4 подхода простого жима гантелей – 12,8,8,8 раз.

Махи стоя – 3 подхода по 12 повторений.

Упражнение на бицепс с помощью EZ штанги в положении стоя – 12,8,8,8 раз за подход.

3 подхода сгибаний гантелей через колено -12,8,8 повторений.

Упражнение «молот» – 3 подхода по 12,8,8 повторов.

Упражнение на пресс.

Четверг

Четвертая тренировка нацелена на заднюю дельту, трицепс, мышцы спины и пресса.

Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 12,8,8 раз.

Тяга гантелей в наклонном положении 4 подхода по 12,8,8,8 повторений.

Тяга к животу – 3 подхода по 12,8,8 повторов за подход.

Шраги со штангой – 3 подхода – 12,8,8 раз.

Разведение рук назад на блочном тренажере – 3 подхода по 12 раз.

4 подхода жима узким хватом по 12,8,8,8 раз.

3 подхода отжиманий от пола по 8-12 повторений.

3 круга упражнений на трицепс по 12-6 раз.

Упражнение на пресс.

Пятница

Пятая тренировка предназначена для развития мышц бедра, голени и пресса.

3 подхода сгибания ног по 18,15 и 12 раз.

4 подхода тяги на прямых ногах по 12,8,8,8 раз.

3 круга гиперэкстензии по 15,12,12 повторений.

3 подхода выпадов в Смитте по 12 раз.

Упражнения на голень и пресс.

Суббота

Последний тренировочный день в неделе, рассчитанный на проработку бицепса, грудных мышц, передней дельты и пресса.

4 подхода жима лежа по 12,8,8,8 раз.

3 подхода жима гантелей на наклонной скамье по 12,8,8 повторений.

3 подхода сведения гантелей по 12 повторов.

Жим сидя в тренажере Смитта – 4 подхода по 12,8,8,8 раз.

Махи из положения сидя – 3 подхода по 12 повторов.

3 подхода сгибание EZ образного грифа.

Сгибание гантелей на пюпитре – 3 круга по 12 раз.

Упражнение «молот» – 3 подхода по 12 раз.

Упражнение на пресс.

Воскресенье – день отдыха и восстановления.

Фантастическая фигура Джея Катлера – не чудеса генетики, а результат упорного труда и четкого следования алгоритма питания и тренировок.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *