Эффективная кето – диета.

Кетогенная диета – низкоуглеводная диета, основывающаяся на получение из энергии для организма из кетонов – продуктов распада жиров в печени. От других низкоуглеводных диет кето- диета отличается умеренным количеством белка, а не большим его потреблением, как например, в известной диете Аткинса. Лишая организм углеводов, Вы лишаете его энергетических запасов, поэтому он вынужден искать ее в другом месте. По сути кето-диета – это борьба организма за выживание. Он подключает все свои ресурсы, в том числе и жировые. В клетках печени из жирных кислот вырабатываются кетоны – резервные источники энергии. Таким образом, организм переходит в состояние кетоза.

Кетоз – особое метаболическое состояние, при котором Ваш жир начинает расходоваться для поддержания жизнедеятельности. Таких быстрых результатов не достичь другими диетами, в которых допускается большее количество углеводов.

Ваш рацион питания на кето-диете должен выглядеть согласно следующей пропорции: 70% должны составлять жиры, 25% белки и 5% углеводы. Чтобы войти в состояние кетоза, в день нужно употреблять не более 15 грамм чистых углеводов или 25 грамм углеводов НЕТТО. Как видите, основной источник энергии для поддержания организма будет браться из жиров, как поступивших в организм, так и находящихся в его запасах. Чем меньше углеводов Вы будете употреблять, тем быстрее начнут «таять» запасы Вашего собственного жира.

Давайте разберемся, что такое НЕТТО углеводы. Это разница, между количеством углеводов, содержащихся в продукте и количеством клетчатки в нем. Для примера, возьмем овощ, разрешенный на кето-диете – брокколи. В 1 порции брокколи содержится 6 грамм углеводов, а так же 2 грамма клетчатки. Считаем: 6-2=4 грамма чистых, НЕТТО углеводов содержится в брокколи. Получается, в день можно съесть чуть меньше 4х таких порций.

Для того, чтобы находиться на кето-диете, необходимо вести учет полученных макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Для этого пищу надо взвешивать и высчитывать, сколько этих микронутриентов там содержится.

Кето-диета нужна не только худеющим, но и вполне подходит тем, кто «на массе». Просто для такой категории людей, перед тренировкой допускается прием чуть большего количества углеводсодержащей пищи.

Существует 3 типа кето-диеты: циклическая – классический вариант, описанный выше; целевой, допускающий увеличение углеводов перед силовой тренировкой; циклический – допускается углеводная загрузка 1 раз в неделю для того, чтобы восполнить запасы гликогена. Последний тип, как правило, используется бодибилдерами, которые активно занимаются наращиванием мышц.

Кето-диета обладает диуретическим эффектом, поэтому необходимо восполнять электролитный запас жидкости. Иначе может наступить обезвоживание. Пить жидкости нужно много, до 3-4 литров воды в день. Продукты распада кетоновых веществ должны выходить из организма. Один из таких продуктов переработки – ацетон. Он может выходить как с потом, так и в процессе дыхания. Поэтому нередко на кето-диете есть ряд неприятных побочных эффектов в виде угревой сыпи, вызываемой ацетоносодержащим потом и неприятный запах изо рта.

Итак, для того, чтобы достичь кето-состояния нужно:

  • Снизить потребление углеводов: общее количество – 25 грамм, НЕТТО число – 15 грамм.
  • Добиться умеренного количества белка: 1,4-1,7 грамм на 1 килограмм собственного веса человека.
  • Жиры должны составлять основу Вашего рациона.
  • Важно убрать перекусы, вызывающие скачки инсулина и приступы голода.
  • Для большей эффективности добавляем занятия спортом. Для профессиональных спортсменов разрешается чуть увеличить количество употребляемых углеводов перед тренировкой или сделать углеводную загрузку 1 раз в неделю.

    Для определения степени кетоза используются специальные тест-полоски.

Разрешается есть мясо: говядина, баранина, свинина, птица; яйца; все зеленые овощи и зелень; молочные продукты высокой жирности – сметана, сливки, сыр, сливочное масло; кокосовое масло; жирные заправки для салатов.

Продукты, которые стоит исключить: зерновые – кукуруза, пшеница, рис, крупы; углеводы – сахар, мед, джемы и варенья, фрукты, клубневые овощи – картофель, ямс.

Положительный эффект от кето-диеты:

  1. Потеря веса. Уменьшенное количество инсулина, за счет урезания поступаемой глюкозы, повышает количество расхода жировых запасов.
  2. Кето-диета отлично подходит диабетикам, так как содержание в рационе глюкозы минимально.
  3. Улучшает ясность ума. Кетоны являются источником «топлива» для мозга, которые способствуют улучшению мозговой деятельности, повышению концентрации внимания.
  4. Нет срывов. Кето-диете не голодная, за счет большого количества жиров в меню и умеренного содержания белка.
  5. Кето-диета уменьшает выработку «плохого» LDL инсулина, который может приводить к образованию холестериновых бляшек. Тем самым, снижается риск возникновения атеросклероза сосудов и нормализуется артериальное давление.
  6. Избавление от прыщей. Доказано, что прыщи на лице часто возникают из-за большого количества углеводистой пищи. Наладив рацион, эта проблема у многих проходит сама.
  7. Изначально, кетогенная была придумана для лечения приступов эпилепсии еще в начале 20 века. Низкоуглеводное питание благотворно влияет на людей, страдающих эпилептическими припадками, значительно сокращая их количество.

Но, для кетогенной диеты есть свои противопоказания: для людей, страдающих запорами, повышенным давлением и проблемами с сердцем находится на такой диете нельзя. Связано это с тем, что кетогенная диета, как мы уже говорили выше, диуретическая, то есть, Вы теряете много жидкости, которая выходит из организма из-за повышенного мочеиспускания и с потом. Из-за обезвоживания организма, у человека могут начаться запоры, сухость во рту, неприятный запах изо рта, снижение выносливости, тахикардия, судороги. Судороги возникают из-за того, что вместе с жидкостью организм теряет натрий и другие минералы, которые быстро вымываются. Чтобы не допустить таких проблем, на кето-диете необходимо повысить потребление воды и соли. Соль поможет удержать воду в организме. При возникновении проблем с сердцем, можно пропить курс магния и калия.

Многие задаются вопросом: как долго можно прибывать на кето-диете – тут все индивидуально, все зависит от Вашего состояния здоровья и цели. К сожалению, люди, которые заканчивают кетогенную диету, немного набирают, так как снижается расход собственных жировых клеток и восстанавливается водный баланс организма.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *