Многие ошибочно считают, что фитнес после 50 – слишком поздно. На самом деле, даже если до этого возрастного рубежа Вы не занимались спортом, никогда не поздно начать. Это то самое время, когда стоит начать, так как в молодом возрасте даже без спорта человек чувствует себя вполне нормально. С возрастом же здоровье все чаще дает сбой. Начиная с 20 лет человек теряет 2-3 килограмма мышечной массы каждые последующие 10 лет. Как правило, такое явление связано с гиподинамией. Не зря говорят, что гиподинамия – второе курение. Она также губительно влияет на человеческое здоровье: связки становятся не таким эластичными, мышцы слабеют, все чаще дают о себе знать суставы. Те, у кого они болят предпочитают их беречь и не нагружать. Однако это большая ошибка: суставам нужно движение, тогда они перестают беспокоить. Различные защемления в позвоночнике, больная спина – не повод не ходить в спортзал. Гиперэкстензия способна укрепить спину и убрать прострелы в спине. Укрепление мышечного корсета поможет снять от 20 до 70% нагрузки со спины. Мышцы способны удерживать Вашу спину и шею в правильном положении. Они как бы являются своеобразным «костылем» для Вашего тела.

Многие боятся начать регулярные тренировки после 50 лет так, как считают, что в этом возрасте невозможно добиться хороших результатов. Это не так. В Америке было произведено исследование марафонцев в возрасте 60-80 лет. У них была взята мышечная биопсия. В результате исследования было установлено, что мышцы возрастных бегунов ничем не отличались от людей, на 10-20 лет моложе. По сравнению со своими не тренирующимися сверстниками, мышцы этих марафонцев были на 25-30% лучше. Двигательная активность способна предотвратить отмирание двигательных мотонейронов.

Дополнительная физическая нагрузка поможет телу быть в тонусе. С возрастом тело становится дряблым, в нем все больше превалирует содержание жира, нежели мышц. Чтобы подтянуть форму нужно заниматься даже больше, чем в молодости. Считается, что в неделю должна быть нагрузка не менее 150 минут, если Вы занимаетесь в среднем темпе и 75 минут – если у Вас высокоинтенсивные тренировки.

Не стоит бояться нагрузки на сердце. Сердечно-сосудистую систему надо тренировать.  Конечно, перед началом тренировок обязательно нужно сходить на консультацию ко врачу и проверить состояние своего организма.

Спорт поможет и в борьбе с деменцией, улучшив мозговую деятельность. Аэробные нагрузки способны увеличить размер гиппокампа –область головного мозга, которая отвечает за обучение и запоминание слов. Кардионагрузка увеличивает количество новых клеток мозга и стимулирует росту новых сосудов в головном мозге. Поэтому спорт помогает сохранить ясность ума на долгие годы.

Итак, что нужно сделать, чтобы начать тренировки в 50:

  1. Обследуйте состояние организма.
  2. Подберите себе программу тренировок. Если до этого Вы редко занимались или не занимались вообще, лучше обратиться к профессиональному тренеру, который составит Вам программу тренировок. В этой программе должны быть упражнения на силу, выносливость и гибкость. Необходимо соблюдать баланс гармоничного развития тела. Не стоит бояться высокоинтенсивных тренировок: бег, скакалка и любые другие аэробные упражнения. Главное дозируйте нагрузку. Во время тренировки Вы должны вспотеть, но дыхание сильно сбиваться не должно.

Чтобы сохранить крепость мышечного корсета, плотность костей обязательно включите силовой тренинг в программу тренировок. Исследования показывают, что люди с высоким индексом мышечной массы проживают более долгую жизнь.

Самые популярные тренировки в 50летнем возрасте – плавание или аквааэробика, йога, ходьба и пилатес.  45 минут плавания расходуют 300 калорий. К тому же, упражнение в воде выполнять легче, чем на суше. При этом нагрузка на суставы оказывается не такая большая.

В плане расходования калорий йога не такая плодотворная – всего 100 калорий за час, но йога развивает практически все группы мышц.

Если бегать Вам тяжело или нельзя по медицинским показаниям – замените бег на ходьбу. Совместите полезное с приятным совершая регулярные пешие прогулки.

Пилатес позволит сохранить правильную осанку, гибкость и тонус тела.

Во время силовых тренировок следите за тем, чтобы равномерно прорабатывались все части тела: спина, грудь, руки и ноги. Длительность тренировки должна составлять 25-50 минут. Каждое упражнение выполняется за 10-14 повторений. За тренировку совершается 2-3 подхода. В неделю оптимально делать 2 тренировки. К примеру, первая может включать жим штанги, тягу вертикального блока, упражнение с гантелями и становую тягу. Вторая тренировка: приседания с собственным весом или штангой, жим ногами, тяга горизонтального блока и сгибание ног. Следите, чтобы амплитуда движения была не слишком большой. После 50 подвижность суставов становится более ограниченной, поэтому не делайте размашистых движений во избежание травм.

  1. Давайте себе восстановиться. Так как обменные процессы замедляются с возрастом, восстановление после физической нагрузки происходит медленнее. После силовой тренировки возьмите двух-трех дневную паузу. Хорошим средством восстановления и снятия мышечной крепатуры считается массаж. Так как после 50 мягкие ткани становятся более жесткими, им в большей степени нужен массаж и растяжка.

Никогда не поздно начать. Физическая активность поможет повысить качество Вашей жизни и продлит вашу молодость.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *