Фитнес с гимнастической палкой

гимнастическая палка

История появления гимнастической палки.упражнения с гимнастической палкой

Какого только спортивного инвентаря для тренировок только нет. Но многое новое – хорошо забытое старое. Так случилось и с бодибаром – утяжеленной гимнастической палкой, созданной в 1987 году.

Упоминания о самой гимнастической палке встречаются намного раньше. К примеру, еще в эпоху Возрождения в середине 16 века дети дворян занимались с подобными гимнастическими палками, которые были частью физической подготовки на ровне с гантелями, перекладиной, шестом и канатом.

Гимнастическая палка во времена СССР была стандартным инвентарем для лечебной физкультуры. Сейчас все чаще можно встретить ее современный аналог – бодибар, но все же простая гимнастическая палка не теряет свою актуальность, как для рядового фитнеса, так и некоторых видов боевых искусств.

Виды гимнастической палки

  • гимнастическая палкаПростая гимнастическая палка бывает разной длины – 70 см, 90 см, 100 см, 120 см и 150 см. Длина подбирается соразмерно росту тренирующегося.

Различается спортивный снаряд и по материалу изготовления.

Простые классические гимнастические палки изготавливаются из дерева, пластика и металла. Что касается металла, чаще всего используется алюминий.

  • гимнастическая палка с эспандером, гимнастическая палка с лентойГимнастическая палка с амортизатором.

Для более сложной проработки мышц разработали гибридный вид гимнастических палок, включающий амортизирующую ленту. Чаще всего такой вид гимнастической палки используется для качественной проработки и укрепления мышц спины при различных видах остеохондроза.

  • бодибарБодибар.

Бодибар представляет собой металлическое основание, обтянутое резиновым покрытием.

Длина снаряда варьируется от 90 до 120 сантиметров и подбирается в соответствии с ростом человека.

Для новичков или тех, кто занимается спортом на нерегулярной основе, советуем выбирать бодибары весом от 1 до 3 килограмм. Для более подготовленных спортсменов можно взять бодибар потяжелее от 3 до 6 килограмм. Для более продвинутого уровня тренируйтесь со снарядом от 6 килограмм.

Плюсы и минусы занятий с гимнастической палкой или бодибаром.тренировка с бодибаром

  • Увеличение подвижности суставов

Особенно это качается плечевых суставов.

  • Укрепление позвоночника

Гимнастическая палка входит в число снарядов, которые применяются в лечебной физкультуре для профилактики и лечения заболеваний позвоночного столба.

  • Сбросить лишние килограммы

За 1 тренировку с бодибаром можно потратить от 500 калорий.

  • Укрепить мышечный корсет

При правильном включении гимнастической палки или бодибара в программу тренировки можно укрепить как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

  • Улучшение ловкости и координации движения
  • Повышение выносливости
  • Улучшение циркуляции крови
  • Исправление осанки

Несмотря на то, что гимнастическая палка или бодибар простые и широко распространенные спортивные снаряды, которые используются даже в детских тренировках, для их применения существует ряд ограничений.

Во время хронического обострения заболеваний не стоит применять гимнастическую палку или бодибар, которые дадут дополнительную нагрузку во время тренировки.

Несомненно, любую тренировку стоит отменить в случае даже небольшого поднятия температуры тела или легкого недомогания.

При проблемах с позвоночником также не рекомендуется использовать гимнастическую палку.

При гиперподвижности суставов не рекомендуется использовать гимнастическую палку или ее аналоги.

Если Вы занимаетесь лечебной физкультурой Ваши тренировки обязательно должен контролировать профессиональный тренер.

Упражнения с гимнастической палкой или бодибаром.

Занятие с гимнастической палкой или бодибаром можно проводить в любое время суток, ориентируясь на свои циркадные ритмы. Чаще всего время для тренировок выбирается утреннее. Занятие в начале дня поможет получить заряд бодрости на все оставшееся время. Не забудьте, что тренировка должна начинаться минимум 30-40 минут до еды или 1,5-2 часа после.

В начале любой тренировки, в том числе и с применением гимнастической палки или бодибара, обязательно нужно разогреть мышцы и суставы при помощи разминки.

В качестве разминки можно использовать упражнения из суставной гимнастики, бег или прыжки.

Обращайте внимание на способ удержания снаряда. Их существует 2: прямой и обратный хват. При прямом хвате тыльная сторона ладони располагается сверху, при обратном- внутренняя сторона ладони повернута вверх.

При выполнении упражнений из положения стоя держите ноги расставленными на ширину плеч, все движения выполняются на выдохе и не менее 6 раз.

Упражнения в положении стоя.

  1. упражнение с гимнастической палкой, упражнение с бодибаромПоднимите руки над головой, удерживая гимнастическую палку или бодибар широким хватом. Совершите медленные вращательные движения по горизонтали, не опуская снаряд вниз. Повторите 15—20 раз.
  2. упражнение с гимнастической палкой, упражнение с бодибаромВстаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гимнастическую палку в руки и совершите наклон вперед, а затем, вернувшись в исходное положение, прогнитесь назад.
  3. упражнение с гимнастической палкой, упражнение с бодибаромВстаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Положите бодибар или гимнастическую палку на плечи. Выполните плавные и размеренные скручивания сначала в одну, затем в другую сторону.
  4. упражнение с гимнастической палкой, упражнение с бодибаромУдерживая гимнастическую палку или бодибар широким хватом над головой, совершите наклон туловища вправо, а затем влево. Следите, чтобы спортивный снаряд не смещался из вертикальной плоскости.
  5. упражнение с гимнастической палкой, упражнение с бодибаромПрисед. Удерживайте гимнастическую палку или бодибар на плечах, обратным хватом. Поставьте ноги на ширину плеч и медленно совершите присед. Старайтесь, чтобы колени не выходили далеко вперед. Взгляд устремите прямо, а таз назад, как будто Вы хотите присесть на воображаемый стул.
  6. упражнение с гимнастической палкой, упражнение с бодибаромСтоя ровно, удерживайте бодибар или гимнастическую палку перед собой на вытянутых руках. На выдохе заведите снаряд за голову, согнув руки в локтях.

Упражнения из положения сидя.

  1. упражнение с гимнастической палкой, упражнение с бодибаромСидя на полу, выпрямите ноги вперед, расположив стопы на ширину плеч. Наклоните корпус вперед к ногам насколько это возможно. Постарайтесь попружинить немного, так будет проще выполнить глубокий наклон.
  2. упражнение с гимнастической палкой, упражнение с бодибаромПримите исходное положение, как в предыдущем упражнении. Поднимите гимнастическую палку или бодибар, удерживая его широким хватом. Выполните наклон сначала в одну, за тем в другую сторону. Следите, чтобы спина все время оставалась прямой.

Упражнения лежа на полу.

  1. упражнение с гимнастической палкой, упражнение с бодибаромЛягте на живот, лицом к полу. Ухватитесь широким хватом за гимнастическую палку или бодибар и старайтесь поднять снаряд вверх силами рук, не поднимая головы кверху.
  2. упражнение с гимнастической палкой, упражнение с бодибаромТоже самое исходное положение, но руки расположены ниже уровня таза. Гимнастическая палка или бодибар удерживается широким хватом. Одновременно приподнимите корпус и руки со снарядом вверх. В верхней точке задержитесь на 3-4 секунды. Повторите за 1 подход 10-15 подъемов.
  3. Перевернитесь на спину. Ухватитесь за гимнастическую палку широким хватом и удерживайте чуть выше головы. Тем временем, постарайтесь приблизить ноги, согнутые в коленях как можно ближе к груди.
  4. упражнение с гимнастической палкой, упражнение с бодибаромЛежа на полу, согните ноги в коленях. Поднимите руки, удерживающие гимнастическую палку или бодибар широким хватом, высоко вверх. Затем опустите ее к животу. Повторите 10-15 таких движений. Затем, перехватите снаряд обратным хватом и поставьте руки на ширину плеч и повторите тоже самое движение 10-15 раз.

Упражнения для растяжки.

  1. упражнение с гимнастической палкой, упражнение с бодибаромСтоя ровно, заведите руки за спину вместе со снарядом. Слегка отклонитесь вперед, удерживая бодибар или гимнастическую палку узким хватом. Прогните спину, а руки удерживайте наверху. Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд с каждым подходом увеличивая время.
  2. упражнение с гимнастической палкой, упражнение с бодибаромВозьмите гимнастическую палку широким хватом и поднимите над головой. Зафиксируйте положение на 5 секунд.
  3. Приподняв гимнастическую палку или бодибар наверх, отклоните его максимально назад. Затем также медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения при остеохондрозе позвоночника.

  1. упражнение с гимнастической палкой, упражнение с бодибаромПоложите гимнастическую палку или бодибар на плечи, ухватившись за его края. Сделайте выпад 1 ногой вперед. Медленно совершите разворот корпуса сначала в одну, затем в другую сторону. Все движения должны быть плавными, без рывков.
  2. упражнение с гимнастической палкой, упражнение с бодибаромСтоя ровно, удерживайте спортивный снаряд на вытянутых руках широким хватом. Плавно поднимите гимнастическую палку над головой и также медленно опустите в исходное положение.
  3. Примите исходное положение и на выдохе опустите корпус вниз так, чтобы гимнастическая палка слегка коснулась пола.

Упражнения с гимнастической палкой с эспандером.

  1. упражнение с гимнастической палкой, упражнение с бодибаромЗакрепите эспандер на ногах, а гимнастическую палку положите на плечи. Выполните 20-25 приседаний, стараясь отвести таз как можно дальше назад.
  2. упражнение с гимнастической палкой, упражнение с бодибаромСядьте на пол, закрепив эспандер на ногах. Возьмите гимнастическую палку узким хватом и притяните ее к своему животу. Ноги должны оставаться чуть согнутыми в коленях.
  3. упражнение с гимнастической палкой, упражнение с бодибаром

    Закрепите ленту эспандера в нижнем положении. Встаньте ровно и поднимите эспандер или гимнастическую палку вверх и чуть впереди себя. Сопротивляясь напряжению ленты эспандера выполняйте толкающее движение вперед.

Если у Вас нет спортивной гимнастической палки или бодибара Вы все равно можете выполнить вышеуказанные упражнения, используя швабру или любую другую палку.

Поэтому данный спортивный снаряд остается одним из самых доступных.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *