Где взять белок вегетарианцу

растительный белок, белок для вегетарианца

О крепком рельефном теле мечтают не только мясоеды, но и вегетарианцы. Для того, чтобы увеличить мышечную массу, крайне важно правильно питаться с увеличением количества белка, который является строительным материалом для наших мышц.

Вегетарианцам, не употребляющим мясо и рыбу, необходимо искать альтернативные источники белка.

Белок, в свою очередь, состоит из аминокислот, которые мы получаем в основном с пищей. Наш организм способен производить лишь часть аминокислот, остальные мы вынуждены получать из вне. Это изолейцин, гистидин, лизин, треонин, лейцин, фенилаланин, триптофан, валин и метионин.

Существует два источника, откуда вы можете получить вышеперечисленные аминокислоты – растительный и животный.

Самым полноценным и простым по доступности является животный белок. В нем вы найдете сразу все необходимые для построения мышечной массы аминокислоты. Однако такой вариант совсем не подходит вегетарианцам, которые не употребляют в пищу мясо, рыбу, яйца и молочные продукты.

В таком случае на помощь приходят растительные источники белка. Как правило, в одном продукте питания растительного происхождения преобладает один вид аминокислоты. Поэтому вегетарианцу важно питаться разнообразно, чтобы получить весь спектр аминокислот.

Например, в рисе содержится мало лизина, но его можно «добрать», введя в рацион фасоль или чечевицу, в которых его содержится достаточно.

Растительные продукты – источники белка

Предлагаем вашему вниманию вариант растительных источников белка.

  • Киноакиноа, источник белка

Киноа –  древняя крупа, внешне напоминающая кускус, но имеющая ореховый привкус. На самом деле, киноа – псевдокрупа, так как не растет из травы. Этот продукт питания также подойдет тем, кто страдает непереносимостью глютена, так как не содержит его. В порции киноа – это примерно 185 грамм, содержится 8 грамм белка. Эта крупа считается суперфудом за счет содержания большого количества полезных веществ – железа, магния, цинка, клетчатки.

Киноа является отличным гарниром, а также может быть добавлена в салаты.

  • Соевые сырытофу, эдамамэ, источник белка

Самыми популярными и распространенными сырами из сои считаются тофу, эдамамэ и темпе.

Сыр тофу изготавливается из коагулированного соевого молока. Тофу производится с различной текстурой –  мягкий, твердый и экстратвердый. Одна порция тофу (вес примерно 85 грамм) содержит 8 грамм белка. Так же тофу – это богатый источник кальция, калия и железа.

Тофу – продукт ферментации, поэтому очень полезен для работы кишечника.

Эдамамэ – зеленоватый на вид сыр, который имеет сладковатый травянистый вкус. Этот вид соевого сыра приготовлен из незрелых соевых бобов. Такой сыр может быть использован в качестве закуски, добавлен в супы, каши и салаты. В порции эдамамэ также как и в тофу, содержится 8 грамм белка. Помимо белка этот вид сыра содержит большое количество кальция, железа и витамина С.

В порции сыра темпе содержится 11 грамм белка, что даже на 3 грамма больше, чем в тофу. Темпе также богат калием, кальцием и железом.

  • Гречневая крупаречка, гречневая крупа, источник белка

Среди отечественных суперфудов-рекордсменов по содержанию белка, вполне достойное место занимает гречка. 170 грамм гречки содержит 6 грамм белка, что немного меньше, чем в сыре тофу или амаранте. В России гречку привыкли употреблять в качестве отдельного блюда или гарнира, однако из гречневой крупы также изготовляют гречневую муку. В Японии из нее делают лапшу Соба. Для вегетарианцев идеальным вариантом будет заменить обычную лапшу на гречневую. Гречка также является кладезю необходимых минералов – магния, кальция, калия, марганца, фосфора и железа.

  • Фасоль и рисфасоль и рис, источник белка, белок вегетарианца

Среди стандартных круп, обогащенных белком, можно отметить рис. В белом и коричневом рисе содержится метионин – незаменимая аминокислота. В фасоли содержится другая аминокислота – лизин. Для полноценной комбинации аминокислот рис рекомендуется употреблять совместно с фасолью. В такой порции будет содержаться целых 12 грамм белка, а также 10 грамм клетчатки, необходимой для хорошего пищеварения. Для жителей России основным плюсом такого блюда является его доступность.

  • Амарантамарант, источник растительного белка

Крупа амарант по вкусу, благодаря ореховым ноткам, чем-то напоминает киноа. Амарант используется в качестве гарнира, добавляется в салаты или гранолу. Из измельченной крупы амаранта изготовляется безглютеновая амарантовая мука. Из муки, в свою очередь, получается вкуснейшая и полезная выпечка.

В 250-граммовой порции амаранта содержится 9 грамм белка. Кроме него, крупа обогащена марганцем, фосфором и железом. Одна порция амаранта содержит дневную норму марганца, необходимого для нормальной работы мозга.

  • Хлеб ИезекииляХлеб Иезекииля, источник растительного белка

Это особый вид хлеба, изготовленный из пророщенных целых зерен бобовых культур – пшеницы, чечевицы, полбы, пшена, ячменя и соевых бобов. Всего 2 кусочка такого хлеба обогатят ваш рацион на 8 грамм белка. Хлеб станет отличным дополнением к любому блюду. С ним можно также приготовить тосты или полезный бутерброд. За счет смеси круп, в хлебе Иезекииля содержатся сразу все необходимые аминокислоты. Проращивание круп увеличивает количество содержащихся в хлебе аминокислот.

  • Семена чиасемена чиа, растительный белок

Пудинг из чиа уже давно стал излюбленным десертом всех веганов и вегетарианцев. За счет своих желирующих свойств семена чиа использую в основном как раз для приготовления десертов, но также их можно добавлять в салаты. В одной тридцатиграммовой ложке семян чиа содержится 4 грамма белка. Помимо этого, семена содержат селен, магний, кальций, железо и Омега-3, что делает семена чиа настоящим суперфудом современности.

  • СпирулинаСпирулина, суперфуд, растительный белок

Спирулина представляет собой разновидность сине-зеленых морских водорослей. Одна столовая ложка спирулины обогатит ваш рацион на 4 грамма белка. Спирулина рекомендована женщинам для сохранения молодости и красоты, так как в ней содержится много антиоксидантов, витаминов группы В, железа и меди.

Спирулина продается в разном виде – в таблетках и в порошке. Порошок удобно добавлять в смузи или использовать при изготовлении выпечки. Также вы можете принимать спирулину, как биологически активную добавку к пище.

  • Хумус и питаХумус и пита, растительный белок

Еще один вариант супер сочетания полезных продуктов. Пита изготавливается из пшеницы, в которой содержится лизин. В основном ингредиенте хумуса – нуте, его содержится в разы больше. Приготовленная пита с добавлением 2 столовых ложек хумуса будет содержать 7 грамм белка.

Обычно питу с хумусом едят в качестве перекуса, но по своей сытости, такой перекус может стать настоящим полноценным приемом пищи.

  • Арахисовая пастаАрахисовая паста, растительный белок

Белок содержится не только в крупах, но и орехах. Поэтому арахисовая паста богата белком. Сочетание двух ломтиков цельнозернового хлеба с арахисовой пастой содержат в себе 14 грамм белка. Арахисовую пасту можно есть как с добавлением соли, так и сахара. Для вегетарианцев-сладкоежек отлично подойдет десерт в виде хлебца, намазанного арахисовой пастой с кружочками бананов.

  • КуорнКуорн, растительный белок

Куорн или микропротеин является заменителем мяса. Его производят из гриба «Fusarium venenatum» с добавлением яиц или молочного белка. Таким образом, микропротеин является веганским продуктом питания. Обычно его едят вместо курицы. В 75 граммовой порции куорна содержится 9 грамм белка.

Это далеко не исчерпывающий список продуктов растительного происхождения, которые полноценно могут заменить вегетарианцам и веганам животные источники белка в рационе. Поэтому людям, отказавшимся от мяса и рыбы, не стоит отказываться от мечты приобрести красивую фигуру с рельефной мышечной массой.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *