В погоне за новомодными тренировками, многие спортсмены незаслуженно обходят гирю стороной. Гиревой спорт исконно русский вид спорта. Его история насчитывает даже не один десяток лет. Первые упоминания о гиревом спорте относятся к 1885 году. Первым применять гирю в своих тренировках придумали русские силачи. В испанском языке даже само название гири переводится как «русский вес» – pesa rusa. В последнее время многие тренирующиеся постепенно стали возвращаться к гиревому спорту, так как он сочетает в себе немало преимуществ:

  • Тренировка с гирей является одновременно и силовой и кардио нагрузкой. Это значит, что Вы получите двойной эффект. Во время тренировки развивается выносливость, силы, повышается координация движения. Так как упражнения с гирей выполняются с применением взрывной силы и не подразумевают изолированную нагрузку, то такой вид тренинга больше подходит для потери веса, а не для «выращивания» мышц.
  • Тренировку можно проводить в любом месте, как в домашних условиях, так и в спортивном зале.
  • Гиревая тренировка затрачивает огромное количество калорий. За 1 час занятия с гирей Вы можете израсходовать до 1200 калорий.
  • При помощи гири можно проработать сразу большое количество мышц: спины, рук, ног, пресса, ягодичные мышцы.
  • Во время гиревой тренировки укрепляется работа сердечно-сосудистой системы.
  • Так как тренировка с гирей прорабатывает сразу несколько групп мышц, то она является времяемкой тренировкой, оптимальной для занятого человека.
  • Упражнения с гирей, укрепляют мышечный корсет, а значит предупреждают развитие сколиоза.
  • Гиревой тренинг укрепляет сухожилия, связки и суставы.
  • Гиря, сама по себе, является надежным и долговечным снарядом.

Кроме положительных сторон, существует и ряд недостатков гиревой тренировки:

  • Наличие противопоказаний: проблемы с сердцем, заболевания позвоночника, в том числе грыжи.
  • Необходимость иметь сразу несколько снарядов разного веса, так как для рук вес потребуется чуть меньше, чем для ног. Для работы над руками достаточно приобрести гири весом в 8 и 16 килограмм. Для прокачки ног и спины потребуются веса посолиднее – 24 или 32 килограмма. Выход – приобрести разборные гири.
  • Травмоопасный вид тренировок.
  • При работе с гирей, особенно, при неправильной технике, возможно получить травму спины.
  • Гири, изготовленные из качественных материалов, имеют высокую стоимость.

Гири, как правило, можно встретить сейчас в кроссфит тренировках или как отдельные элементы силового тренинга. На самом деле, при помощи гири можно проработать практически любую группу мышц человеческого тела.

Прорабатываем мышцы рук:

  1. Жим гирь лежа.

Данное упражнение выполняется как лежа на полу, так и на спортивной скамье. На скамье это упражнение имеет более широкую амплитуду движения, а, значит является более сложным.

При выполнении жима на полу, проследите, чтобы поясница и ноги оставались плотно прижатыми к поверхности пола. На вдохе, опускайте гири вниз. Снаряды должны висеть в сторону головы. Движение рук происходит перпендикулярно телу, руки не прижимаются к корпусу, а уходят в стороны от него. На выдохе нужно выжать гири вверх. Локти во время движения до конца не выпрямляются.

Как вариант, выполнять жим гири поочередно каждой рукой.

  1. Отжимания.

Для того, чтобы не только укрепить мышцы рук, но и проработать грудные мышцы, гири можно использовать в отжимании. Для начала упражнения, поставьте гири чуть шире плеч так, чтобы ручки снарядов были параллельны корпусу. Выполните упор лежа, кистями рук обхватив ручку снаряда. На вдохе опустите тело вниз, на выдохе – вернитесь в исходное положение. Локти до конца не разгибаются. Для новичков возможно осуществлять опору не на ручки снарядов, а на его корпус. Для продвинутых спортсменов, можно попробовать вариант отжиманий, с опорой только на 1 руку.

Если при отжимании руки поставить на ширине плеч или уже, то нагрузка ляжет не на грудные мышцы, а на трицепс. В этом случае, разгибаем локти до конца.

3.

Для тренировки грудных мышц, трицепса и широчайших мышц подойдет пуловер с гирей. Упражнение лучше всего выполнять, лежа на спортивной скамье, но можно также и из положения сидя. Чтобы нагрузка приходилась на трицепс руки лучше не сгибать. Поднятие и опускание гири выполняется намеренно медленно.

  1. Становая тяга.

При помощи гири можно выполнить классическое упражнение для развития мышц спины – становую тягу. Это упражнение также тренирует квадрицепс.

Поставьте гирю перед собой. Встаньте прямо, расположив ноги шире плеч. Наклонитесь вперед в приседе, чтобы взять снаряд двумя руками. Затем, одномоментно разогните ноги и выпрямите спину, поднимая снаряд вверх. Следите, чтобы спина в грудном и поясничном отделе не округлялась.

Если веса одной гири Вам недостаточно, то данное упражнение можно выполнить и с двумя снарядами, которые следует разместить по сторонам от ног.

  1. Тяга гири в наклоне.

Обопритесь одним коленом и рукой о скамью или любую подходящую опору. В противоположной руке удерживайте гирю, которую необходимо поднять на выдохе. В верхней точке, немного разверните локоть в сторону. Опускание снаряда происходит на выдохе. Спина во время упражнения остается ровной и неподвижной. После окончания подхода, повторите тягу гири другой рукой.

  1. Для проработки бицепса, необходимо встать ровно, согнуть руки в локтях, удерживая в руках гири. На выдохе гири поднимаются к плечам, на вдохе – опускаются вниз. При этом, можно разнообразить упражнение разным хватом кистей. При нейтральном хвате, ладони будут смотреть друг на друга. При подъеме гири, разверните кисть от корпуса так, чтобы гиря свисала перед рукой. Если изначально Вы держите гири так, чтобы кисти смотрели от корпуса, то во время подъема гирь вверх, положение кистей не меняется. Следите за тем, чтобы спина оставалась неподвижной, а локти были прижаты к корпусу.

Если у Вас нет двух снарядов подходящего веса, то для подъема используйте одну гирю большого веса, но тогда подъем осуществляется двумя руками.

  1. Махи.

Для того, чтобы выполнить махи гирями, нужно использовать снаряды относительно небольшого веса. Махи вперед задействуют передний пучок мышц рук, махи в сторону –средний, в сторону и в наклоне – задний.

  1. Для того, чтобы проработать мышцы ног, необходимо выполнить приседания с гирей. Приседания можно выполнить в различной позиции: гоблет-приседания для квадрицепса, плие -для внутренней поверхности бедра. В качестве усложненного варианта упражнения можно выполнить присед-пистолетик.

10. Для проработки ягодичных мышц и мышц ног используйте выпады с отягощением гирями. В выпаде, согнутая нога должна практически касаться пола, а угол между голенью и бедром должен составлять 90 градусов.

При выполнении выпадов, гири можно удерживать над головой, тогда в работу дополнительно включаются мышцы плеч, трицепс и мышцы-стабилизаторы.

  1. При помощи гири возможно даже проработать мышцы пресса.

Для этого, удерживая гирю двумя руками около груди, выполняйте подъем корпуса из положения лежа. Чтобы проработать косые мышцы пресса, вместо прямого подъема корпуса можно выполнить скручивания в стороны.

Если Ваша цель – прокачать низ живота, то выполните обратные скручивания, удерживая гири на весу над грудной клеткой.

Кроме проработки определенных групп мышц, с гирей существует немало функциональных, комплексных движений.

К примеру, русские махи гирей. Это классическое упражнение современного кроссфита пришло в него из гиревого спорта. Выполняемое движение осуществляется за счет работы мышц бедер и спины.

Турецкий подъем с гирей – это полноценный подъем из положения лежа на спине, удерживая гирю на вытянутой руке. Данное упражнение включает в работу практически каждый мускул Вашего тела.

Толчок и рывок гири в стойку также являются сложными и многофункциональными гиревыми упражнениями. При выполнении толчка, не забывайте чуть сгибать колени, а при рывке в стойку не округлять спину, дабы уберечь себя от травм.

Для тех, кто только начинает работу с гирями, советуем выбирать веса полегче и пока сократить количество повторений и подходов. На следующем изображении Вы можете увидеть пример тренировки с гирей для начинающих.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *