Гликемический индекс: нужно ли за ним следить.

С понятием «гликемический индекс» чаще всего бывают знакомы диабетики, так как именно на него они обращают внимание в своем рационе. По сути, гликемический индекс показывает степень влияния углеводов, которые содержатся в еде, на колебание уровня глюкозы в крови. Гликемический индекс глюкозы равен 100 единицам. Эта цифра берется за эталон. Гликемический индекс каждого продукта питания сравнивается с гликемическим уровнем самой глюкозы. Если в 100 граммах продукта содержится, к примеру, 72 грамма углеводов, то в процессе его усвоения в крови будет обнаружено 32,4 граммов глюкозы. Получается, что употребление такого продукта, равняется употреблению 32 граммов глюкозы. Как известно, она влияет на уровень инсулина. Чем больше глюкозы в крови, тем больше инсулина вырабатывается. Повышенный инсулин вызывает диабет. Но, не только диабет страшен. Кроме него, возникают и другие проблемы в организме, в том числе и ожирение. Избыточная глюкоза, не усваивается, а откладывается про запас в виде жировых отложений. Поэтому, людям, страдающим лишним весом, необходимо следить не только за калорийностью пищи, но и гликемическим уровнем потребляемых продуктов.

Впервые понятие гликемического индекса было использовано в 1981 году канадским доктором Дэвидом Дженкинсом. Он обратил внимание, что углеводный расчет продуктов для диабетиков не всегда логичен. Дженкинс исследовал уровень глюкозы после употребления разнообразных продуктов. Удивительно то, что, казалось бы, сладкое мороженное, не вызвало сильного скачка инсулина в крови, по сравнению с употреблением белого хлеба. Тогда-то и были составлены таблицы гликемического уровня для разнообразных продуктов питания. Иногда, полезный или низкокалорийный продукт может вызывать скачок инсулина больше, чем тот, который кажется вредным.

Нормальным гликемическим уровнем продуктов питания считается индекс 45. Было проведено немало исследований, которые доказали, что средний дневной уровень гликемического индекса равнялся именно этой цифре. При таком уровне индекса инсулина значительно сокращается риск развития диабета, ожирения и болезней сердца.

Продукты с низким гликемическим индексом имеют индекс 45. Средний уровень гликемического индекса составляет от 46 до 59. Свыше 60 – считается высоким гликемическим уровнем.

Люди, употребляющие продукты с ГИ 45 и ниже могут контролировать уровень сахара в крови, избежать диабета, нормализовать свой вес, поддержать свое здоровье. Также было установлено, что низкий ГИ способен снизить риск возникновения рака груди, повысить умственные способности, способствует поддержанию здоровья глаз, улучшает состояние кожи.

К сожалению, отечественные производители продуктов не всегда, и даже редко указывают цифру гликемического индекса. На Западе такая практика более распространена. Для примера, сладости, фастфуд – продукты, которые обладают высоким гликемическим уровнем. В среднем их цифра от 70 до 85. Средний показатель ГИ у сладкого кофе или чая, пиццы, фруктовых соков. Низким гликемическим индексом могут похвастаться горький шоколад -22, мясные и рыбные блюда – 10, томатный сок – 15. Более подробно можно посмотреть в списке продуктов.

Если постоянно перекусывать чем-то высококалорийным или сладким, то уровень сахара в крови будет постоянно повышенным. Это приведет к возникновению неоправданного аппетита из-за сокращения выработки инсулина. Нерастраченная глюкоза будет направлена на пополнение жировых запасов организма.

Самое интересное, один и тот же продукт может обладать разным показателем гликемического индекса. Все зависит от способа его приготовления и даже от степени его измельчения. Сырые продукты имеют всегда более низкий гликемический уровень, чем вареные, а тем более жаренные. Например, ГИ сырой моркови – 20, а варенной уже 40. При нагревании, содержащийся в продукте крахмал желатинизируется, при этом растет гликемический индекс. Продукты, которые в своем составе имеют кукурузный крахмал, относятся к продуктам с высоким ГИ. Если Вы любитель макаронных изделий, то лучше приготовлять их «аль денте», то есть слегка недоваренными. Если варить макароны меньше 15 минут и подавать в холодном виде, то гликемический индекс останется невысоким – 35, а вот если макаронные изделия приготовляются в течение 20 минут и более, содержащийся в низ крахмал желатинизируется, тем самым, цифра ГИ поднимется до 70.

При выборе фруктов и овощей обращайте внимание на степень их зрелости. Незрелые бананы обладают ГИ -40, а после созревания индекс уже равен 65. Тоже самое происходит с остальными фруктами.

При приготовлении также стоит помнить, что измельченные продукты обладают более высоким уровнем ГИ. Это правило относится и ко всем зерновым продуктам. Чем крупнее частицы муки, тем больше в ней содержание клетчатки и пищевых волокон, протеина, тем ниже уровень ГИ. В среднем он составляет 35-40. Именно поэтому, диетологи рекомендуют употреблять в пищу хлеб, приготовленный из муки грубого помола.

Для того, чтобы углеводы медленнее усваивались, их лучше сочетать с жирами. Поэтому не зря говорят, что «кашу маслом не испортишь». Белки тоже лучше сочетать с углеводами, так как последние нужны для процесса синтеза белка.

Полезно и употребление клетчатки, обладающей низким гликемическим индексом и дающей долгое чувство насыщения.

Таким образом, гликемический индекс продуктов влияет на скорость метаболизма в организме. Продукты с высоким гликемическим индексом допускается употреблять в первую половину дня, в обед можно съесть продукты со средним показателем гликемического уровня, а на ужин лучше употреблять блюда исключительно с низким показателем гликемического индекса. Если Вы знаете, что Вам предстоит тяжелый физический труд или высокоинтенсивная тренировка, то допускается употребление быстрых углеводов. Также, после такой тренировки можно съесть что-то с высоким гликемическим индексом для закрытия углеводного окна. Это необходимо, для того, чтобы сохранить мышечную массу.

Как видите, для здоровья и стройности необходимо не только подсчитывать общую калорийность пищи, но и учитывать показатель гликемического индекса.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *