Худеем с изометрическими упражнениями

изометрические упражнения

Что такое изометрические упражнения.

Изометрическое или статическое упражнение, которое выполняется без движения, но за счет максимального напряжения мышц. Спортсмен при этом принимает необходимое положение тела и задерживается в нем от 6-12 секунд до максимально возможного значения или до «отказа». При изометрических упражнениях достигается сокращение мышцы, но ее длина не изменяется.

Считается, что при изометрическом упражнении, когда мышечные клетки вынуждены работать интенсивнее из-за сжатых кровеносных сосудов, развитие мышц происходит более быстрыми темпами.

Какие изометрические упражнения бывают.динамика, статика, изометрические упражнения

Существует три основных типа изометрических упражнений:

  • С преодолением сопротивления предмета или с включением в работу противоположной части тела.
  • С применением отягощения в различных положениях тела.
  • Статическое удержание положения тела без дополнительного отягощения.

Жим, тяга и приседания – самые распространенные примеры изометрических упражнений.

Изометрические упражнения обычно непродолжительны. Это может быть короткая статика в 6 секунд, средняя – в 9 секунд или длительная в 12 секунд. Между статическими упражнениями соблюдается интервал в 45-60 секунд. Этого времени хватит, чтобы наладить нормальный ритм дыхания.

Если Ваша тренировка полностью состоит из изометрических упражнений, то она не должна длится более 15-20 минут. Новичкам стоит начинать свое знакомство с данным типом упражнений с длительности в 6 секунд. Несмотря на то, что мышцам обязательно нужно давать время на восстановление, изометрические упражнения можно выполнять практически каждый день. В идеале совмещать статические и динамические виды нагрузки. Статика увеличивает силу мышц, а движение – поддерживает возможность мышц к растяжению и сокращению.

Почему стоит выбрать изометрические упражнения.

  • Изометрические упражнения более безопасные.

Риск получить травму во время выполнения статического упражнения намного ниже, чем при динамическом.

  • Статика помогает развить гибкость.
  • Улучшается способность к расслаблению.
  • Изометрическая тренировка идеально подходит в качестве индивидуальной.
  • Значительная экономия энергии человека.
  • Изометрические упражнения более доступные. Для их проведения не требуется много места, времени и обязательного наличия дополнительных весов.

Можно ли похудеть при помощи изометрических упражнений.изометрические упражнения

Для активного жиросжигания нужна не только двигательная активность. Главное потратить калорий больше, чем Вы потребили. Это возможно даже без активного движения, при условии соблюдения диетического питания. Обменные процессы активно включаются в работу если задействуются глубокие мышечные слои. При этом работают не только целевые мышцы, но и мышцы – стабилизаторы, которые помогают удерживать баланс. В целом, весь организм приходит в тонус, улучшается общее самочувствие. Некоторые программы, состоящие из сложных изометрических упражнений, способны помочь израсходовать столько же калорий, сколько можно потратить за 20 часов аэробики.

Дыхание при изометрических упражнениях крайне важно. Хорошее насыщение кислородом способствует усиленному сжиганию жировых запасов. Следите, чтобы оно оставалось ровным и глубоким. Технике также стоит уделить отдельное внимание. Неправильная постановка тела чревата не только отсутствием результата, но и травмами.

Чтобы результаты тренировки стали заметными нужно проводить не менее трех тренировок в неделю, при этом увеличивая время статики.

Несомненно, чтобы сбросить вес необходимо прежде всего изменить подход к питанию. Это основной ключ к успеху. Изометрические упражнения отлично подходят в качестве домашней тренировки, а также могут быть использованы в любом другом ограниченном пространстве, в том числе в условиях самоизоляции или карантина.

Изометрические упражнения давно доказали свою эффективность, поэтому они являются неотъемлемой частью пилатеса, йоги и боевых искусств.

Изометрические упражнения для всего тела.

  1. Классические приседания/ приседание «Стульчик».упражнени естульчик, изометрическое упражнение

Даже простое приседание можно адаптировать под изометрическое упражнение. Техника выполнения крайне проста. Поставьте ноги на ширине плеч и выполните приседание, максимально отведя таз назад. Угол Ваших коленей должен быть прямым и составлять 90 градусов. Задержите положение приседа в максимально низкой точке на 30 секунд. Руки можно сложить в замок перед собой или чуть придерживаться за спинку стула для равновесия.

Вариация приседа «стульчик» предполагает выполнение приседа, стоя около стены. Для выполнения этого упражнения встаньте около стены, прижавшись к ней спиной. Далее, сползая вниз по поверхности стены, выполните классический присед.

  1. Глубокие приседания «сумо».упражнение сумо, сумо на носочках, изометрическое упражнение

Если классические приседания предназначены для прокачки мышц ягодиц, то глубокий присед сумо нагружает мышцы внутренней поверхности бедра. В исходном положении ноги должны быть расставлены максимально широко, а стопы немного развернуты в стороны. Выполняя присед, колени также слегка расходятся в стороны. Опускаясь вниз, немного подкрутите таз внутрь. Работа мышц увеличивается пропорционально степени разведения ног.

Если Вам кажется, что присед «сумо» не слишком сложный для Вас, его можно сделать еще более сложным для выполнения. Для этого, после того, как Вы приняли необходимое положение приседа, поднимитесь на носочки. Это позволит включить в работу не только ягодичные мышцы, но и мышцы икр.

  1. Фронтальные и боковые выпады.выпады, боковые выпады, присед, изометрическое упражнение

Встаньте прямо и сделайте один шаг вперед, согнув колени под прямым углом. Руки положите на талию. Выпад необходимо удерживать в течение 30 секунд. Не забудьте о чередовании ног.

Боковые выпады помогут проработать внешнюю и внутреннюю сторону бедра.

  1. Упражнение «пистолет».упражнение пистолетик, изометрическое упражнение, статическое упражнение

Это упражнение для мышц ног для более продвинутого уровня. Оно требует определенной сноровки, так как даже исходное положение принять не сложно. Для этого встаньте прямо и вытяните руки перед собой. Аккуратно выполняйте присед, опираясь на одну ногу. Вторую ногу вытяните вперед. Присед должен получиться глубоким. После короткого отдыха поменяйте рабочую ногу. Для тех, кто переживает за равновесие, можно воспользоваться спинкой стула или любой другой опорой.

  1. Ягодичный мостик.ягодичный мостик, изометрическое упражнение, статическое упражнение

Лягте поудобнее на пол и согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх и задержитесь в верхней точке. Удерживайте такое положение за счет ягодичных мышц.

Для следующего уровня сложности Вам потребуется вместе с тазом поднять одну вытянутую ногу вверх. В верхней точке задержитесь на пол минуты. Далее поменяйте ногу и повторите упражнение.

  1. Подъем ног из положения лежа на животе.подъем ног лежа на животе, статическое упражнение, изометрическое упражнение

Перевернитесь на живот и сложите руки скрестно перед собой. Ноги согните в коленях. Мышцами ягодиц вытолкните согнутые ноги вверх. На пике движения задержитесь.

  1. подъем ног, статическое упражнение, изометрическое упражнениеВторой вариацией подъема ног является попеременный подъем конечностей из положения на четвереньках. Встаньте на четвереньки, осуществляя опору на прямые руки. Одну ногу поднимите вверх, стремясь пяткой в потолок. Зафиксируйтесь в самой высокой точке. Сохраняйте положение в течение 30 секунд. Затем поменяйте ноги.
  2. Отведение ноги.отведение ноги, статическое упражнение, изометрическое упражнение

Отведение ноги выполняется из положения стоя. Поставьте руки на пояс. Отведите ногу назад и задержитесь, затем выведите ее вперед и также зафиксируйте положение тела. Выполните отведение для обеих ног.

  1. «Ласточка».статическое упражнение, изометрическое упражнение, упражнение ласточка

Более комплексное упражнение, которое включает в работу и ноги и руки. Сначала необходимо встать прямо. Переместите вес тела на одну ногу и постепенно выполните наклон вперед, вытягивая руки максимально вперед. Когда одна нога и обе руки достигнут положения единой линии, зафиксируйте свое положения тела. После 30 секунд фиксации положения, поменяйте ногу.

  1. Подъем на носки.подъем на носки, подъем на носочки, статическое упражнение

Встаньте ровно, расставив вытянутые руки в стороны. Поднимитесь на носочки. Задержитесь в верхнем положении от 30 секунд. Данное упражнение хорошо прорабатывает икроножные мышцы.

  1. Упражнение «супермен».упражнение супермен, статические упражнения, изометрические упражнения

Лежа на полу, поднимите одновременно вверх ноги и руки. Когда почувствуете предел движения вверх задержитесь в этом положении на 30-секунд.

  1. Выталкивание стены руками.упражнение толкать стену, статическое упражнение, изометрическое упражнение

Такое упражнение подразумевает преодоление сопротивления стены руками. Для этого встаньте в шаге от стены. Упритесь выпрямленными руками в стену и представьте, что Вы хотите ее передвинуть. Чередуйте 30-секундное усилие и такой же по продолжительности отдых.

  1. Изометрические отжимания.отжимания, статичесские отжимания, отжимания от пола

Такие отжимания можно выполнять, как от пола, так и от стены. Либо Вы опираетесь руками на стену, согнув руки в локтях, либо согнутыми под прямым углом руками опираетесь на пол. Чередуйте 10-15 секундное напряжение и короткий отдых.

  1. «Планка».планка, планка супермен, статическое упражнение, изометрическое упражнение

Одно из самых растиражированных изометрических упражнений. Планка может выполняться на прямых и согнутых в локтях, может быть фронтальной и боковой.  Главное, чтобы во всех этих упражнениях линия тела сохранялась прямой.

Самым сложным вариантом планки является планка «супермена». Она требует не только статической работы мышц, но и сохранения баланса тела. Примите исходное положение классической планки с опорой на прямые руки. Затем одномоментно поднимите прямую руку и противоположную прямую ногу. Удерживайте такое положение как можно дольше. Новичкам достаточно 30 секунд, для более продвинутого уровня статическую работу можно выполнять от 2 до 5 минут.

  1. Упражнение «стол».упражнение стол, статическое упражнение, изометрическое упражнение

Поза стола также комплексное упражнение, позволяющее укрепить руки, пресс, ягодицы и мышцы ног. В качестве исходного положения лягте на пол, согнув ноги в коленях. Расположите кисти рук в районе плеча. За счет работы мышц рук, ног и ягодиц вытолкните тело вверх. Пальцы на стопах и кистях должны смотреть в одном направлении. Задержитесь на верху.

  1. Упражнение «книжка» или «уголок».упражнение уголок, статическое упражнение

Это статическое упражнение имеет разные названия, но все они, так или иначе, говорят о схожести положения тела с разными предметами. Ваша задача – подтянуть выпрямленные ноги и руки в верхней точке, складываясь подобно книжке. Это движение должно осуществляться целиком за счет работы мышц пресса.

Надеемся, что в нашей статье Вы нашли исчерпывающий ответ почему необходимо обратить свое внимание на изометрические упражнения. Несмотря на кажущуюся простоту они являются действительно эффективными и посильными для любого уровня физической подготовки упражнениями.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *