Интервальное голодание – чудо современной диетологии.

Невероятной популярностью пользуется новый вид голодания – интервальное голодание. Метод временного отказа от пищи, учитывающий определенные временные интервалы, стал популярным благодаря своей реальной эффективности.

Так скажем, прародителем интервального голодания, считается японский биолог Технологического Университета из Токио Ёсинори Осуми. 3 октября 2016 года Осуми удостоился чести получить нобелевскую премию в области медицинских открытий за объяснение процессов аутофагии. Именно механизмы аутофагии активируются при интервальном голодании. Аутофагия – естественный механизм клеточного обновления организма. Он позволяет убирать ненужные компоненты или те, которые перестали функционировать.

Интервальное голодание способствует не только обновлению клеток организма, а, значит, его омоложению, но и похудению, которое неизбежно наступит, после нормализации работы всех систем организма.

Термин «интервальное голодание» иногда заменяется другими – периодическое, прерывистое, циклическое голодание.

На самом деле, Осуми не первый, кто заметил положительное влияние периодического отказа от пищи на организм. В первом веке до нашей эры, древнегреческий врач и философ, Гиппократ, ни раз говорил о пользе периодического голодания в своих трудах.

Ёсинори Осуми внес ясность в исследование процессов, происходящих в организме, который подвергается интервальному голоданию. Свои исследования японский биолог проводил на мышах. Он разделил их на две группы: одна питалась в обычном режиме, другая – периодически голодала. По результатам многолетнего эксперимента, мыши, которые периодически голодали, оказались в лучшей физической форме. Ученый выяснил, что при интервальном голодании повышается гормон глюкагон, который запускает процесс аутофагии, то есть процесс обновления клеток в организме. Как выяснилось, для процесса, поддержание этого гормона должно быть всегда на низком уровне. Пики повышения глюкагона были замечены в промежутках отказа от еды.

Российские ученые также внесли свою лепту в дело исследования процессов периодических голоданий. Так, отечественный биолог Сараев, выяснил, что оно способствует увеличению количества биоактивных метаболитов, ускоряет рост тканей, обменные процессы, регенерацию ран и восстановление после травм, увеличивает иммунный ответ.

Американские ученые дополнили предыдущие исследования информацией о том, что количество потребленных калорий в период пищевого окна, должно быть сокращенно для достижения более ярко выраженного результата.

Несмотря на множество лабораторных исследований, ученые, врачи и простые люди, до сих пор спорят о пользе или вреде интервального голодания. Все дело в том, что испытание проводилось на мышах, а не на людях. Хоть биоритмы и функции жизнедеятельности мышей похожи на человеческие, все же не являются полностью идентичными.

Процесс обновления клеток и похудения не связан на прямую. Но, отлаженная работа организма может способствовать похудению, особенно на фоне сокращения калорий, нормализации качества питания и физических нагрузок. Если снизить количество калорий, потребляемых в период пищевого окна, до 500-800, то за пару дней в неделю на интервальном голодании можно потерять 2-3 килограмма. Если устраивать периодическое голодание раз в неделю, то за месяц потеря веса составит около 3-4 килограмм.

Прежде, чем Вы ознакомитесь со схемами интервалов при периодическом голодании, уточните – можно ли Вам его начинать.

Среди противопоказаний интервального голодания:

  • Беременность и период кормления;
  • Истощение, рахит, анорексия;
  • Онкологические заболевания;
  • Легочные заболевания, включая туберкулез;
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • Проблемы с щитовидной железой;
  • Болезни почек и печени

Нежелательно использовать интервальное голодание при:

  • Сахарном диабете;
  • Подагре;
  • Приеме оральных контрацептивов.

Если Вы не нашли противопоказаний к периодическому отказу от пищи, то следующим шагом необходимо определиться, какие схемы голодания существуют.

  1. 16/8.

Самая популярная схема. В течение суток есть можно только 8 часов, остальные 16 – голодание. Во время голода можно пить воду. Обычно приемы пищи на этой схеме выглядят так: завтрак в 8 утра, в 12 часов обед, ужин в 16. После 4 часов дня прием пищи заканчивается. Следующий прием пищи можно осуществить только в 8 утра следующего дня. Если рано утром завтракать не получается, допускается сдвинуть схему на чуть позднее время. Например, завтрак в 12, обед в 16, ужин в 20 часов.

  1. 20/4 или «Диета война».

Более сложная схема, так как пищевое окно только лишь 4 часа, во время которых допускается пара калорийных приемов пищи. Например, в 8 и 12 часов или 14 и 18 часов. Эту схему применяют 2 раза в неделю.

  1. 14/10 или 12/12.

Является самой легкой формой интервального голодания, так как по этой схеме из питания исключается поздний ужин. В принципе, это обычная схема правильного питания. К примеру, завтрак может быть в 8 часов, второй завтрак в 11, обед в 14 часов, полдник в 16 часов, а ужин в 18 часов. Самое главное – учитывать общую калорийность съеденной за день пищи.

  1. 24 часа.

Суточное голодание – серьезное испытание, которое можно практиковать лишь 1-2 раза в неделю. Если Вы, например, поели в 7 утра, то до 7 утра следующего дня есть Вы не можете.

  1. 36 часов.

Полуторасуточное голодание дает наибольший эффект, но является практически экстремальным. Если Вы поели в 7 утра, то следующий прием пищи у Вас состоится в 7 вечера следующего дня.

  1. 5/2.

Интервальное голодание по схеме доктора Майкла Мосли. Он предлагает 5 раз в неделю, в будни. Питаться в обычном режиме, а в выходные – поститься. Пост заключается в значительном снижении суточной нормы калорий – не больше 500. Их можно употребить за 1 прием пищи, а можно растянуть на весь день.

Данная схема была исследована в Университете Флорида,в Америке. Среди двадцать четырёх испытуемых было замечено заметное снижение веса, укрепление иммунитета, снижение холестерина в крови, замедление процессов старения.

Для начала, стоит воспользоваться схемой 16/8, так как она и действенная, и простая одновременно.

Перед переходом на интервальное голодание, убедитесь, что у Вас нет проблем со здоровьем. В целом, образ жизни и систему тренировок менять не стоит. Просто ориентируйтесь на свои ощущения. Заранее подготовьте правильное меню.

Для тех, кто планирует похудеть – калораж стоит снизить, а тем, кто активно тренируется и планирует не потерять мышцы – лучше увеличить процент потребляемого белка.

Любое голодание – это не краткосрочная диета. Если Вы хотите омолодить организм, интервальное голодание должно быть системой, образом жизни.

Чтобы купировать чувство голода, пейте больше воды. Также, советуем не оставлять себе свободной минуты, чтобы не было времени думать о пище. Из дома лучше убрать все соблазны, для этого заручитесь также поддержкой своих близких.

Переход на обычный ритм питания должен быть постепенным. Не стоит сразу набрасываться на еду. Вашему желудку, да и организму в целом, будет слишком сложно.

Для наглядности, ниже представлена таблица примерного меню интервального голодания по схеме 16/8 для тех, кто набирает массу и тех, кто хочет похудеть.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *