Избавляемся от дряблости рук.

Женщина всегда чем-то недовольны в своей фигуре. Кроме живота и бедер самой проблемной зоной остаются руки, а именно трицепс. За внешний вид наших рук по сути отвечают две основные мышцы: бицепс и трицепс. Если бицепс мы постоянно задействуем в повседневной жизни, то трицепс практически нет. Из-за этого эти мышцы находятся не в лучшем состоянии. Добавьте сюда неправильное питание или возрастной фактор и проблема обвисших рук Вам обеспечена. Также обвисание трицепса возникает при переедании или просто нездоровом питании, снижении эластичности кожи в виду нехватки эластина. Нехватка эластичности кожи связана не только с возрастными изменениями, но и иногда с излишней инсоляцией. Загорелая кожа всегда испытывает нехватку влаги, что сказывается на ее состоянии. Резкое похудение тоже неблагоприятно сказывается на состоянии рук. Еженедельной нормой потери веса является 0,5-1% от общей массы тела. Если Вы теряете больше, у Вас значительно возрастает риск возникновения не только дряблости рук, но и появления растяжек. Чем меньше Ваш исходный вес, тем меньшее количество килограмм Вы потеряете. Например, при весе 100 килограмм нормой потери веса считается 0.5-1 килограмм, в то время как 60-килограммовая девушка в норме должна терять 300-600 грамм еженедельно.

Состояние тонуса рук заметно отличается в зависимости от типа фигуры. Чаще всего лишняя жировая масса на руках присутствует у типа фигуры «яблоко». При таком строении, основной процент жира перераспределяется в верхней части тела. Бедра и ноги у таких девушек худеют без проблем, а вот объем рук и живота уходит в последнюю очередь.

Не лучшая форма рук будет и у тех дам, которые постоянно носят тяжести. Казалось бы, мышцы тренируются именно так, но постоянное нахождение в сокращенном состоянии также неблагоприятно влияет на состояние рук, как и полное отсутствие нагрузки.

Физические нагрузки должны быть постоянными и умеренными. Начать возвращать форму рукам можно с упражнений без дополнительного веса. Например, со вращения вытянутыми в сторону руками. На первый взгляд оно кажется простым, но на самом деле требует немалой выносливости и силы мышц. Вращательные движения должны быть небольшой амплитуды, но мышцы рук должны быть максимально напряжены.

Очень хорошо прорабатывают трицепс обратные отжимания от стула. Необходимо принять положение приседа около стула, опираясь руками на его сиденье. Локти получаются как бы вывернутыми назад. Опускаться и подниматься около стула нужно медленно, не ослабляя напряжение мышц. За 1 подход выполните от 8 до 12 повторений.

Кроме того, можно выполнить простые отжимания от пола или опоры. Если Вам по началу будет трудно отжиматься от пола, выполните сначала отжимания из положения с колен.

Для тех, кто уже достаточно подготовлен можно воспользоваться турником. На нем можно выполнять подтягивания узким, широким, а также обратным хватом. Такие упражнения отлично проработают мышцы рук.

Самые эффективные упражнения – работа с дополнительным весом. Хорошо если у Вас есть гантели. Но даже отсутствие гантелей Вас не должно остановить. Вместо них налейте бутылку воды. Подберите себе соответствующий объем – 0,5/1/1,5 литра.

Жим гантелей можно делать над и позади головы. Стоя ровно, согните руки в локтях и поднимите гантели на уровень своей головы. Угол в локте должен составлять 90 градусов. Из этой точки начинайте поднимать руки вверх, выпрямляя локти. Подъем гантелей осуществляется на выдохе, опущение на вдохе. В каждом подходе выполняйте от 8 до 12 повторений.

Чтобы проработать непосредственно трицепс, возьмите одну большую гантель в обе руки и заведите их за голову. Выполнять упражнение лучше из положения стоя, но допускается и из положения сидя. Медленно опускайте и поднимайте снаряд за головой. Для начинающих достаточно выполнить 2 подхода по 10 подъемов.

Хорошо задействует трицепс разгибание рук с 1 гантелей. Для этого чуть согните корпус вперед, удерживая в одной руке гантель. Другой рукой слегка обопритесь о колено. За счет мышц трицепса начните поднимать руку с гантелью вверх. Вес снаряда подбирается индивидуально так, чтобы за 1 подход Вы смогли выполнить 12 повторений. Обычно упражнение выполняется в 2-3 подхода.

Гантели также пригодятся Вам для выполнения махов в стороны и перед собой. Для того, чтобы начать делать махи гантелей в стороны, встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Чуть наклоните спину вперед. Движение рук с гантелями начинается снизу-вверх. Разведение гантелей заканчивается их подъемом на уровень плеч. В верхней точке задержитесь буквально на пару секунд, так Вы достигнете максимальной нагрузки при выполнении махов. Опускать веса тоже стоит медленно, не снижая напряжения в мышцах.

Для выполнения махов перед собой, напротив, держите корпус прямо, не прогибаясь вперед. Обе гантели одновременно поднимаются до уровня плеч и также плавно возвращаются в исходное положение.

Жим на плечи и французский жим можно выполнять с использованием фитнес резинки, как и сгибание рук перед собой. Выбирайте степень сопротивления согласно инструкции или цвету изделия.

Для максимальной загрузки бицепса и трицепса все перечисленные упражнения можно делать в суперсетах. К примеру, в течение 40 секунд выполняйте жим на плечи, далее 40 секунд обратных отжиманий и 40 секунд сгибания на бицепс. После 3 упражнений должен быть короткий отдых в 30 секунд. Затем повторите такой круг упражнений еще 2 раза.

Суперсет можно выполнить также из 15 подъемов гантелей вверх и в стороны и 20 разгибаний на трицепс.

Как дополнительная мера комплексного ухода за руками подойдут массажи и обертывания. Массаж нужно проводить курсами. Это может быть курс LPG массажа, баночный или ручной массаж. Цель любого из перечисленных видов массажей – улучшить лимфо и кровоток в проблемной зоне. Косметические процедуры для кожи – пилинг и увлажнение помогут вернуть тонус коже, подтянув ее.

Только комплексные меры помогут в кротчайшие сроки улучшить внешний вид рук. Это правильное питание, физические нагрузки, косметические процедуры и правильный уход.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *