Любой мужчина мечтает о накаченных рельефных руках, так называемых «банках». Когда Вы смотрите на руку человека, стоя к нему лицом, то сверху руки Вы видите бицепс, то что находится с обратной стороны – трицепс.

Бицепс состоит из двух мышц: длинной и короткой. Длинная мышца присоединяется к надсуставному бугорку лопатки, короткая соединяется с клюковидным отростком. Головки присоединяются при помощи сухожилий к бугристости лучевой кисти.

Основные функции этой мышцы – сгибание руки в локте и способность разворачивать кисть наружу. Учитывая это, основным движением в упражнениях на проработку этой мышцы, будут подъем гантелей с разворотом кистей. Это упражнение позволит укрепить не только мышцы бицепса, но и плечевую и плечелучевую мышцы.

Бицепс, как и любую мышцу нашего тела, возможно накачать дома. Основными условиями наращивания объёма бицепса являются правильное питание и адекватная физическая нагрузка.

В питании придерживайтесь более белковой диеты. Белок – строительный материал для наших мышц. Естественно, из рациона необходимо убрать жирную, жареную пищу, сладости, пищевой мусор и алкоголь.

Все физические упражнения лучше всего выполнять с отягощением. Для этого, Вам понадобятся гантели или любые другие подручные утяжелители. Если гантелей у вас нет, то в ход можно пустить консервные банки или бутылки с водой. Но, думаю у каждого найдется финансовая возможность приобрести гантели, они намного удобнее и безопаснее в использовании.

Гантели в идеале приобрести разборные, чтобы можно было постепенно добавлять вес. Прогресс достигается всегда путем планомерного увеличения веса, так как у мышц есть свойство привыкать к нагрузке.

Вес гантелей необходимо подбирать индивидуально. Они должны быть не слишком легкие и не слишком тяжелые. Вес должен быть такой, чтобы Вы смогли выполнить 10-12 повторений, при этом, последние пару повторов с трудом, но с правильной техникой.

Для того, чтобы мышцы не «забились» достаточно 2-3 тренировки в неделю. Также не стоит пренебрегать растяжкой. В конце тренировки растяните загруженные мышцы, чтобы мышечное волокно распрямилось. Так, оно перестанет быть каменным и неэластичным. Не забывайте подготавливать мышцы перед выполнением упражнений. Приступайте к выполнению комплекса только после разминки.

Упражнения на бицепс – это изолированные упражнения. Старайтесь напрягать только две мышцы бицепса, а другие оставлять расслабленными. Для этого все движения делаются осознанно, контролируя напряжение.

Пример упражнений со штангой:

  • Сгибание рук стоя.

Для новичков, чтобы лучше соблюдать технику, можно воспользоваться хитростью. Для того, чтобы не раскачиваться во время выполнения упражнения, встаньте спиной к стене. В руках у Вас находятся гантели, подобранные по весу. Руки опущены вдоль бедер. Поднимите штангу до уровня плеч. При этом, приводящее движение выполняется на выдохе и резко, а вот отводящее, которое опускает Вашу руку, делается медленно. Не надо кидать гантели вниз. Упражнение выполняется 8-12 раз, 4 подхода.

  • Сгибание рук из положения сидя.

Практически тоже самое упражнение, но исходное положение – сидя. Гриф или гантели располагаются на бедрах, на расстоянии чуть шире плеч. Выполняем подъем утяжелителя вверх так, чтобы чуть задержаться на верхней точке. Опускаем плавно вниз, до уровня на пару сантиметров ниже бедер. Гриф не касается ног, а локти прижаты к телу. Выполняем 8-12 раз, 4 подхода.

 

  • Сгибание рук с обратным захватом грифа.

Исходное положение – стоя. Гриф обхватываем руками сверху так, чтобы пальцы оказались сверху древка. Чуть сгибаем колени и наклоняем корпус вперед. На выдохе сгибаем руки и поднимаем штангу к плечам. Движение делаем на выдохе, опускаем – на вдохе.  Следите, чтобы локти не раскачивались. Выполнить рекомендуем 4 подхода по 8-12 повторов.

Упражнения с гантелями:

  • Подъем с разворотом.

Стоя прямо, держите гантели на уровне бедер. На выдохе согните руки в локтях и начинайте поднимать гантели. Где-то на середине движения, разверните кисти тыльной стороной наружу. На вдохе разверните кисти в другую сторону и опустите руки к бедрам. Если такое упражнение Вам выполнять тяжело, то руки можно чередовать.

  • Подъем гантели «молот».

Выполняется, как и предыдущее упражнение, но без поворота гантелей. Исходное положение можно выбирать – стоя или сидя. Рекомендуется сделать 8-12 повторов в 4 подхода.

  • Подъем гантели одной рукой.

Исходное положение – сидя. Рука с гантелью согнута в локте и находится с тыльной стороны ноги. Локоть прижимается к ноге. Другой рукой, опираемся на противоположную ногу. На вдохе максимально сгибаем руку с гантелью в локте, на выдохе – плавно опускаем. Упражнение делается в 4 подхода с 8-12 повторениями, затем, рабочая сторона меняется.

Если у Вас есть возможность использовать турник:

  • Подтягивание с использованием узкого хвата.

Турник необходимо обхватить обратным способом. Постановка рук – узкая. Подтягивание к перекладине осуществляйте на выдохе, задействуя мышцы бицепса. Стремитесь коснуться грудью кистей рук. Всего необходимо подтянуться 10-15 раз. Повторить 4 подхода.

  • Подтягивание, с использованием низкой перекладины.

Этот вид подтягивания чуть проще, так как есть дополнительная опора ногами. Руки ставятся на ширине плеч, руки обхватывают перекладину снизу. Подтягивайтесь на выдохе. На вдохе – возвращайтесь в исходное положение.

Эти эффективные, но простые упражнения можно чередовать в течении нескольких недель. Самое главное – не забывайте восстанавливаться после каждой тренировки и питаться правильно. Результаты не заставят себя ждать.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *