Качаем икроножные мышцы

икроножные мышцы, как накачать икроножные мышцы

Часто, посещая тренажерный зал тренирующиеся особое внимание уделяют верху, совершенно забывая про ноги. Из-за этого получается перекос в пропорциях фигуры. Особенно страдают икроножные мышцы. Ошибочно считать, что икроножные мышцы можно дополнительно не тренировать, потому что и так ежедневно получают постоянную нагрузку. Действительно, эти мышцы задействуются ежедневно при ходьбе или подъеме по ступеням. Но, как правило, развивается сила и выносливость мышц, но объем мышечного волокна остается прежним. Так как икроножная мышца получает большую нагрузку постоянно, к этой нагрузке она быстро привыкла. Для того, чтобы спровоцировать рост мышечного волокна, их надо травмировать, «шокировав» сильной нагрузкой. Для этого необходимо заниматься дополнительно. Как вариант, это могут быть 1-2 отдельные тренировки или несколько упражнений в конце каждой стандартной.

Прежде, чем перейти к непосредственным рекомендациям спортивных упражнений, давайте вспомним немного физиологии.

икроножные мышцыНа самом деле мышц голеностопа несколько. Это не одна икроножная мышца, а две – икроножная и камбаловидная.  Камбаловидная залегает под икроножной и как раз отвечает за увеличение голеностопных мышц.  Увеличиваясь в объеме, она как бы «выталкивает» икроножную вперед. За счет этого, визуально растут мышцы голеностопа.

Икроножная мышца включается в работу при разгибании ноги в голеностопном суставе в положении стоя. Самая базовая функция этой мышцы – удержание правильного положения стопы на земле. Поэтому икроножная мышца прорабатывается в положении стоя. Камбаловидная мышца, отвечающая за вращение голеностопного сустава в положении сидя, развита всегда слабее, так как получает нагрузку редко, когда голень не испытывает нагрузку всего тела. Такое возможно только в положении сидя.

Икры ног хорошо реагируют на нагрузки с значительным весом при высокой интенсивности, а вот на длительные аэробные нагрузки они реагируют плохо. Лучше всего выполнять физические упражнения с полной амплитудой за 12-20 повторов. Эти мышцы прорабатываются в основном за счет изолирующих упражнений с собственным весом или с дополнительным утяжелением. Среди тренажеров особое внимание уделите велотренажеру и степперу. Они лучше всего прорабатывают икроножные мышцы.

икроножные мышцы, упражнение для икроножных мышцБазовое упражнение на проработку икроножных мышц – подъем на носки. Конечно, можно его выполнить стоя на полу, но гораздо эффективнее, если Вы поставите стопы на возвышенность – платформу или степ. В бытовых условиях это может быть ступенька, бордюр или даже кирпич.

Подъем на носки можно делать одновременно на двух ногах, а можно выполнить его на одной конечности, увеличивая таким образом нагрузку.

В начале упражнения встаньте на платформу или любую другую возвышенность таким образом, чтобы стопа стояла не нем лишь частично, а пятка свешивалась вниз. На плечи можно положить утяжелитесь или взять в руки гантели.

Довольно резким, импульсным движением приподнимитесь вверх на носки. В верхней точке зафиксируйте положение тела на 1-2 секунды, далее плавно опуститесь вниз. Легче всего это движение делается, если ноги оставить прямыми, но лучше всего слегка согнуть колени. Старайтесь избегать сильного сгибания коленного сустава, так как это значительно повысит на него нагрузку. Чем больше вес утяжелителя Вы выбираете, тем меньше выпрямляйте колени.

В бытовых условиях можно тренировать икроножные мышцы просто прогуливаясь по дому на носочках. Даже длительное хождение на каблуках является небольшой тренировкой.

икроножные мышцы, упражнение для икроножных мышцДля проработки более глубинной камбаловидной мышцы воспользуйтесь тренажерным станком. Оптимальной нагрузкой считается вес, представляющий собой 60% от веса, который Вы берете при обычном подъеме на носки.

Сядьте поудобнее на тренажер, опустив пятки ниже фиксатора. Таким образом связки голеностопа окажутся растянутыми. Резким импульсным движением приподнимитесь на носки и на 1-2 секунды задержитесь в верхней точке. Вниз опускайтесь медленно.

Если у Вас нет возможности заниматься на тренажере, просто положите отягощение на колени и выполните подъем на носки сидя на стуле, например.

Угол наклона ног влияет на степень проработки икроножных и камбаловидных мышц. Для того, чтобы работали обе эти мышцы создайте себе угол в 45 градусов. Самое просто – воспользоваться тренажером гаккеншмидтом. Подбирая рабочий вес выберите среднее арифметическое от Ваших двух предыдущих упражнений. Встаньте в тренажер таким образом, чтобы пятки свисали. Так Вы растягиваете икроножные мышцы. Начинайте выполнять подъемы на носки.

икроножные мышцы, упражнение для икроножных мышцКак в домашних условиях, так и в условиях зала можно выполнить выпрыгивания с гантелями. Для этого встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и выпрыгните как можно выше.

Все перечисленные выше упражнения делайте от 12 до 20 повторений. Заниматься лучше стабильно и длительно, так как создать стресс для икроножных мышц проблематично, обращайте внимание на рабочие веса и интенсивность тренировки.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *