Качаем кисти рук

качаем кисти, кисть

В теле все должно быть гармонично. Если Вы занимаетесь бодибилдингом или поднимаете тяжелые веса, не важно где – по работе или в тренажерном зале, Вам нужны сильные кисти. Как правило, этой зоне тела уделяется мало внимания и мало кто знает, как прокачать кисти рук.

По сути, на кистях рук мышц мало. Основная мышца располагается между большим и указательным пальцами. На самих пальцах мышц нет – одни сухожилия. Поэтому желающим увеличить визуально кисть потребуется много времени.

Крепкая кисть поможет Вам поднимать более внушительные тяжести, а также получить более крепкое мужское рукопожатие.

За счет чего укрепляется кистьмышцы кисти, кисть

Сила хвата кисти определяется развитостью мышц самой кисти, а также предплечья. Поэтому улучшая хват, Вам обязательно надо включить в программу тренировок упражнения на развитие мышц, располагающихся от запястья до предплечья. Комплексная работа поможет быстрее добиться нужного результата.

Виды хвата. Для чего нужен сильный хват.

  • Сдавливающий

Такой хват мы используем при рукопожатии.

  • Щипковый

Благодаря нему мы можем удерживать предметы между указательным и большим пальцем кисти.

  • Удерживающий

Этот хват помогает удерживать предметы в руках.

А благодаря силе запястья Вы можете удерживать предметы на вытянутых руках.

Упражнения, помогающие укрепить кисти и хват

  1. Вращение кистямивращение кулаками, укрепляем кисти

С этого упражнения лучше всего начинать свою тренировку. Для него не требуется какое-либо оборудование или каких-то специальных условий. Сожмите кисти в кулак и вращайте ими сначала в одну, а затем в другую сторону.

  1. Сжатие кулаковсжатые кулаки, укрепляем кисти

Сжатие можно проводить несколькими способами. Первый – сожмите крепко кулаки и удерживайте в сжатом состоянии несколько секунд, затем расслабьте и повторите все снова.

Второй вариант упражнения без задерживания положения кисти. Сожмите кулак со всей силой, а затем резко разожмите, старясь развести пальцы в разные стороны.

  1. Сдавливание ладонейсдавливание ладоней, тренируем кисти

Поставьте ладони друг напротив друга на уровне Вашей груди. Как можно сильнее сдавите ладони, равномерно распределив нагрузку по кисти. Удерживайте напряжение в течение двух минут. Повторите несколько циклов.

  1. Поочередное сдавливание ладоней.

Поставьте руки, как в предыдущем упражнении. Начинайте давить одной ладонью на другую, чтобы та немного отклонилась. Продолжайте оказывать давление в течение 5 секунд на каждую конечность. Необходимо выполнить 5-10 циклов без пауз.

  1. Отведение пальцев

Сложите ладони и постарайтесь по очереди в высоком темпе отводить все пальцы назад. Упражнение выполняется по 20-30 повторов. Всего необходимо выполнить 3 подхода.

  1. Сдавливание пальцевупражнение для кистей

Все ок. Именно такой знак Вы должны сложить из Ваших пальцев. Но при этом необходимо давить пальцем на палец и сохранять это напряжение несколько секунд. После этого поменяйте указательный палец на средний и так далее, пока не проделаете упражнение со всеми пальцами. Упражнение выполняется за 5 кругов.

  1. Сжатиеэспандер, упражнение для кистей

Для этого упражнения Вам понадобится либо эспандер, либо теннисный мяч. Необходимо обхватить предмет и сжимать пальцы на 5-10 счетов. Повторите несколько циклов.

К слову о эспандере. Для начинающих подойдет простой резиновый эспандер. Если Вы уже наработали приличную силу кисти, то замените резиновый эспандер на металлический с пружиной.

  1. Удерживание предмета на вытянутых рукахукрепляем кисть

Выпрямите руку и положите на кисть тяжелый предмет. Например, это может быть блин от штанги. Удерживайте предмет до тех пор, пока физически это сможете, то есть до отказа. Сделайте паузу и повторите еще 2-3 раза.

  1. Отжимания на пальцахотжимание на пальцах, укрепляем кисти

Это упражнение подходит только подготовленным. Для начала рекомендуем Вам проверить готовы ли Вы к полноценному выполнению отжиманий на пальцах. Для этого примите положение упор на коленях на полу. Перенесите центр тяжести на 1 колено. Медленно перенести центр тяжести на пальцы, стоящие на полу. Если Вы не чувствуете серьезного дискомфорта в пальцах, постепенно убирайте колено. Для первого раза достаточно простоять на пальцах 5-10 секунд. Чтобы не получить травму пальцев следите, чтобы они не выгибались в обратную сторону. При появлении болевых ощущений немедленно прекратите выполнять упражнение.

  1. Вис на турникевис на турнике, упражнение для пальцев

Турник способен укрепить Ваши пальцы, если даже просто на нем висеть без подтягиваний. Ухватитесь за перекладину и висите в течение 60-90 секунд.

  1. Сгибание-разгибание рук со штангойСгибание-разгибание рук со штангой, упражнение на кисти

Примите удобное положение, зафиксировав локти на какой-либо поверхности. Это упражнение можно выполнять на спортивной скамье. Обеими руками удерживайте гриф от штанги. Медленно опустите гриф вниз, а затем также медленно поднимите. Рука выше запястья должна быть обездвижена.

В принципе все силовые упражнения с штангой заведомо укрепляют кисти рук и тренируют хват. Поэтому чем больше таких упражнений в Вашей тренировке, тем больше силы в Ваших кистях.

Комплекс упражнений для развития кистей необходимо выполнять не менее 3 раз в неделю. Для большинства их них не требуется дополнительного оборудования, поэтому они могут быть включены не только в программу тренировок, но и в повседневную рутину.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *