Качаем косые мышцы живота

косые мышцы живота, упражнение для пресса

Не кубиками едиными хорош красивый пресс. Те самые рельефные квадратики появляются в результате прокачки прямой мышцы брюшного пресса, а вот узкая талия, имеющая сужающиеся линии к низу живота – это развитые косые мышцы живота.

Немного анатомии косых мышц живота.

Боковые мышцы пресса человека состоят из внутренних и внешних косых мышц живота. Это довольно большие мышцы, имеющие начало у основания грудной клетки. Мышечные волокна располагаются сверху вниз и медиально опускаются к центральной части передней части тела.

Основная функция косых мышц живота – осуществлять повороты корпуса. Являясь частью мышечного корсета, косые мышцы помогают выполнять развороты и наклоны корпуса. Развитые косые мышцы помогают поддерживать правильное положение тела, защищают позвоночник от перегрузок.

Для тех, кто не только печется о своем здоровье, но и внешнем виде, работа над косыми мышцами живота – возможность создать привлекательный атлетический рельеф. Многие находят ярко выраженные косые мышцы живота притягательными для противоположного пола.

Для того, чтобы Вы увидели выделяющиеся косые мышцы пресса Вам необходимо:

  • Регулярно выполнять физические упражнения.
  • Снизить количество подкожного жира путем низкокалорийной диеты.

Физические упражнения для проработки косых мышц пресса.

  1. Наклоны.наклоны, упражнение на косые мышцы живота

Самое простое и доступное упражнение. Новичку даже нет необходимости использовать дополнительные веса. Главное – следить за правильной техникой выполнения наклонов. Необходимо ровно встать и расставить ноги на ширине плеч.  На выдохе начните выполнять наклоны в сторону, наклоняя тело строго в бок. Следите, чтобы он не уходил вперед. Наклоны выполняются медленно. За 1 подход выполняйте не менее 10 наклонов. Всего рекомендуется совершить 2-3 подхода. Для более продвинутого уровня тренировок можно использовать дополнительные веса – гантели или гриф от штанги. Однако увлекаться утяжелениями, как и большим количеством подходов не стоит, иначе Вы рискуете потерять талию. При слишком гипертрофированных косых мышцах изгибы талии стираются, и она становится более квадратной.

  1. Боковой подъем корпуса.боковые подъемы корпуса, упражнение на косые мышцы живота

Простое на первый взгляд упражнение. Оно позволит неплохо укрепить косые мышцы. Для его выполнения Вам потребуется либо спортивная скамья, либо любой противовес, за который Вы сможете зацепиться ногами. Исходное положение – лежа на полу с зафиксированными стопами или боковое положение на спортивной скамье. Заведите руки за голову в замок и постарайтесь поднять корпус вверх, как можно выше. Для увеличения нагрузки немного задержитесь в верхней точке и затем плавно опуститесь вниз. Это упражнение нужно обязательно выполнять на обе стороны тела так, чтобы косые мышцы получали равнозначную нагрузку.

  1. Боковые скручивания.боковые скручивания, упражнение на косые мышцы живота

Скручиваться можно и из положения лежа прямо на полу. Для этого примите горизонтальное положение на полу, согнув ноги в коленях. На выдохе устремите корпус вверх, скручиваясь. Старайтесь локтем достать противоположного колена. Боковые скручивания можно выполнять как поочередно, так и с максимальным количеством повторений на каждую сторону. Для того, чтобы усложнить скручивания в бок, в руки можно взять гантели вес которых подбирается, исходя из Ваших физических данных.

  1. Упражнение «велосипед».упражнение велосипед, упражнение на косые мышцы живота

На полу также можно выполнить скручивание локтя и противоположного колена. Если в предыдущем варианте упражнения Вы не поднимали ноги, то теперь движение рук должно происходить одновременно с подтягиванием колена к груди. Конечности соединяются в верхней точке на выдохе.

  1. Осевое вращение корпусом.повороты руки в стороны, осевое вращение руками

Это инерционное движение помогает косым мышцам оказать инерционное сопротивление. Встаньте ровно, расставив руки в стороны на уровне груди. Поверните корпус тела максимально сначала в одну, а затем в другую сторону. Следите, чтобы амплитуда движения оставалась максимальной. За один подход выполняется в среднем 50-100 поворотов.

  1. Боковая планка.

Данное упражнение больше подходит не новичкам. Опора на пол осуществляется на согнутую в локте руку и боковую сторону ступни. Зафиксировав боковое положение тела в верхней точке, начинайте выполнять выталкивание и опускание бедра с небольшой амплитудой. Для тех, кто готов к максимальным нагрузкам, в руку, которая располагается на талии, возьмите гантель или любой другой утяжелитель. За 1 подход следует выполнить от 10 повторений.

  1. Подъемы ног лежа на боку.боковой подъем ног

Не только подъем верхней части корпуса поможет прокачать косые мышцы живота. Лежа на боку можно поднимать одновременно обе ноги. Подъем должен осуществляться именно за счет работы мышц живота. Одну руку согните в локте и облокотите на нее голову. Упражнение «лежебока» обязательно выполняется для обоих сторон тела по 10-20 подъемов.

  1. Становая тяга при помощи одной руки.становая тяга одной рукой, упражнение на косые мышцы живота

Так как снаряд располагается с одной стороны тела, в работу для стабилизации положения включается противоположная косая мышца живота. В качестве снаряда для становой тяги можно использовать гантель, гирю или гриф от штанги. Положите утяжелитель сбоку от Вас. Выполните присед, чтобы взять его в руки. Плавным движением, без рывков поднимите вес наверх. Затем, плавно верните в исходное положение. Таких подъемов нужно выполнить 5-10 раз.

  1. Упражнение «дровосек».упражнение дровосек

Для этого упражнения Вам потребуется тренажер с верхним блоком.  Встаньте к тренажеру спиной, ухватившись за канатные рукояти. Потянув двумя руками за рукоять совершите движение по диагонали от плеча к бедру. Тягу надо выполнять на вдохе. Не забудьте повторить движения для противоположной стороны тела. Если у Вас дома есть петли TRX или фитнес ленты можете заменить ими тренажер.

  1. Вис на турнике.турник, упражнение на турнике, упражнение на косые мышцы живота

Если у Вас есть возможность заниматься на турнике, то Вы можете выполнить сразу несколько вариаций подъема ног. Первое предполагает диагональный подъем конечностей кверху, второй – полукруговые движения. Совершая последние, старайтесь, чтобы обе ноги оказались максимально отведены вверх и вбок.

Достаточно включить в свои спортивные комплексы хотя бы 2-3 упражнения на косые мышцы живота, но выполнять их регулярно, чтобы со временем заметить две косые полоски на животе. Однако рельеф косых мышц может быть заметен лишь при одном условии – отсутствии большого подкожного жирового слоя. Поэтому особенно тщательно следите за своим питанием. Не позволяйте себе переедать и употреблять в пищу вредные продукты такие как сладости, выпечка, жирные и жаренные блюда, блюда с обилием соли и специй. Последние задерживают жидкость и даже при небольшом количестве подкожного жира способны превратиться в отеки.

Так как упражнения для косых мышц живота не являются изолированными, даже выполняя базовые упражнения для пресса Вы будете укреплять и косые мышцы живота, поэтому не забывайте о классических упражнениях для пресса.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *