Качаем квадрицепс

квадрицепс, качаем квадрицепс, накаченные ноги

Если Вы до сих пор не знаете где находится квадрицепс, то, скорее всего, Вы не пытались его накачать. Обычно, квадрицепсы стремятся увеличить мужчины, так как они предают ногам внушительный вид.

Где находится квадрицепсквадрицепс, мышцы квадрицепса

«Квадро» с латинского «четыре». Эту мышцу ног не зря назвали именно так, так как квадрицепс состоит из 4 мышечных пучков: латеральной, медиальной и промежуточной широкой мышцы, а также прямой мышцы бедра.

Мышцы ног – самая крупная мышечная группа в организме человека. Мы проводим много времени на ногах, поэтому эти мышцы привычны к нагрузке и обладают высокой степенью выносливости.

Самая длинная мышца квадрицепса – прямая мышца бедра, которая верхним краем крепится к подвздошной кости, а нижним – к сухожилию квадрицепса. Среди всех остальных мышц квадрицепса это единственная мышца, которая не прикреплена непосредственно к бедренной кости. Благодаря прямой мышце квадрицепса бедра приобретают округлую форму. Прямая мышца отвечает за сгибание бедра и разгибание голени.

Латеральная широкая мышца – самый крупный мышечный пучок квадрицепса, который образует боковую область бедер. Своим верхним краем он крепится к вертелу бедренной кости, а в нижней точке переходит в сухожилие бедра. Функция латеральной широкой мышцы – разгибание голени.

Мышца, начинающаяся от верхней части бедренной кости и заканчивающаяся сухожилием бедра, называется медиальной широкой мышцей. Внешне ее можно заметить за счет округлости фронтальной поверхности колена. Основная функция этого мышечного пучка – разгибание голени.

Под прямой мышцей располагается промежуточная широкая мышца бедра, которая также отвечает за разгибание голени. Эта мышца активно задействуется в приседе, разгибании голени, прыжках и беге.

Основные функции квадрицепса:

  • Удержание тела в стабильном вертикальном положении;
  • Движение голени в коленном суставе;
  • Участвует в наклонах таза и подтягивании нижних конечностей к животу.

Как Вы уже убедились, квадрицепс – большая мышца. Это значит, что для восстановления ей потребуется больше времени. Целесообразно организовывать тренировку квадрицепса 1 раз в неделю. Восстановление – обязательное условие для роста мышцы. Мышечная ткань увеличивается в объеме в период суперкомпенсации. Для крупных мышечных зон этот период более долгий. Поэтому если Вы планируете устраивать «день ног» пару раз в неделю, просто распределите нагрузку равномерно. В одну тренировку делайте акцент на квадрицепс, в другую –на заднюю поверхность бедра.

Для новичков лучше начинать тренировки с базовых и многосуставных упражнений. Когда Вы выработаете хорошую технику, наработаете выносливость и силу в мышцах, можно приступать к детально проработке мышечного рельефа квадрицепса.

Базовые упражнения на квадрицепс.

  1. Приседания со штангой.приседание. приседание со штангой, присед

Не стоит бояться «железа». Многие девушки страшатся слишком раскаченных ног. На самом деле, добиться их не так-то уж и просто – для этого нужны многоповторные упражнения с прогрессивной нагрузкой.

Присед со штангой – универсальное упражнение, позволяющее укрепить не только квадрицепс, но и ягодицы, спину и пресс. Все зависит от соблюдения правильной техники выполнения упражнения.

Во избежание травм следите, чтобы гриф штанги лежал на трапециевидной мышце, а не на шее. Штангу лучше всего удерживать узким хватом. При этом грудь и спина должны располагаться ровно, без прогибов. Поставьте ноги на ширине плеч, а носки немного разведите в стороны.

Движение в приседе должно начинаться с отведения таза назад. Колени должны оставаться максимально зафиксированными: не прогибаться назад, но и не выводиться вперед.

Нижняя точка приседа – параллель бедер с полом. Если опуститься ниже, нагрузка на квадрицепс станет значительно ниже. В работу уже будут включены ягодичные мышцы.

При разгибании колен, следите, чтобы они не выпрямлялись до конца.

Ступни ног должны плотно стоять на поверхности, пятка не отрывается от нее. Чтобы контролировать положение спины, старайтесь смотреть вперед и прочувствовать работу целевой мышцы.

Для домашнего варианта тренировки вместо штанги вполне сгодятся гантели. Держите их в руках, опущенных вниз.

  1. Фронтальные приседания со штангой.присед, приседание, приседание со штангой

Из-за нестандартного размещения штанги ее вес должен быть ниже, чем при классическом варианте упражнения. Для совсем начинающих лучше попробовать выполнить приседы в тренажере Смитта. Это упражнение особенно хорошо прорабатывает медиальную головку квадрицепса.

Расположите гриф штанги на передние дельты. При этом хват штанги узкий с перекрестной постановкой рук. Старайтесь не прогибать спину и приседать до образования параллели с полом.

  1. Жим ногами.жим ногами, тренажер, жим на тренажере, качать ноги

Еще одно упражнение, которое можно выполнить в тренажерном зале. Чтобы в работу включились именно мышцы квадрицепса, поставьте ступни на ширине плеч.

В отличие от приседа, веса, используемые в тренажере, могут быть значительно больше.

Для начала займите верное положение тела в тренажере: спина и голова плотно прижимаются к спинке тренажера. Выполняйте сгибание коленей до образования угла в 90 градусов.

При достижении верхней точки в тренажере, колени должны оставаться чуть присогнутыми.

Для жима ногами существуют вариации. Его можно осуществлять, как обеими ногами одновременно, так и одной ногой по очереди.

  1. Приседания в Гакк тренажере.тренажер, приседание. присед, приседание в гакк тренажере, гакк тренажер

Такой вид приседаний является перевернутой формой предыдущего упражнения. Просто в данном случае, движение вверх совершает корпус, а не ноги.

После того, как Вы водрузитесь на платформу, поставьте ноги на ширину плеч, а сами плечи уприте в специальные подушки. Опуститесь вниз, сгибая колени до параллели с полом. Повторяйте толчковые движения тела вверх.

Следите, чтобы пятки плотно стояли на платформе и не отрывались от нее. Спина должна вжиматься в спинку тренажера.

  1. Разгибание ног в тренажере.

Это упражнение тщательно прорабатывает квадрицепс или четырехглавую мышцу бедра.

Для его выполнения необходимо сесть в специальный тренажер и выставить нужный уровень высоты валиков, которые Вы будете выталкивать вверх ногами. На выдохе выталкивайте квадрицепсом ноги вверх, а на вдохе плавно опустите вниз.

  1. Выпады.выпады, выпады с гирей, гиря, квадрицепс

Для тех, кто не может посещать спортивный зал, всегда можно найти альтернативу. Для того, чтобы нагрузить квадрицепс можно выполнять различные приседания. Для наибольшей нагрузки на плечи можно положить дополнительный вес –штангу, мешок с песком или взять в руки гантели. Выпады можно делать на одном месте или шагая. Все зависит от Ваших территориальных возможностей.

Как и в случае предыдущих упражнений, угол в колене должен составлять 90 градусов. Не забывайте следить за дыханием. Опускайте тело на вдохе, поднимайте – на выдохе. Выпады также можно выполнять попеременно на обе ноги или на одну и ту же конечность.

  1. «Пистолетик».пистолетик, выпады ан одной ноге, выпады, квадрицепс

Хотя это упражнение кажется доступным, за счет того, что Вам не понадобится дополнительное спортивное оборудование, выполнить его совсем не просто. Если в других упражнениях возможно неправильное перераспределение нагрузки на нецелевые мышцы, то присед на одной ноге это практически исключает. Основную работу здесь выполняет именно квадрицепс.

Примеры тренировок на квадрицепс

Тренировочный комплекс на ноги нужно составлять, исходя из Ваших целей.

Для набора мышечной массы выполните следующий комплекс упражнений в 4 подхода:

  1. Приседания со штангой с обратной прогрессией. То есть в первый подход Вы выполняете 15 приседаний, во второй – 12, в третий – 10, а в последний четвертый – всего 8.
  2. Затем, переходите в тренажер для жима ногами. Жим выполняется 10-12 раз за подход. Всего также 4 подхода.
  3. После жима смените локацию и выполните разгибание ног в тренажере по 12-15 раз за каждый из 4 подходов.

Если Ваша цель – сбросить вес, то следуйте иного плана:

  1. 4 подхода по 12 приседаний в тренажере Смитта.
  2. 10-12 выпадов со штангой. Всего 4 подхода.
  3. Разгибание ног в тренажере по 15 раз в каждом из 4 подходов.

Комплекс домашней тренировки:

  1. 10-12 приседаний с гантелями. Выполните 4 таких подхода. Вес гантелей выбирайте соответственно своему уровню подготовки.
  2. 4 подхода выпадов по 10-12 в каждом.
  3. Заключительным упражнением выполните упражнение «пистолетик» до отказа. Повторите 4 подхода.

Чтобы увидеть заветный рельеф, не забывайте соблюдать грамотный режим питания. Выбирайте белковые продукты питания, которые являются строительным материалом для мышц. Для того, чтобы рельеф квадрицепса стал более четким, снизьте количество углеводов по максимуму. Профессиональные спортсмены перед выступлениями часто устраивают кратковременную «сушку», чтобы мышцы приобрели четкие границы.

Также важно соблюдать баланс тренировок. Часто тренирующиеся неравномерно распределяют свои усилия. В результате получается непропорциональная фигура. Чтобы этого не произошло, старайтесь чередовать тренировки на верх и низ тела.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *