Качаем заднюю дельту

накаченная спина, задняя дельта

Те, кто мечтает о широкой спине, как у супермена обязательно должны уделить внимание небольшой, но архиважной мышце – задней дельте. Именно она визуально делает спину шире. В отличие от других мышц прокачать ее не так-то легко и зачастую эта зона плеч, которая находится практически на спине отстает в размерах, портя всю эстетику.

Причины почему не удается проработать заднюю дельту:

  • Отсутствие представления о строении мышц;
  • Неправильное распределение нагрузки на мышцы;
  • Использование неподходящих упражнений.

Функция задней дельтыдельта

Основными функциями этой мышцы является отведение руки назад и разворот руки наружу. Зная механику работы задней дельты можно подобрать упражнения, в которых она задействована. Главный тип упражнения – тяги с отягощением. Для этого Вам понадобиться тросовый тренажер. Основной нюанс выполнения таких упражнений – неизбежное включения в работу мышц спины: широчайшей мышцы и мышцы трапеции. Старайтесь максимально снизить их работу. Для этого тягу осуществляйте не к поясу, а к груди. Так Вы исключите распределение нагрузки на широчайшую мышцу спины. Второй важный нюанс – положение локтей. Они должны находится в одной плоскости с Вашими плечами. Мысленно проведите линию вровень со спиной и не выходите за нее.

Третьим важным условием успешной работы над задней дельтой является правильно подобранный вес. Если не рассчитать и взять слишком тяжелый – станут работать мышцы спины, а слишком легкий вес не окажет должного результата. Старайтесь рассчитать вес, исходя из своих сил. Вес должен быть выбран тот, при котором Вы можете выполнить тягу исключительно при помощи дельтовидной мышцы.

Упражнения на развитие заднего пучка дельты

  1. Разведение гантелей в стороны в наклонеРазведение гантелей в стороны в наклоне

Примите исходное положение, встав ровно и выполнив наклон вперед. Удерживая гантели в обоих руках приподнимите снаряды до тех пор, пока руки не образуют единую линию со спиной. За один подход выполняется 15 поднятий. Всего рекомендуется выполнить 3 подхода.

Так как часто в мышцах рук возникает асимметрия, Вы можете выполнить это упражнение только на одну руку.

  1. Разведение рук с гантелями из положения лежаРазведение рук с гантелями из положения лежа, задняя дельта

Для достижения оптимального угла разведения лягте на спортивную скамью. Возьмите в обе руки гантели и опустите плавно вниз до достижения прямой линии с плечами. Также выполните 15 повторений за 1 подход.

  1. Тяга штанги к подбородкуТяга штанги к подбородку, задняя дельта

Стоя ровно немного наклонитесь вперед. Это делается для того, чтобы исключить из работы среднюю дельту. Когда Вы будете поднимать штангу, локти уйдут немного назад, что поможет максимально задействовать заднюю дельту. Удерживать штангу необходимо широким хватом. Плечи максимально разведите в стороны, чтобы исключить задействование трапеции. Тягу штанги осуществляйте на выдохе, снаряд возвращайте вниз на вдохе.

  1. Тяга верхнего блокаТяга верхнего блока, задняя дельта

Это изолированное упражнение отлично подойдет для новичков. Оно поможет сформировать нейромышечную связь и подготовит к более сложным упражнениям. Для его выполнения Вам понадобится тренажер кроссовер. Сначала подготовьте тренажер, установив блок на уровне лица или чуть выше. Используйте рукоять в виде троса. Для того, чтобы натянуть трос сделайте два шага назад. Ноги поставьте на ширину плеч и немного согните в колене. На выдохе потяните рукоять на себя в сторону лица. Старайтесь отвести локти как можно больше назад. Притянув рукоять к себе чуть-чуть задержитесь, а затем вернитесь в исходное положение. Как вариант, можно притягивать рукоять не к лицу, а к груди.

  1. Тяга Ли Хейни или тяга штанги за спинойтяга штанги за спиной, задняя дельта

Лучше выполнять это упражнение с помощью тренажера Смитта. Подойдите к нему спиной и схватитесь за гриф. Руки должны располагаться на ширине плеч. Поднимите гриф максимально высоко только за счет мышц рук, не сводя лопатки. За подход достаточно выполнить 10-15 раз.

  1. Разведение рук в кроссовере на верхнем блокеРазведение рук в кроссовере на верхнем блоке., задняя дельта

Схватитесь руками за оба конца рукояти и потяните их в разные стороны не опуская локти вниз. Старайтесь удерживать согнутое положение рук. При распрямлении локтя в работу сразу же включатся трицепс. Также нельзя сводить лопатки, так как тогда в работу активно включится трапеция. Сводить и разводить руки нужно плавно, прочувствовав, как работает задний пучок дельты.

  1. Разведение рук в тренажере Peck-DeckРазведение рук в тренажере Peck-Deck, задняя дельта

Это отличный вариант изолированной проработки мышц заднего пучка дельты. Упражнение лучше выполнять сидя, чтобы снять со спины дополнительную нагрузку. Для использования тренажера, его необходимо отрегулировать. Сядьте к нему лицом, установив рукояти назад. Упритесь грудью в спинку и подайте плечи вперед. Это делается, чтобы немного растянуть трапецию и исключить ее работу. На выдохе отведите руки назад. Задержитесь немного на пике упражнения и на вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

  1. Подтягиваниеподтягивание, задняя дельта

Самое базовое упражнение для проработки задней дельты. Помимо нее в работу будут включены другие отделы дельты, а также широчайшая мышцы и трапеция спины, так как это не изолированное, а комплексное воздействие на мышцы.

Как максимально быстро накачать задний пучок дельты

  • Прежде всего уделяйте большое внимание технике. Она должна быть идеальной.
  • Чтобы избежать травм подбирайте правильный вес, а также не делайте резких рывков.
  • Если задний пучок дельт не развит стоит начать тренировку рук именно с него.
  • Всегда начинайте с базовых упражнений, а заканчивайте изолированными.
  • Не забывайте о высокобелковом питании для продуктивного роста мышц.
  • Упражнения на заднюю дельту необходимо делать регулярно.

При соблюдении всех рекомендаций, результат не заставит себя ждать. Уже через месяц Вы сможете увидеть, как начинает вырисовываться рельеф заднего пучка дельты.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *