Как бегать, чтобы похудеть

похудеть, бег, бег для похудения

Наступила весна и многие начали активно готовиться к пляжному сезону. В первую очередь, большинство худеющих начинают бегать, так как считается, что кардио более эффективно при похудении, хотя основной расход калорий при этом происходит во время забега, а при занятиях силовым тренингом повышенный расход калорий сохраняется в течении 48 часов.

При любых, даже самых энергозатратных тренировках, процесс похудения не запустится, если не соблюдено главное условие – дефицит калорий. Этого можно достичь только при соблюдении правильного питания.

Мифы о бегебег, мифы о беге

Итак, многие полагают, что чем интенсивнее вы бежите, тем больше калорий расходуется. На самом деле, на эффективность беговых тренировок влияют сразу несколько факторов: темп, ритм, скорость бега, индивидуальные особенности человеческого организма.

В целом, расход калорий во время бега начинается примерно после 20 минут тренировки. Каждый километр бега средней интенсивности поможет израсходовать примерно 35 килокалорий. Быстрый темп позволяет тратить большее количество калорий. Например, человек, весом 70 килограмм, за полчаса бега со скоростью 8 километров в час потратит 290 калорий, но, если разгонится до 12 километров в час, расходы повысятся до 450 калорий.

Долгий спокойный бег скорее поможет укрепить сердечно-сосудистую систему, нежели избавит вас от лишних килограмм. Хотя, даже беговые тренировки с низким темпом, за год позволяют скинуть 3 килограмма лишнего веса без диет и голодовок. Если бегать быстрее, то результат будет, как минимум, на 1,5 килограмма лучше.

Пример беговых тренировок

Для того, чтобы сбросить вес, но не истязать себя, сочетайте периоды спокойного бега с высокоинтенсивными интервалами. К примеру, 1 минуту бегите в быстром темпе с пульсом 90% от максимально возможного, а далее замедляйтесь.  Для того, чтобы рассчитать это значение вычтите из 220 свой возраст. Например, двадцатидвухлетняя девушка будет иметь максимальный пульс 220-22=198 ударов в минуту.

В целом, разминка перед бегом должна разогнать ваш пульс до 50-60% от максимально возможного. Аэробная нагрузка начинается от 60-70% от МП, выносливость тренируется при 80-90% от МП. Достижение значений в 90-95% от МП считается потенциально опасной для здоровья бегуна. Для того, чтобы отслеживать пульсовую зону, приобретите спортивный трекер или часы, позволяющие измерять пульс.

Высокоинтервальная беговая тренировка включает в себя чередование двух темпов бега: 1 минуту бега на максимальной скорости и 30 секунд на скорости 60% от МП.

Если вы по какой-либо причине не хотите или не можете отслеживать свой пульс, можете пользоваться интервальным спринтом. В течении 30 секунд бегите на максимально возможной скорости, а затем 1-2 минуты в спокойном темпе. Выполните 4-6 подобных кругов за тренировку.

Не обязательно проводить интервальные тренировки еженедельно. Иногда достаточно устраивать 1-2 тренировки в неделю, сочетая их со стандартными.

Программа интервального спринта

Разминка: 20 минут спокойного бега

Серия из 8 периодов спринта: 1 минута бега на максимальной скорости, 2 минуты быстрой ходьбы.

Заминка: 15 минут бега в спокойном темпе

Программа высокоинтенсивного бега

Разминка: 5 минут спокойного бега

Интервальный бег: 1-2 минуты максимального бега, легкий бег 90 секунд. Необходимо выполнить 4-6 кругов.

Заминка: 5 минут легкого бега

Правила бега для похуденияправила бега, бег

Прием пищи перед пробежкой должен проходить за 1,5-2 часа. При этом пища должна быть легкой и быстро перевариваемой. В противном случае, вам грозит боль в боку. Совсем не обязательно устраивать кардио натощак. Согласно исследованиям, эффективность этого метода имеет место лишь при беге низкой или средней интенсивности. Если вы бегаете при скорости 150-160 ударов в минуту, процесс окисления жиров проходит одинаково. Если с утра вы не находите в себе силы для полноценной тренировки, постарайтесь перекусить что-нибудь углеводистое, для того, чтобы у вас были силы потренироваться.

Начинайте бегать с малого. Если вы не профессиональный спортсмен, наращивайте мощность постепенно.

Для разнообразия своих тренировок, повышения мотивации вносите разнообразие в тренировочный процесс, дополнив его разнообразными видами кардио – прыжки, велотренажер, плавание. Для большего эффекта добавьте 1-2 силовых тренировки. Мышечная масса требует большего расхода калорий, поэтому имея мышцы, даже в состоянии покоя, вы будете тратить больше.

Во время бега не забывайте работать руками. Это позволит потрать большее количество калорий.

Поднимайте колени выше. Это также поможет увеличить нагрузку и трату калорий.

Бег в горку сложнее, чем по прямой. Чередуйте ровные участки маршрута с маршрутом в горку. Занимаясь на беговой дорожке это легко имитировать, установив дополнительный режим наклона.

Некоторые бегуны используют бег по ступенькам. Несомненно, он расходует большее количество калорий, но негативно воздействует на коленные суставы. Поэтому все же не рекомендуем бегать таким образом.

Не забудьте приобрести удобную спортивную форму и обувь для занятий бегом. Как выбрать правильную обувь для тренировок мы уже подробно рассказывали в одной из наших статей.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *