Как быстро набрать вес.

Для большинства людей такой вопрос кажется странным, так как основная масса людей страдает избыточной массой тела. Но существует определенный тип телосложения людей – эктоморф, которым сложно набрать вес. У худощавого эктоморфа длинные и худые конечности и высокий рост. Про таких говорят «не в коня корм». Действительно, такой типаж людей может в больших количествах поглощать калорийную пищу, но набрать лишний вес им практически не получится.

Для начала, давайте определим, какой человек может считаться худым. Согласно нормам индекса массы тела, те, кто имеет ИМТ ниже 18,5, считается худым человеком с недостаточной массой тела.

Низкий вес – это не только сугубо личное недовольство внешним видом и своим телом, это еще ряд проблем со здоровьем: ослабленный иммунитет, проблемы с циклом и фертильностью у женщин, потеря костной массы, малокровие, заболевания почек, тусклая кожа и ломкие волосы, проблемы с развитием в подростковом периоде. Согласно данным швейцарских исследователей, установлено, что худощавые люди подвержены риску смерти в результате несчастного случая или суицида значительно чаще, чем другие. Для мужчины быть щуплым чревато возникновением комплекса неполноценности. Девушке к проблеме недобора веса относятся проще. Просто мечта – подумаете Вы, но некоторым не нравится быть худым, также как другим быть полными. Набрать вес возможно и для эктоморфа, но важно качество этого веса. Вес должен набираться не за счёт жировой прослойки, а в основном за счет мышц. Каждый человек хочет иметь рельеф, а не дряблое желе.

Основной фактор качественного набора веса – правильное питание. Увеличьте количество пищи и количество перекусов. Пища должна быть калорийной, но эти калории должны быть правильными, не пустыми. Белковая пища должна быть основой рациона. Именно из белка состоит мышечная масса, которой так не хватает эктоморфам. Доказано, что синтез белков осуществляется при участии углеводов. Поэтому следует сочетать или чередовать белки и углеводы. Белок можно употреблять животный – рыба, мясо, так и растительный – яйца, молочные продукты. На 1 грамм человеческого тела потребляйте как минимум 1 грамм белка. Например, для мужчины, весом 65 килограмм, нужно съедать 65 грамм в день минимально. Еще лучше, если это соотношение будет увеличено до 2-4 грамм на 1 килограмм веса. Если Вам трудно потребить такое количество протеина, то некоторые приемы пищи или перекусы можно заменить на протеиновые коктейли. В любом случае, количество потребленных калорий должно быть больше, чем израсходованных. По рекомендации многих спортсменов, на 1 килограмм веса тела стоит употреблять 40 калорий.

Если Вы хотите получить качественный состав тела, то старайтесь питаться также качественно. Потребляемые углеводы должны быть медленными. Источник «качественных» углеводов – корнеплоды, крахмалистые овощи: картофель, ямс, зерновые: киноа, бурый рис, амарант, полента, овсянка. Углеводы также содержатся во фруктах: яблоках, бананах, манго, малине и других ягодах.

Не стоит отказываться от полезных жиров. От жиров Вы не станете жирными, а получите запас энергии для физической активности, которая придется кстати при наборе массы. Источником омега -9 является авокадо, лосось, оливковое масло, орехи, желтки, семена чиа и льна.

А вот от рафинированных углеводов стоит отказаться. По сути, это чистый сахар, который негативно влияет на организм человека, вызывая скачки инсулина, повышение уровня холестерина и триглицеридов в крови. Такой вид сахара содержится не только в белом сахаре и сладостях, но и в выпечке, белом хлебе, белом рисе, крупах и рафинированных зерновых культурах. Поднимают уровень холестерина и гидрогенизированные жиры или проще транс-жиры, мешающие клеточному обмену веществ, вызывающие расстройство пищеварения, работы сердечно-сосудистой системы. Продукты их содержащие: подсолнечное, соевое и кукурузное масло, к примеру, значительно тормозят восстановление мышц после тренировки.

Процесс восстановления так же играет огромную роль в наборе мышц. Так как основной период восстановления -80% приходится на ночной период, когда организм отдыхает и набирается сил, то важным становится полноценный сон.

Если Вы соблюдаете питание и даете своему организму отдохнуть и восстановиться, то самое время дать нагрузку своим мышцам, увеличив их количество. При составлении программы тренировок, особое внимание уделите качеству упражнений. Преимущество отдавайте многосуставным, то есть базовым упражнениям. Благодаря им происходит основное увеличение объемов тела. Изолирующие упражнения используйте уже только тогда, когда достигли нужного объема и хотите подточить формы. Упражнения с задействованием дополнительного или собственного веса включают максимальное количество мышц. Если Вы можете поднять вес собственного тела – его уже минимальный результат Вашего спортивного прогресса. Во время базового тренинга увеличивается выработка кортикостероидных и анаболических гормонов, другими словами, гормонов роста. Кроме этого, одновременно прорабатывается большое количество мышц, что значительно сокращает время тренировки.

Если говорить о подходе к схеме выполнения спортивных упражнений, то количество повторов необходимо сократить, а рабочие веса увеличить. Увеличенные рабочие веса требуют пролонгированного периода отдыха между подходами. Отдыхать между ними рекомендовано 2-3 минуты. Хорошо использовать становую тягу, жим штанги лежа, присед со штангой, подтягивания, армейский жим.

При наборе веса, многие советуют сократить количество кардио тренировок, которые расходуют большое количество энергетических запасов, а значит, заставляют человека худеть. Однако, совсем исключать их из программы тренировок не стоит – это отличная тренировка для сердца и сосудов – важнейших компонентов здоровой работы человеческого организма.

При соблюдении трех китов красивого тела: правильного режима питания, тренировок и восстановления, результаты не заставят себя ждать. Но, не ждите молниеносных результатов, главное терпеливо, методично и настойчиво идти к цели.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *