Как долго можно пользоваться одним и тем же комплексом упражнений.

Такой вопрос часто встает перед спортсменами, регулярно посещающими тренажерный зал. Причин для такого рода размышлений, как правило три:

  • Вам все надоело, и Вы уже не ощущаете энтузиазма перед тренировкой.
  • Наступил эффект «плато».
  • Сменился график посещения зала.

Если причина – банальная рутина, то разнообразить тренировки можно, заменив одни упражнения на другие или добавить к комплексу дополнительный спортивный инвентарь. Сейчас существует многообразие видов тренировок – с полотнами, фитнесс резинками, с весом собственного тела.

Но если Вы заметили отсутствие прогресса в тренировочном процессе, то тут следует разобраться детальнее. Считается, что мышцы адаптируются к нагрузкам в течение 30 дней. Некоторые утверждают, что уже после 4 тренировок мышцы просто находятся на «поддержании», привыкнув к новой нагрузке. Наверное, Вы сами замечали, что после долгого перерыва или в самом начале тренировок, мышцы часто болят после нагрузки, но уже буквально спустя пару-тройку тренировок этих ощущений не остается.

Обычно, первые 2-4 недели тренировок адаптационные. На этом этапе формируется связь мозг-мышцы. По мнению западных специалистов, этот период называется «нервная система адаптации». Согласно этой теории, на первом этапе организм лишь адаптируется к нагрузке, а далее входит в фазу, в которой и происходит основное наращивание мышц. Происходит это часто, после «нервного плато». Поэтому, если в течении 2-4 недель большого результата от тренировок нет, не спешите менять программу тренировок. Период от 8 до 20 недель считается адаптационным периодом для мышц.

Чем меньше опыта у спортсмена, тем дольше можно не менять программу упражнений. Для новичка можно спокойно заниматься по одной и той же программе в течение 2,5-4,5 месяцев. За это время произойдет адаптация и начнется рост мышц. Для человека, который ходит в зал больше года, срок смены программы чуть короче – 2-3 месяца. Для профессиональных спортсменов менять программу надо каждый месяц – полтора.

Но, не спешите менять ее полностью. Можно либо оставить базовые упражнения и разнообразить остальные, либо оставить все как есть, но изменить подход к системе тренировок. В любом случае, рост мышц обусловлен их травмированием, шоком. Мышцы можно «удивить» не только новым видом нагрузки, но и сменой весов и количеством подходов и повторений. При необходимости можно использовать систему суперсетов, пирамиды, принципы Джо Вейдера.

Если кардио нагрузку Вы используйте не только для разминки, но и для того, чтобы уменьшить подкожно-жировой слой, то и эту нагрузку стоит менять регулярно. Сосуды и сердце также адаптируются к нагрузкам и то, что Вы делали ранее, уже не так эффективно работает. Поэтому меняем виды кардио, например, бег можно разнообразить, перейдя на интервальный бег или ходьбу под наклоном. Можно в принципе заменить бег другими видами кардио – скакалкой или плаваньем.

При смене программы тренировок учитывается исходная форма спортсмена, его цели и период времени, который он уже занимается в зале.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *