Как набрать мышечную массу без жира.

Люди, стремящиеся к набору мышечной массы, очень боятся набрать вместе с мышцами жир. На самом деле набрать 100% мышц без единого грамма жира в организме невозможно. Но вот максимально сократить количество жировых отложений в процессе массанабора можно. Для этого важно учитывать всего 2 составляющие: питание и спорт.

Несомненно, чтобы мышцы росли необходимо сместить акцент на силовые тренировки. Благодаря микротравмам мышечного волокна, оно увеличивается  в размерах в период восстановления. В процентном соотношении силовые тренировки должны занимать 65% всего объема, 35% оставьте для жиросжигающего кардио. Если изначально Вы имеете слишком много лишнего веса, его необходимо сбросить. Тогда процентное соотношение физических нагрузок должно быть следующее: 65% – кардио и 35% – силовые.

Виды нагрузок, количество повторов и подходов определяются индивидуально, исходя из начальных данных тренирующегося. В неделю необходимо проводить не менее 2-3 тренировок.

Основная работа, которую Вам необходимо провести – перестроить свое питание. Ведь даже при интенсивных нагрузках рельефные и увеличившиеся в объеме мышцы не будет видно под слоем жира.

Первое, с чего необходимо начать – расчет суточной нормы калорий. Для этого существует несколько профессиональных формул, а также онлайн калькуляторы, учитывающие индивидуальные параметры человека: его рост, вес, физическую активность. При дефиците калорий человек теряет не только жировую, но и мышечную массу, при профиците – масса растет. Главное сделать этот прирост как можно более качественным. Для этого следите за тем, что Вы едите. Упор в питании следует делать на белки, а также долгие углеводы.

Обычно прирост мышц происходит в виде количественного регресса. За 1 год массанабора человек в среднем набирает до 7,3 килограмм мышц. После 2 года уже почти в 2 раза меньше – до 3,6 килограмм. 3 год приносит до 1,8 килограмм мышц, а 4 – до 0,9. Начиная с 5 года прирост мышц составляет всего 0,5 килограмма.

После того, как Вы рассчитали свою суточную потребность калорий, прибавьте к этой сумме 30% -это и будет наш профицит. Теперь рассчитайте соотношение макронутриентов.

Основной источник мышц – белок. Считается, что на каждые 450 грамм веса тела должно приходиться 1 грамм белка. Также существует расчет, учитывающий рост человека. Так, на каждые 2,5 сантиметра должно приходится по 5 грамм белка. Данные о норме потребления белка в период набора мышечной массы, с учетом роста тренирующегося, указаны в таблице ниже.

Считается, что в среднем, на каждые 2,5 сантиметра человеческого тела приходится от 1,8 до 2,3 килограмм мышц. Поэтому чем выше человек, тем больше в нем мышц.

Резкое увеличение количества белка может пагубно сказаться на работе почек. Поэтому прежде чем Вы начнете питаться по-новому, проконсультируйтесь со врачом.

После расчета количества белка, узнаем сколько на этот объем приходится калорий. Каждый грамм белка – это 4 килокалории. Таким образом, Вы узнаете какое количество калорий Вам нужно выделить под белок из суточного рациона.

Для расчёта количества жиров, умножьте суточное число калорий на 30%. Эту сумму можно увеличивать или уменьшать на 5% в зависимости от Ваших предпочтений.

Чтобы узнать норму углеводов, просто сложите количество калорий белков и жиров и вычтите их сумму из суточной нормы.  К примеру, если Ваш рост составляет 178 сантиметров, то суточная норма калорий составляет 3000 калорий. Из них 30%, то есть 900 калорий – жиры, 800 калорий – белки. Получается 3000-(800+900) = 1300 калорий на углеводы. Разделите эту сумму на 4 и получите 325 грамм углеводов в день.

Когда Вы рассчитали количество необходимых макронутриентов, остается отслеживать их потребление. Для этого пищу необходимо взвешивать. Чтобы избежать незапланированного прихода калорий, готовьте еду заранее.

Сам режим питания должен быть дробным. Чем чаще Вы едите, тем лучше. Профессиональные атлеты едят до 8-9 раз за день.

Подстраивайте питание под свой режим дня. Если Вы знаете, что больше едите во второй половине дня, то оставляйте большую часть еды на вечер. Если Вы – любитель перекусов, разделите количество еды на маленькие порции.

После того, как Вы начнете питаться по намеченной схеме, первые результаты лучше проверить спустя 1-2 недели режима. Возможно, что вес прибавится больше, чем Вы рассчитывали. Это произойдет за счет задержки жидкости в организме из-за увеличивавшегося количества углеводов. Такая реакция кратковременная и скоро пройдет. Режим через 3-6 недели покажет Ваш базовый уровень прибавки мышц. Для начинающих это 700-900 грамм мышц в месяц. Если прибавка будет идти слишком большими темпами, то стоит задумать за счет чего она происходит. Возможно Вы неправильно рассчитали калораж или соотношение нутриентов. Главное вовремя заметить неточность и скорректировать питание.

После набора 3,5-7 килограмм мышц питание вновь можно изменить. Особенно сократить стоит углеводы. Несмотря на то, что Вы потребляете полезные, так называемые «долгие» углеводы, которые не вызывают скачков инсулина, их избыток все равно может привести к набору жира. Поэтому, когда основное количество мышц Вы уже набрали, стоит урезать именно углеводы.

Так, как Вы изменяете углеводы, также должна меняться физическая нагрузка. По мере роста мышц увеличивайте силовую нагрузку и в целом прогрессию тренировок.

Длительность массанабора индивидуальна, но имеет несколько временных схем. Чтобы контролировать сухой прирост мышц, массанабор всегда сочетают с периодами «сушки». Это может быть схема 6-8 месяцев массанабора+1 месяц сушки или 3 месяца набора массы+1 месяц «сушки».

Для тех, кому сложно добирать норму макронутриентов из простой пищи, можно сделать акцент на спортивное питание. Для этого запаситесь сывороточным протеином, который обеспечит Вас нормой белка. Казеин насытит организм аминокислотами и уменьшит чувство голода. Повысить силу и выносливость поможет креатин моногидрат. Также за счет задержки жидкости в организме он прибавит Вам сантиметры в объеме. BCCA придадут не только энергии для тренировок, но и насытят аминокислотами, из которых формируется белок, а значит мышцы. Для сохранения нормального гормонального фона и здоровья в целом не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов.

Главный совет – запаситесь терпением. Качественный набор массы происходит не быстро, а иногда путем проб и ошибок.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *